第一節：隔牆看戲
首先踮起腳尖， 立起腳後跟， 軀幹拉直， 脖子伸長， 下巴往上抬。 這節操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直， 相當於把脊柱拉直， 做自我牽引。 每天只需做三分鐘。
第二節：十點十分操
當兩隻手側平舉的時候， 在錶針上叫9∶15， 這個時候各向上5個刻度， 就變成了十點十分。 每當手臂上來下去時， 可摸一下自己頸部的肌肉， 隨著這個過程， 支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。 注意手一定放在自己的兩側， 往後張開。 每天做1分鐘。
第三節：頭手對抗
兩隻手交叉著放在自己的枕後部， 然後保持雙眼平視前方， 你的頸椎是自然正常的位置， 你的手向前用力， 頭向後用力， 這樣用力、放鬆， 一方面提高頸後肌肉的力量， 一方面能促進頸後的血液迴圈， 對頸椎是非常好的保健動作。 可以緩解肌肉的疲勞， 特別肌肉在做運動的時候， 局部的血液迴圈量在加大， 血液迴圈量加大以後， 局部的營養都會得到改善， 這樣可以遠離一些肌肉的損傷， 保證疲勞以後產生的酸性物質， 通過加大循環以後都會消除。 特別是伏案工作的人， 可每天做上兩分鐘。
第四節：旱地划船
首先雙腳叉開， 兩手前伸， 挺胸塌腰向前。 這個時候假設兩手握住船槳， 兩手向後劃。 這個動作看似簡單，
第五節：大飛雁
首先向前邁出半步， 重心開始移到前邊這條腿上， 兩手側平舉， 這是一個簡單的動作， 複雜的動作就是兩個手向後飛起來， 抬頭看房頂， 這個時候大家可以看到， 整個的脊柱都參與運動了。 這個動作左邊做三十秒， 右邊也做三十秒， 交替做， 這個動作對後背有問題的人， 有很好的緩解作用。
除了這五節操， 顧主任還建議中老年及病人可以做這樣一個動作， 即將左手輕輕地搭在座位上， 起一個保護作用， 抬你的右側上肢， 右側下肢， 昂頭， 上肢和下肢都往後使勁，
此外， 做操時還有不少需要注意的細節。 顧主任說， 老年人最好別做諸如劃圈等環繞動作， 以免做了會出現頭暈等不適症狀。
在做這些動作的過程中， 如果出現了疼痛， 或者原先的症狀越來越厲害， 則應馬上停止做操， 去醫院就醫。
