生活中， 總有人貪圖方便， 希望用水果代替蔬菜， 或者果汁代替水果。 但這些做法都會讓你“流失營養”。 怎麼吃果蔬更加營養健康？小編告訴你幾個飲食貼士。
蔬菜與水果都是富含維生素、礦物質與膳食纖維的食物， 以往大家習慣生食水果、熟食蔬菜， 而近年來國外飲食文化逐漸為大眾接受， 生食蔬菜以及將水果當作食材烹調的人口也慢慢增加。
有的人習慣用水果來代替蔬菜， 或者用果汁來代替水果， 這些飲食習慣是否正確？蔬果的食用方式很多種， 但究竟要如何才能均衡攝取呢？
Tips 1：水果≠蔬菜， 營養素大不同
為求“均衡一下”， 有人習慣多吃些水果來取代蔬菜， 但蔬菜與水果之間是否真的可以畫上等號？營養師表示， 在實際飲食狀況下， 人們能從蔬菜和水果所攝取到的營養素卻大不同。
首先， 水果普遍比蔬菜多了果糖， 這是水果“甜”度的來源。 水果愈甜， 果糖愈多， 熱量也愈高。 以常見蘋果為例， 一顆200公克蘋果熱量平均100卡， 每天多吃一顆， 一年就多攝取幾萬大卡熱量， 可能會讓體重不知不覺中上升。
Tips 2：果汁≠水果， 長期飲用小心高血脂
很多人為求方便， 常把水果榨成果汁， 但一杯果汁需要好幾顆水果榨成， 喝一杯果汁通常比吃一顆水果攝取更多果糖。
醫學研究證實， 果糖攝取過量， 將使人體三酸甘油脂升高的程度大於其他糖類，
市面販售的包裝果汁通常添加糖漿或果糖來提高甜度及口感， 如長期飲用， 恐增加罹患高血脂疾病風險。
Tips 3：不同年齡， 蔬果需求也不一樣
有專家提出， 根據不同年齡及性別， 建議人群每天應攝取足夠的不同份數與顏色的蔬果。
例如， 12歲以下兒童至少要吃到5份蔬果， 即蔬菜3份、水果2份。 12歲以上及成年女性為7份， 包含蔬菜4份、水果3份。 12歲以上及成年男性則至少要吃9份， 包括蔬菜5份、水果4份， 份量才足夠。
Tips 4：運用小技巧， 吃足水果並不難
生鮮蔬菜一份大約一碟 100 公克， 煮熟後大約是半個飯碗的量， 每天3份蔬菜， 就大約要吃到 1.5 碗各式煮熟的蔬菜。 水果一份相當於1個拳頭大小或1個飯碗切好的各種水果，
許多外食族覺得， 每天要吃足夠份量的蔬果， 難度很高， 其實只要運用小技巧， 就能順利達成目標。 例如， 可以事先準備水果， 處理後放在容易取得之處， 每天三餐中， 選擇兩餐飯後吃水果， 或將水果當作點心。
外食族也可到水果店買切好的水果， 但必須注意衛生安全。
Tips 5：蔬果生食與熟食， 營養大不同
蔬果中的維生素、礦物質及膳食纖維， 都能幫助人體生長發育， 促進新陳代謝， 並維持體內酸堿平衡的營養素。
例如膳食纖維可促進腸胃蠕動， 防止文明病；但維生素B1、B2 及 C 屬於水溶性， 一遇高溫就容易流失， 因此大家多半藉由生食水果補充攝取。 加熱會破壞蔬菜中的一些營養成分，
不是所有蔬菜都適合生吃
但是， 並不是所有的蔬菜都適合生著吃。
例如， 維生素A、D、E、K以及抗氧化物質β胡蘿蔔素等脂溶性營養成分不會在水中流失。 植物厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解， 釋放出人體可以吸收的成分。 因此， 番茄加工製品中的番茄紅素含量要高於新鮮番茄。 所以， 番茄不要生吃， 可以炒著吃或做成番茄湯吃。
營養專家認為， 對胡蘿蔔、西葫蘆、西蘭花來說， 煮著吃要比蒸、油炸或生吃更有營養， 其中油炸是最不可取的， 不但營養被破壞掉， 而且高溫時產生了不少有害物質。
Tips 6：蔬果料理， 好入口、易消化
專家表示， 生食蔬果， 可以較完整的攝取水溶性營養素。
一般而言， 將蔬果烹調成料理， 加熱後能軟化植物纖維， 不僅好入口， 腸胃也好消化， 一般人即可輕鬆達到一天吃9份蔬果的標準。 且加熱過程中可去除很多天然毒素， 殺死危害人體健康的微生物、寄生蟲及大腸桿菌， 更符合飲食衛生的要求。
Tips 7：若榨汁， 不宜濾渣加糖
有些人為求方便， 喜歡喝市售蔬果汁取代新鮮蔬果， 但這樣容易攝取過多糖分及熱量， 卻沒有吃到足夠的纖維， 建議直接食用蔬果比較健康。 如果增加喝蔬果汁， 最好使用新鮮蔬果榨成汁， 不濾渣、不加糖，才能保留最多的營養素，喝了才健康。
最後提醒大家，每種天然食物中含有不同的營養素，多樣化的選擇與搭配可幫助您維持更健康的身體狀態，千萬不要嫌麻煩而疏忽了均衡飲食的重要！
不濾渣、不加糖，才能保留最多的營養素，喝了才健康。最後提醒大家，每種天然食物中含有不同的營養素，多樣化的選擇與搭配可幫助您維持更健康的身體狀態，千萬不要嫌麻煩而疏忽了均衡飲食的重要！
