長跑
特點：長跑不講求速度， 主要訓練帶氧功能， 使心血管組織更健康。
改善腿部線條， 能使關節、肌肉和韌帶變得更靈活， 令肌肉更結實， 有非常好的肢體效果。
與跑步機和短跑相比， 所消耗的卡路里較少。 由於長跑有固定的中長距離目標， 比短跑更能訓練耐力和意志。
適合對象：
1想改善帶氧功能和體型的人。
2想戒煙的人。
卡路里消耗量（每小時）：531。
運動量：中。
危險度：低。
注意事項：容易使關節過度勞累受損， 應量力而為。
營養補充：注意補充水分；另外硒， 維他命a、c及e均有抗氧化功能，
裝備：棉質t恤及運動鞋。
滑雪
特點：滑雪基本上是一種帶氧運動， 同時講求雙腿肌肉的力度和關節的彈性。
適合對象：尋找刺激的人。
卡路里消耗量（每小時）：413（平地）；354（下斜坡）。
注意事項：出外度假滑雪時， 要注意氣溫的適應， 以及防曬措施， 因為雪地的反射效果， 會比平時的太陽更有傷害性。
度假時才滑雪的人， 在下午以及假期的首兩天是受傷的高危險時段。
營養補充：滑雪數小時後， 肌肉內的葡萄糖會消耗一空， 要多注意澱粉質的補充。
裝備：禦寒衣物、運動鞋、太陽眼鏡及滑雪裝備。
游泳
特點：游泳的最大好處除了能夠訓練心肺功能和帶氧能力外， 還可以活動全身肌肉。
由於游泳是在水中進行， 你可以於無重狀態中鍛煉全身的肌肉和關節。
適合對象：想全身運動、有關節毛病或者是骨節比常人較硬的人士。
卡路里消耗量（每小時）：590（自由式）；590（蛙式）；694（蝶式）；472（仰泳）。
運動量：中。
危險度：低。
注意事項：
1如果在戶外游泳的話， 要注意防曬。
2下水前不要吃的太飽， 且必須先做熱身運動， 以免抽筋。
營養補充：服用維生素c及e可以抗氧化， 並且能預防陽光中的游離基使皮膚老化。
裝備：泳衣、防水鏡、泳帽及防曬用品。
巧妙健身 步行運動需注意
科學步行鍛煉， 不僅可以健身， 還能使人健美。 因此步行已成為公認的有效、科學健身方法， 世界衛生組織也曾有“最好的運動是步行”之說。 可是要想達到理想鍛煉效果， 走路的技巧不可忽視。
1走路時要有正確姿勢， 如頭要正，
2步行時身體重心前移， 臂、腿配合協調， 步伐有力、自然， 步幅適中， 兩腳落地要有節奏感。
3步行過程中呼吸要自然， 應儘量注意腹式呼吸的技巧， 即儘量做到呼氣時稍用力， 吸氣時要自然， 呼吸節奏與步伐節奏要配合協調， 這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。
4步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧， 也就是說， 可以用力走幾步， 然後再借力順勢走幾步， 這種轉換可大大提高走步的速度， 並且會感到輕鬆， 節省體力。
5步行時， 與地面相接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作（腳趾內收）， 這樣對腳和腿有促進微循環的作用。
6步行快慢要根據個人具體情況而定。 研究發現， 以每分鐘走８０至８５米的速度連續走３０分鐘以上時， 防病健身作用最明顯
長走健身的正確方法
長走運動雖然是一種非常安全的運動健身項目， 但是如果不能很好地把握其鍛煉的方法和要領， 同樣也不能達到應有的健身效果， 甚至可能產生一定的副作用。 因此， 如果選擇長走鍛煉身體， 方法一定要正確。
長走前的準備工作要細緻
1選一雙合腳的軟底運動鞋。
如是專門的跑鞋更好， 這樣可緩衝腳底的壓力， 以防止不太運動的關節受到傷害。
2穿一套舒適的運動裝。
這樣能讓自己的心情和身體放鬆， 從繁忙的工作生活中走出來。
3準備一壺清茶水。
可適當加些糖、鹽， 因為清茶能生津止渴， 糖、鹽可防止流汗過多而引起體內電解質平衡失調。
4選擇一條合適的運動路線。
可以是公園小徑、學校操場、住所附近， 甚至上下班的途經小路。 在運動中人體耗氧量會增加， 如空氣不好， 甚至有廢氣等污染物， 反而會使運動效果適得其反。
所以， 長走路線應該是人流量少、通風、空氣好， 離汽車越遠越好。
5長走時間要恰當。
長走鍛煉的時間最好選擇在每天太陽升起以後， 下午3點也是最佳的鍛煉時間。
長走運動不能等同於平常的走路、散步或逛街， 每週鍛煉至少3次， 並且每次不能少於30分鐘。
走路太隨意達不到健身目的
長走前一定要做一些準備活動， 如輕輕壓一壓肌肉和韌帶， 做一些下蹲運動等， 讓自己的心臟和肌肉進入到運動狀態。
健步走時步幅應略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
長走開始後不能隨意停下，直到鍛煉結束。長走健身運動要循序漸進，運動強度應由小到大，運動時間由短到長。運動後別忘做一些放鬆運動。
同樣是走路，如果要“走”出健康來，在鍛煉時要保證一定的頻率、強度和持續時間。
如果不瞭解自己的運動能力，開始時應儘量選擇較低強度，若在訓練後次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適，可逐漸加大強度，否則，要減低強度。
結語：健身是人們鍛煉身體的一種很好的辦法，不過不需要經常在家裡鍛煉。偶爾到戶外進行戶外鍛煉，對身體和心靈都是有所幫助的哦！
讓自己的心臟和肌肉進入到運動狀態。健步走時步幅應略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
長走開始後不能隨意停下，直到鍛煉結束。長走健身運動要循序漸進，運動強度應由小到大，運動時間由短到長。運動後別忘做一些放鬆運動。
同樣是走路，如果要“走”出健康來，在鍛煉時要保證一定的頻率、強度和持續時間。
如果不瞭解自己的運動能力，開始時應儘量選擇較低強度，若在訓練後次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適，可逐漸加大強度，否則，要減低強度。
結語：健身是人們鍛煉身體的一種很好的辦法，不過不需要經常在家裡鍛煉。偶爾到戶外進行戶外鍛煉，對身體和心靈都是有所幫助的哦！
