要想生吃蔬菜， 最好選擇那些無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜， 在無土栽培條件下生產的蔬菜， 也可以放心生吃。 洗一洗就可生吃的蔬菜， 包括胡蘿蔔、白蘿蔔、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。 這些蔬菜中所含的營養素例如維生素C及B族， 很容易受到加工及烹調的破壞， 生吃有利於營養成分的保存。 生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁， 或將新鮮蔬菜涼拌， 可適當加點醋， 少放點鹽。
然而， 並非每一種蔬菜都適合直接生食， 有些蔬菜最好放在開水裡焯一焯再吃；有些蔬菜則必須煮得熟透後再食用。
四類蔬菜不宜生吃：
1、含草酸較多的蔬菜
含草酸較多的蔬菜如菠菜、竹筍、茭白等， 草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣， 干擾人體對鈣的吸收。 因此， 涼拌前一定要用開水焯一下， 除去其中大部分草酸。
2、馬齒莧等野菜
馬齒莧等野菜， 需要焯一下徹底去除塵土和小蟲， 防止過敏。
3、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜如西蘭花、菜花等， 這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好， 其中豐富的纖維素也更容易消化。
4、芥菜類蔬菜
芥菜類蔬菜如大頭菜等， 它們含有一種叫硫代葡萄糖苷的物質， 經水解後能產生揮發性芥子油， 具有促進消化吸收的作用。
此外， 萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗淨， 用開水焯一下再吃， 這樣更衛生， 也不會影響口感和營養含量。
當然， 並不是所有蔬菜都可以用來做涼拌菜， 含澱粉的蔬菜如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃， 否則其中的澱粉粒不破裂， 人體無法消化。 扁豆含有大量的皂素和紅細胞凝集素， 食用時若沒有熟透， 會引發中毒。 烹煮扁豆的時間宜長不宜短， 直至熟透變色， 方可安全食用。 豆芽宜炒熟吃， 即使涼拌， 也一定要先將它們煮熟。
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