腹肌是每一個男人都想要擁有的, 一個完美的健康身材是鍛煉出來的, 那麼男人要怎樣鍛煉才會有腹肌呢?今天小編就給大家詳細的介紹一下這方面的知識, 感興趣的朋友可以來看看哦, 也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。
1、單車式
通過仰臥於地面上, 類比蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。 共需做兩組, 每組24次(左右腳各伸展12次), 每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作, 其主要作用於上腹部。 運動過程中雙手置於腦後。
運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部, 對於初學者或者腰部力量較弱的人來講, 可以彎曲雙腿來進行這個動作, 以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。 共需做3組, 每組10-12次, 每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作, 由於有負重器械的參與, 可以給予身體肌肉額外的刺激, 達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。 所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。
當然, 如果想提醒自己準時健身, 練出好身材, 擁有腹肌, 也可以掃以下二維碼, 我們會定時告訴你哦!
運動時要保證快上慢下的訓練要則, 每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組, 每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側, 兩側各完成一次算完整的一組), 每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。 同樣需要一個負重器械的説明(首選為藥球, 啞鈴次之)。
對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度, 待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。 共需做3組, 每組12次, 每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同, 在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與, 尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標準程度, 啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部, 共需做3組, 每組10-12次, 每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練, 仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。
整個過程中為了保證訓練效果, 訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線, 尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組, 初學者可以從每組計時30秒開始練習, 逐漸將時間延長至60秒, 每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適, 請立即停止)。
結語:以上的全部內容就是小編今天給大家介紹的關於腹肌鍛煉的方法, 其實想要一個完美的身材就需要勤鍛煉,