不論是蘋果或西洋梨型、瘦削或圓潤， 臀部的基型是與生俱來、由基因所決定的， 結締組織的狀態也是如此。 但搭配密集訓練計畫， 每個臀部都可能成為緊實翹臀。 下麵就來學習告別扁平臀部的美臀操吧！
一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌， 以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置， 將單腳放在椅子上， 站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。 如果過度靠近或遠離椅子， 腿部彎曲的角度過大或過小， 會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1. 將腰骨貼伏在椅子背上，
2. 一腳在伸直的情況下， 慢慢向上抬舉， 然後， 單腳各進行9-10個算1回合， 共做2-3個回合。 注意身體不要彈跳並提高腰骨， 徐徐進行就可以。 這項運動可以美化臀型。
3. 雙手放於腰際， 在上身挺直的情況下， 進行腿部的曲伸運動。 彎曲時， 中心必須放在前腳掌， 別忘了保持直角！以5-10次為一個回合， 每次做2-3個回合。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1. 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2. 挺直背脊， 彎曲前腿的同時， 把後腳緩緩向後移動， 直到小腿腿面與地面平行為止， 然後放鬆。 此時要注意將中心放在前腳的腳跟。 接著緩緩恢復到1的 姿勢。
雙腳各做8-10個算一個回合， 每次做2-3個回合。 若能感覺到前腿的臀部已產生擢用， 就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習， 以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1. 採取伏爬的姿勢， 然後在腹部放入一個墊子， 雙腳交叉互扣。 2、臀部用力， 讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進行8-10次， 同時交替雙腳。 以此作為一個回合， 每次需做2-3個回合。 這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
