瑜伽視頻教程 瑜伽球幫你美化背部線條

一個好的身材當然也不能忽視背部， 背部脂肪堆積的話一般是非常難減的， 因為我們平時的活動量， 很多都是鍛煉不到背部的， 而一旦背部堆積脂肪， 人看起來就會特別胖， 顯得骨架非常大， 所以小編這裡就幫大家準備了幾個瘦背部的秘招， 利用瑜伽球來幫你減掉背部肌肉。

1 .平坐於地雙腳併攏腳尖朝上， 雙手抱球舉至頭上， 然後腰不動利用肩膀及後備力量向左右兩邊彎曲。

2 .平坐於地雙腳併攏腳尖朝上， 雙手抱球向身前平舉， 然後平舉向左右兩側送球。

3 .身體站直， 雙手從背後抱球將球往上舉，

雙臂不要彎曲。

4 .身體站直， 雙腳打開稍寬雙肩， 雙手抱球彎腰， 盡力將球從胯下向後送球。

注意：

1: 在運動時， 手臂和雙腳保持不要彎曲， 每一個送球動作儘量做到最大的幅度。

2: 每個動作不要使用腰部力量， 而是通過背部力量帶動大臂運動。

每個動作連續做5次為一組。 做完3組後， 稍作休息， 調整呼吸讓肌肉放鬆。

上面的幾個動作簡單易懂， 而且做的時候你會感覺到非常有樂趣， 它具有很好的塑身效果， 可以有效地幫你減掉背部的肌肉， 讓人看起來顯得不是那麼臃腫， 美化背部線條。

還有幾個可以有效美化背部線條的體式， 大家也可以學學。

1.蛇式：俯臥， 下顎著地;不要借助手臂幫助， 而由頭頂帶起上身， 讓身體儘量離地;注意下肢放鬆。

自檢：控制姿勢時， 如果感覺腰背後側肌群無力或腰部疼痛， 並且偶爾伴有肢體麻木、眩暈、動作控制時呼吸困難等。 請到醫院及權威機構做專業的檢查和診斷。 推薦姿勢

2.蜘蛛式：雙腿打開， 身體前傾而坐;雙手從大腿下穿過， 反向後面， 在背部相交;下巴、肩膀、腳後跟、臀部四點著地。 推薦姿勢

3.輪式：仰臥， 彎曲雙膝， 使小腿與大腿相接觸;雙手翻轉置於肩側， 與兩肩緊密接觸， 手掌貼地， 指尖朝向腳部;吸氣， 利用手掌及腳掌的力量， 將身體及頭部往上提， 使身體看上去像個輪子;調整手腳之間的距離使之儘量縮短;自然呼吸， 保持姿勢30秒鐘;緩緩將身體放下， 回復原來動作。 重複做4次。

4.頂峰式：跪坐， 雙手向前伸出， 取金剛坐姿，

臀部慢慢離開小腿， 手掌壓地;吸氣， 手臂、腹部同時施力撐起身體， 肩膀向下， 腳跟提起;吐氣， 手臂、肩部、背部向下壓， 膝蓋挺直， 腳跟完全踩落地面， 背部儘量不要拱起;放鬆頸部， 頭部自然下垂， 身體呈倒V狀。 保持姿勢10秒鐘， 調勻呼吸後， 重複動作3遍。

貓式也是一個很好、很安全的熱身動作， 對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

1、跪在地上， 兩膝打開與臀部同一寬度， 小腿及腳背緊貼在地上， 腳板朝天。 俯前， 挺直腰背， 注意大腿與小腿及軀幹成直角， 令軀幹與地面平行。 雙手手掌按在地上， 置在肩膊下面正中位置， 手臂應垂直， 與地面成直角， 同時與肩膊同寬。 指尖指向前方。

2、吸氣， 同時慢慢地將盆骨翹高， 腰向下微曲， 形成一條弧線。 眼望前方，

垂下肩膊， 保持頸椎與脊椎連成一直線， 不要過分把頭抬高。

3、呼氣， 同時慢慢地把背部向上拱起， 帶動臉向下方， 視線望向大腿位置， 直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸， 重複以上動作6至10次。

動作變化：完成步驟3後， 再一次挺直腰背， 同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水準位置， 腳掌蹬直， 左手向前方伸展。 抬起頭， 眼望前方， 伸展背部。 伸直的手和腳與地面保持平行。

益處：

※充分伸展背部和肩膊， 改善血液迴圈， 消除酸痛和疲勞。

※脊椎骨得到適當的伸展， 增加靈活性。

注意事項：

※動作不要太快， 亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。

※不要過分伸展頸部|||首先要說的是沒有一個健身計畫是完美的， 每個人的情況不同，

不可能有一個適於所有人的健身計畫。 對於同一個人， 也是要定期改變訓練計畫， 才能取得比較好的效果。 所以在這裡經驗很重要了， 不見得非要有個教練， 但多和比自己水準高比自己經驗豐富的人士交流， 定會受益良多的。

瑜伽球是練習瑜伽時非常好的一個輔助工具， 它可以幫助我們鍛煉到很多自己本身無法鍛煉的部位， 從而有效減肥， 塑造身形， 是一個非常好的輔助工具。

這個也是要多加練習的， 久而久之， 線條美好的背部你也可以輕鬆擁有。