秋季老年人養生保健須知事項

中老年人每日最健康的飲食搭配

蔬果每天5種， 每種80克

除了新鮮的蔬菜水果外， 超市里購買的涼拌蔬菜、純果汁等， 都可算在這個範疇。

益處：蔬菜水果中富含維生素， 礦物質和纖維。 越來越多的證據顯示， 每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的發病率。 此外， 蔬菜水果中的脂肪含量很低。 就營養素來說， 香蕉富含鉀， 葡萄乾、花椰菜等富含鐵， 綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸， 菠菜等富含鎂。

吃法：對於老人來說， 每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。 一天應該吃到5種不同的蔬菜水果， 其中每種蔬菜水果應食用80克。

保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜， 而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後， 這樣有助於保持血糖的穩定。

在水果品種的選擇上， 最好是富含維生素C的水果， 如橘子、木瓜等， 因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵， 避免發生貧血。

土豆米飯換著吃

我們把饅頭、麵包、米飯、麵條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。

益處：人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物， 此外， 這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素， 尤其是B族維生素， 必須從主食中獲得。 全麥食品中纖維的含量更高些， 它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便秘。 尤其要推薦的是， 土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富， 這是其他主食難以媲美的。

將土豆和其他主食換著吃， 有助於老人獲得均衡的營養。

吃法：老人的一日三餐中， 都要有主食。 一般來說， 早餐最好吃容易消化的發麵食品， 如：饅頭、花卷等;中午可以來點米飯和麵條;到了晚上， 低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇， 其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動， 保證第二天排便順暢。

吃了豆製品就要減少吃肉

粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類， 如果吃了豆製品， 肉的量就要相應減少。

益處：肉和魚富含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素， 肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果， 還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質、維生素A和D， 還有核黃素。

吃法：老人應該保證每頓正餐裡都有一些肉或其代用品，

即使是早餐， 也可以是一片火腿或肉末麵條。 也許有些老人要問， 我的血脂有點高， 也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的， 血脂高的人確實要限制脂肪攝入， 但如果一點“油星”都沒有， 反而會使病情惡化――身體會本能地“抓住”食物中的每一點脂肪――很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理。

零食點心最好隔天吃

零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的， 有的還含有不少鹽分， 其他營養的含量很低。 而人體對它們的需求並沒有那麼高， 因此， 它們容易誘發一些疾病還容易毀壞牙齒。 即使對年輕人來說， 過度攝入這類食品也會造成營養過剩。 但是， 老人的味覺往往不如年輕人靈敏，

所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嘗到了甜頭， 並且會不知不覺就吃多。

吃法：從圖上就可以看到， 老人對甜食的需求量是很小的， 大約占到一天飲食的1/15。 如果你每天吃2―3種零食， 那每一種就只能吃兩三口。

食欲不好喝優酪乳

很多老人都有這樣一個誤區， 認為牛奶是小孩子的玩意， 上了年紀的人並不需要， 家裡買來的牛奶都是只給孩子喝， 這就大錯特錯了。 對於老人來說， 喝牛奶也應該成為每天必修的功課。

益處：缺鈣是老年人健康最大的敵人， 而牛奶中的鈣是最容易吸收的， 它可以延緩骨骼的衰老。 此外， 它還含有蛋白質、維生素A和核黃素， 在強化奶中， 還含有可以促進鈣吸收的維生素D。

吃法：老人每天飲食中有1/8應為牛奶和乳製品。 最好能保證400毫升的牛奶、優酪乳攝入量， 底線則是250毫升。 乳酪則是濃縮的奶精華， 一般來說， 10克乳酪可以折算成35毫升牛奶。 (徐春昕)

每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的發病率啊!

老人的健康， 子女都牽掛在心。 然而“人是鐵、飯是鋼”， 獨自在家的老人能不能吃好飯， 更是大家關心的問題。 老人的營養需求和年輕人有所不同， 因此英國食物標準局最新推出的《居家老人膳食指南》， 為我們做出了詳盡的指導。 在指南中， 專家通過一個形象的餐盤和說明告訴我們主食、蔬果、肉類、零食、乳製品5類食品該吃多少、怎麼吃。

老年人健康飲水的“黃金時間”

據專家研究， 老年人晚間睡前不飲水， 可導致血漿濃縮、血液黏稠度升高和血小板凝聚能力亢進，從而可促進體內血栓形成。對老年人或患心腦血管缺血性疾病的人，晚間睡前飲杯水，可以預防致死性梗死。

不少老年人不習慣睡前飲水，怕夜間起床排尿。其實老年人膀胱萎縮，容量減少，不飲水照樣要起夜。老年人由於腎臟收縮功能減退，夜間尿多，這就導致體內缺水，易使血液黏稠，心腦血流阻力加大，易引發心腦血管病變。對患有心腦血管病的老人來說，因血管內膜發生變化，血液黏滯性偏高，易形成缺血性腦中風，夜間缺水更加大了這種危險性。因而，半夜飲水很重要。

起床後飲杯水，可使血液正常迴圈，有預防高血壓、腦血栓、心肌梗死等疾患發生的作用。

飲水後跑跑步更有益處，水分可使胃腸道保持清潔，還有助於肝臟的解毒以及腎功能及內分泌功能的改善，提高免疫功能，預防感冒、咽喉炎、關節炎和某些皮膚病。

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可導致血漿濃縮、血液黏稠度升高和血小板凝聚能力亢進，從而可促進體內血栓形成。對老年人或患心腦血管缺血性疾病的人，晚間睡前飲杯水，可以預防致死性梗死。

不少老年人不習慣睡前飲水，怕夜間起床排尿。其實老年人膀胱萎縮，容量減少，不飲水照樣要起夜。老年人由於腎臟收縮功能減退，夜間尿多，這就導致體內缺水，易使血液黏稠，心腦血流阻力加大，易引發心腦血管病變。對患有心腦血管病的老人來說，因血管內膜發生變化，血液黏滯性偏高，易形成缺血性腦中風，夜間缺水更加大了這種危險性。因而，半夜飲水很重要。

起床後飲杯水，可使血液正常迴圈，有預防高血壓、腦血栓、心肌梗死等疾患發生的作用。

飲水後跑跑步更有益處，水分可使胃腸道保持清潔，還有助於肝臟的解毒以及腎功能及內分泌功能的改善，提高免疫功能，預防感冒、咽喉炎、關節炎和某些皮膚病。

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