練好“防癌武功” 體重盯住8580、蔬果彩虹579

練好五功遠離癌症

1蔬果彩虹579。

均衡的飲食結構應該是“寶塔式”：塔基是蔬菜水果， 塔身是糧食， 塔尖是肉禽魚類食品。 多項研究證實， 足量的蔬果纖維， 可預防大腸癌， 能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌症的發生率。

自2004年以來， 臺灣癌症基金會宣導大家根據不同的年齡、性別， 吃不同份數和顏色的蔬果， 即“蔬果彩虹579”， 具體指的是：小於12歲以下的兒童， 每天儘量吃夠5份蔬果（包括3份蔬菜， 2份水果）；12歲以上的女性每天儘量吃夠7份蔬果（包括4份蔬菜， 3份水果）；12歲以上的男性每天儘量吃夠9份蔬果（包括5份蔬菜， 4份水果）。

一般來說， 一份蔬果相當於一個飯碗（碗口直徑11釐米， 碗深5釐米）裝八分滿， 或者一個拳頭大小的量。

我個人認為， 要想達到臺灣癌症基金會的推薦量有一定難度， 不妨把“拳頭”大小改為“雞蛋”大小。 世界衛生組織的蔬果推薦量是每天500克左右， 種類最好在5種以上， 每週肉類的攝入量別超過500克。 此外， 吃蔬果還應“好色”， 有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗。 深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃， 紫色的甘藍、茄子、葡萄， 綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等， 都具有更強的防癌效果， 可適量多吃。

2規律運動1357。

美國研究顯示， 經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%， 患結直腸癌風險直降38%， 只要每天堅持30分鐘以上運動， 患癌風險就能有效降低。 規律的有氧運動能起到更好的防癌效果，

建議堅持“1357”原則：1是指每天最好運動一次， 3是連續運動時間不少於30分鐘， 5是指如果不能保證天天運動， 應爭取一周運動5次， 7指的是運動的目標心率約等於170減去年齡。 運動強度以雖感到有些心慌氣短， 但能說一句完整的話為宜， 上氣不接下氣則有些運動過量了。

當然， 運動要因人、因年齡、因自己的身體狀況而異。 對中老年人， 我最推薦的運動是走路。 現在走路鍛煉的人很多， 但據我觀察， 真正將走路的健身效果發揮至最大的人並不多。 走路時， 一定要做到“三動”， 即腿動、手動、嘴動。 腿動即挺胸抬頭大步走；手動指的是走路時， 手也別閑著， 要時而兩臂揮起， 時而用手指抓手心， 既有利於局部按摩， 又能起到刺激內臟功能的作用；嘴動是邊走邊輕輕地哼歌，

能讓你的心情更加愉悅， 心情好了， 機體的免疫力也能提高。 如果偶爾沒條件走路， 在家做家務、遛狗等也可以起到一定的運動效果， 總之要多動。

3遠離煙酒4921。

煙酒都是打開癌症“大門”的推手。 每天吸煙20支以上的人， 患癌風險比不吸煙者高出若干倍， 且女性比男性患癌風險更大。 吸煙不僅與肺癌有關， 研究發現， 它還會讓你更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌症。 而大量飲酒會極大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等風險。 人人都知道煙酒有害， 卻往往抱著僥倖心理， 當你勸他戒煙限酒時， 他常說：“誰誰吸煙喝酒幾十年還不是很長壽？”其實， 這些只是個案， 可能是他們遺傳基因或解毒能力較好。

但如果你攜帶癌症易感基因， 還經常飲酒、吸煙， 那麼患癌風險就會增加若干倍。 對待煙酒， 僥倖心理要不得， 趕緊行動最關鍵， 哪怕晚了點也能受益。 行動綱領是“4921”， 其中“49”是指吸煙者在40歲時戒煙， 至少能挽回9年壽命；50歲時戒煙可挽回6年壽命；60歲能挽回3年的壽命。 “21”則是指喝酒要適量， 男性每天喝酒最好別超過20克， 女性最好少於10克， 且要喝酒精含量不超過15%的低度酒。

4體重盯住8580。

體質指數（BMI）等於體重（公斤）除以身高（米）的平方， 如果BMI超過24為超重， 超過30是肥胖。 英國研究人員對524萬人進行了長達7年半的追蹤調查後發現， 體質指數與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌症都有統計學上的顯著相關性。 體質指數每增加1個單位，

英國每年就會新增3790名腫瘤患者。

體重盯住“8580”， 指男性腰圍要控制在85釐米以內， 女性腰圍不應超過80釐米， 否則就不是標準體重了。 減肥是場持久戰， 不能光想著走捷徑， 除了少吃多動， 減少脂肪、糖分和鹽的攝入外， 還要避免一些令人意想不到的發胖因素， 如臥室燈光太亮會讓你吃得更多， 邊看電視邊吃飯更易發胖等。 此外， 掌握一些飲食技巧也能減少攝入， 比如細嚼慢嚥更易產生飽腹感， 每口飯菜嚼15~20下， 先喝湯再吃菜等。

5定期篩查1540。

“我身體很好， 上次查過沒什麼問題， 不用定期查”、“單位出錢我就查， 要我自己出錢就算了”……對汽車， 我們不忘年年檢修；對房子， 住個五六年也不忘粉刷， 唯獨對我們這台使用了好幾十年的“人體機器”， 很多人要麼嫌麻煩，要麼怕花錢，不重視定期體檢。其實，對健康的投資是我們生活中最小的投資，卻是最重要的投資。以宮頸癌為例，資料表明，通過篩查可將女性宮頸癌的死亡率降低80%。

臨床中，我碰到過很多家族性腫瘤聚集的病例，這種家庭悲劇令人遺憾。“1540”中的“15”針對的便是有腫瘤遺傳家族史的人，指的是除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫院或科室做專業的防癌體檢（比如直系親屬55歲查出癌症，那麼35~40歲你就應啟動防癌體檢）。“40”則是指40歲以上人群，患癌風險明顯加大，需要更加重視癌症的定期篩查。有資料顯示，45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人是肺癌高危人群，應每半年~1年做次肺癌篩查。50歲後，有結、直腸息肉，腹瀉、便秘、便血病史的病人，最好做腸鏡篩查或CT檢查結腸病變，男性還應增加前列腺特異抗原檢查。

很多人要麼嫌麻煩，要麼怕花錢，不重視定期體檢。其實，對健康的投資是我們生活中最小的投資，卻是最重要的投資。以宮頸癌為例，資料表明，通過篩查可將女性宮頸癌的死亡率降低80%。

臨床中，我碰到過很多家族性腫瘤聚集的病例，這種家庭悲劇令人遺憾。“1540”中的“15”針對的便是有腫瘤遺傳家族史的人，指的是除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫院或科室做專業的防癌體檢（比如直系親屬55歲查出癌症，那麼35~40歲你就應啟動防癌體檢）。“40”則是指40歲以上人群，患癌風險明顯加大，需要更加重視癌症的定期篩查。有資料顯示，45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人是肺癌高危人群，應每半年~1年做次肺癌篩查。50歲後，有結、直腸息肉，腹瀉、便秘、便血病史的病人，最好做腸鏡篩查或CT檢查結腸病變，男性還應增加前列腺特異抗原檢查。