結實的肌肉怎麼鍛煉出來的

怎麼樣練出強壯的肌肉這是許多人都非常關心的一個話題， 在我們的日常生活中經常會看到許多的男士顯得特別的瘦小， 這也就說明了他們的身體不是非常的健康， 缺乏肌肉就會顯得特別的沒有精神。 肌肉不管是對於男性還是對於女性而言都是非常重要的， 今天我們就請來相關的健身達人為我們說說肌肉怎麼鍛煉出來的。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食）， 練（訓練）， 睡（睡眠）三個方面， 而練則由心肺， 力量， 柔韌三個主要部分組成。 有鑑於此， 本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，

最後用5-10分鐘拉伸放鬆， 中間是40-50分鐘的力量訓練。 力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次， 隔天進行， 每次1小時左右， 練全身， 每個部位一個動作， 括弧裡的動作備用， 一個動作3組， 每組8-12次， 動作與動作之間間隔2分鐘， 組與組之間間隔30-60秒， 用力時呼氣， 放鬆時吸氣， 動作要穩要慢。 必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大， 從而對訓練產生反應。 使用自由調節重量的器械進行訓練。 這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。 因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時， 無論是舉起還是放下， 都要控制好動作， 這樣就可以集中用力， 避免借力。

飲食方面：少吃多餐， 適量多攝入蛋， 奶， 肉。 每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作為首選。 蛋白質是肌肉增長最重要的營養源， 健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主， 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時， 中午若有時間可再午睡30分鐘。 對了， 訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段， 因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

強壯的肌肉怎麼鍛煉出來的，

看著上面的解釋我們已經瞭解到了肌肉的鍛煉離不開運動、飲食、睡眠等方面， 這是一個全面發展的結果， 其中的一方不好的話都會給肌肉的鍛煉帶來不好的影響。 以上就是我們對於肌肉是怎麼鍛煉出來的解答， 希望我們的介紹能夠給大家帶來幫助。