老年人飲食提倡“四多”

在影響老年人健康長壽的諸多因素中， 合理營養是極其重要的因素之一。 專家對老年人的健康飲食提出了“四多”。

（1）多吃魚。 魚肉鮮嫩， 宜於老年人食用。 美國老人心臟學會2002年推薦成人每週至少吃兩次高油脂的魚。 高油脂的魚包括：鮭魚（鮐魚）、美洲鰻魚、鯡魚、沙丁魚、鯉魚、大比目魚、劍魚、鯖魚、大黑魚、淡水鱘魚、淡水鱒魚等。

專家研究表明， 每週至少吃一次鮭魚或鯖魚， 可以減少老年人心臟病發病致死可能性的44％。 低脂魚如鱈魚、真鯛魚、黃鰭金槍魚、鯰魚和鱸魚， 用油炸的方法可提高含油量。

研究還指出了食魚與腦中風的關係。

婦女每月吃魚1～3次， 可以減少腦中風可能性的7％， 每週吃5次可以減少腦中風可能性的50％。 2003年12月， 哈佛大學公共健康學院發表了一個對43000位醫療從業人員跟蹤12年的研究報告， 指出每月吃魚1～3次就可以降低男人腦中風可能性的43％。 似乎吃少量魚也可以有很好的效果。

至於魚油為什麼對預防血管疾病有效， 現在還不十分瞭解。 但是至少我們知道ω-3脂肪酸對身體的影響有三個方面：一是可以預防血液凝固， 防止形成血栓而引發腦中風；二是可以預防心律不整， 心律不整是心臟病發病的原因；三是可以降低血膽固醇和血壓。

（2）多吃菌。 野生食用菌被人類認識和利用已有幾千年的歷史， 人們一直把野生食用菌視為珍稀食物。

食用菌含有高蛋白質、低脂肪、低熱能、多維生素、豐富的無機鹽和人體必需的氨基酸等。 現代醫學研究證明， 野生食用菌具有食藥雙重作用， 其功效有養腦、補腦、健腦、免疫抗癌、養血淨血、養胃健脾、益腸治痔、保肝補腎等。 為此， 保健專家們提倡老年朋友應多吃菌類食物。

牛肝菌：營養豐富， 味道鮮莢， 是深受歡迎的食用菌。 具有清熱解煩、養血和中、助消化、追風散寒、補虛提神之功效。 民間常用於治療感冒咳嗽、食積腹脹、老年失憶、眼花等症。

松茸菌：性平味甘， 可治脾胃虛弱、肺燥咳嗽等。 對治療糖尿病、腫瘤及延緩衰老有特殊作用。 松茸具有很高的營養價值， 被譽為“蘑菇之王”。

黑虎掌菌：性平味甘， 有追風散寒、舒筋活血之功，

民間也用其做壯陽用。 其菌香味濃郁， 為名貴野生菌。

（3）多喝水。 水是維持生命的最重要的元素之一。 人可以維持一段時間不進食， 但是卻不能3日不喝水， 尤其是老年人更需要每天及時補充足夠的水分（腎功能疾病者除外）。 一方面是因為隨著年齡的增長， 體內原有的水分會逐漸減少， 另一方面， 老年人體內水分容易大量流失， 因為老年人肌膚細胞的保水功能下降。 肌膚一旦缺乏水的滋潤， 皺紋就會顯現。 中老年人要養成隨時補充水分的習慣， 如果腎功能正常， 一天至少要喝足1500毫升的水。 飲水最好能集中在白天， 以“少量多次”的原則進行， 切忌暴飲， 避免睡前喝太多水造成夜間頻尿， 而影響睡眠品質；

（4）多喝湯。 俗話說“飯前先喝湯，

勝過良藥方”， 這句話確實有一定的科學道理， 因為口腔、咽喉、食道、胃， 是食物必經之路。

吃飯前， 先喝幾口湯（或喝一點水）， 等於給消化道加點“潤滑劑”， 使食物能順利下嚥， 防止幹硬食物刺激消化道粘膜。 吃飯過程中不時喝點湯水也有助於食物的稀釋和攪拌， 有益於胃腸對食物的消化和吸收， 若飯前和吃飯時不喝湯水， 則飯後會因胃液的大量分泌而產生口渴， 這時才喝水， 反而會沖淡胃液， 影響食物的吸收和消化。

營養學家認為， 養成飯前和吃飯時不斷喝點湯水的習慣， 可以減少食道炎、胃炎等的發生。 同時， 經常喝湯、牛奶和豆漿的人， 最易保持消化道健康。

如果吃飯時將乾飯或硬饃泡湯吃就不同了。 因為人在吃飯時不但要嚼碎食物，

便於咽下， 更重要的是要由唾液把食物濕潤， 而唾液是由不斷咀嚼而產生的， 唾液中含有許多消化酶， 並有幫助消化、吸收及解毒等功能， 對健康有益。 而湯泡飯由於飽含水分， 鬆軟易吞， 人們往往懶於咀嚼， 未經唾液參與消化就把食物吞咽下去， 這就給胃的消化增加了負擔， 日子一久， 就容易導致胃病發作。 因此， 不宜常吃湯泡飯和饃泡湯。

當然， 飯前喝湯並不是說越多越好， 要因人而異， 也要掌握喝湯的時間。 一般中、晚餐前以半碗為宜， 而早餐前可適當多些。 因一夜睡眠後， 人體水分損失較多。 喝湯時間以飯前20分鐘左右為好， 吃飯時也可緩慢少量喝湯。