科學減肥法 八種運動助你瘦腰腹

隨著現在的人工作壓力的不斷變大， 很少有時間對身體進行有效的鍛煉， 長時間的久坐， 很容易導致腰腹部脂肪的堆積， 那麼上班族又該如何減腰腹呢?下面就跟著小編一起看看八種瘦腰腹的減肥方法， 教你如何正確的運動減肥。

科學減肥法

1、交錯腿的垂直運動

面向上平躺在瑜伽墊或者沙發上， 兩條腿相互交叉的放在地上， 雙手抱頭。 這時候慢慢的將腿部向上抬起， 一直到與地面垂直為宜， 接著盡力向上抬起你的頭部， 保持五秒， 放下接著再重複這個動作。

2、腹肌板運動

雙手握著腹肌板的手柄，

身體儘量往前伸直， 然後腹肌有力把身體收回來。 在這一伸一縮的運動中， 腹部得到很好的伸展。

3、長手臂的屈曲運動

臉朝上躺在墊子上， 雙手向頭頂方向伸直， 手掌疊放在一起。 膝蓋彎曲放著。 然後上半身用力向上， 肩部用力， 但脖子不要伸長， 保持手臂是直的。 再放下來， 不斷重複。

4、“自行車”運動

身體平躺在地上， 瘦抱住後腦勺。 右膝彎曲將之放在右胸前， 左手臂靠緊右膝蓋， 這時候需要抬起左側身體。 接著再做相反的動作。 相互交替的運動

5、躺著抬腿的收腹運動

這項運動也充分動用了腹肌的力量， 並且著重的是下方的力量。 做法：躺姿， 手放兩邊， 雙腳可以交叉放置。 腹肌用力且抬起雙腿， 膝蓋彎曲的。 然後再放下來， 重複。

由於動作比較簡單， 所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

6、“船長的座椅”運動

站在這種座椅中間， 雙手握著扶手， 背靠著“椅背”。 然後慢慢往下蹲， 直到最後像是坐在椅子上一樣。 重點是要保持腰部用力， 腳的位置也不要動， 使大腿受力。

7、健身球上的屈曲運動

躺在健身球上， 下背部接觸球體。 雙手在胸前交叉或者抱住頭部。 腰部用力將上半身抬起離開球面， 還要盡力保持住健身球的平衡。 再躺下來， 重複的做球面上的仰臥起坐。 這個運動對腹部鍛煉十分有效。

8、伸直雙腿的收腹運動

和上面的瘦腹運動一樣， 需要躺在地上兩腿只想天花板。 雙手抱住後腦勺， 並且用勁的將自己的腳後跟指向上面天花板，

使得身體形成U字形。 然後在返回原位， 繼續做這個動作。

很多MM因為假期在家看電視上網而常常久坐， 缺乏運動更讓腰部減肥成為了空談。 不需苦惱， 學習腹式腸道瘦身操， 針對腰部進行局部塑身運動， 還可以改善腸道消化功能， 達到縮小食量的奇效， 纖纖細腰不再是夢想。

腹式瘦身操 10步打造小細腰

1、平躺仰臥， 雙手打開， 自然放在身體兩側， 兩腿伸直。 右腿彎曲並倒向身體左側直至貼地， 堅持10秒鐘再換左腿。

2、俯臥， 兩腿打開與肩同寬， 兩手撐地， 儘量抬起頭部及上半身並堅持10秒鐘， 直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰臥， 兩腿併攏， 膝蓋曲起， 身體放鬆， 雙手放在腰部， 劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上， 保持上半身筆直， 兩腿併攏。

雙手放在腰部位置， 然後深吸一口氣， 同時儘量讓腰腹部鼓起。

5、保持動作4的姿勢， 吐氣， 同時儘量收緊腰腹部。

6、回復到動作4的姿勢， 儘量向腰部方向抬起雙腿， 注意保持上半身筆直， 兩腿膝蓋要併攏， 運用腰腹部力量完成此動作。

7、俯臥， 以雙手支撐上半身重量， 兩腿抬起並交替用腳尖敲打臀部， 注意膝蓋要併攏， 動作頻率越高瘦身效果越明顯。

8、盤腿而坐， 雙手交差， 手心朝外， 雙臂儘量向前伸直， 同時吸氣並收緊腰腹部至最大限度， 堅持10秒鐘。

9、平躺仰臥， 雙手側平舉， 抬起雙腿直至與地面成90度直角， 注意兩腿併攏， 成一條直線。

10、保持動作9的姿勢， 雙腿向身體左側傾斜至45度角然後靜止， 堅持10秒鐘再換右側。

減肥食譜

秋季來臨， 秋季是一個令人魂牽夢繞的季節，

在秋季中有很多的妹子在想為什麼自己沒有瘦下來， 或許是因為自己的貪嘴， 或許是因為自己的毅力。 沒關係只要我們瞭解了自己的不足的地方我們就能在挫折中在站起來。 下面小編就推薦一個秋季減肥的新知識。 希望能説明大家成功的達到目標。

星期一

早餐：牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。

中餐：豆皮炒青椒， 黃瓜拌雞絲， 香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌醬牛肉， 辣椒炒苦瓜， 青菜肉絲粉絲湯。

星期二

早餐：紅棗玉米糊糊一碗， 素包子一個。

中餐：素燜扁豆， 番茄菜花， 蝦仁蒸蛋羹， 半碗米飯。

晚餐：麻辣燙， 包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗。

星期三

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。

中餐：紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。

晚餐：冬瓜排骨湯，胡蘿蔔青椒土豆絲、涼拌茄泥。

星期四

早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

星期五

早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。

中餐：番茄炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。

晚餐：菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

總結：通過上面小編詳細介紹的減肥方法和減肥食譜，相信很多要減肥的MM對於如何減掉肚子上的小贅肉已經有了良策。減肥成功的秘笈在於日常的運動和合理的飲食習慣，上面小編詳細的介紹的科學減肥方法，希望對大家能夠有用。

中餐：紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。

晚餐：冬瓜排骨湯，胡蘿蔔青椒土豆絲、涼拌茄泥。

星期四

早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

星期五

早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅蔔、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。

中餐：番茄炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。

晚餐：菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

總結：通過上面小編詳細介紹的減肥方法和減肥食譜，相信很多要減肥的MM對於如何減掉肚子上的小贅肉已經有了良策。減肥成功的秘笈在於日常的運動和合理的飲食習慣，上面小編詳細的介紹的科學減肥方法，希望對大家能夠有用。