第一課：床
肩臂、腿、腰腹部練習
我們一生中一半的時間都要在床上度過， 雖說舒服不如倒著， 但是不妨在這裡活動一下筋骨。
側躺
側立在床邊（與床保持20公分距離）， 左右腳交叉， 以髖關節為軸， 上身側躺於床面， 雙臂貼耳儘量伸展。 左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌， 產生細腰的效果。
推床
推之前確定你根本推不動這張床。 然後開始：雙手撐住床沿兒， 雙腿併攏， 以髖關節為軸， 上下身體成直角， 重心向前， 雙腿成小弓箭步。 左右腿交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展大腿肌肉， 提升臀位， 拉長小腿肌肉。
第二課：牆
肩、腰腹練習
輔助的載體可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門。
撫牆
雙腳並立， 雙手與肩同寬舉起放在牆面上， 身體與牆壁形成45度角。 上身向牆壁慢慢靠攏， 拉開肩膀， 雙臂漸漸全部貼於牆面。 動作過程中肩部可能會產生酸痛感， 根據個人情況適度練習。
時間：1分鐘
效力點：增強上半身的柔韌性， 肩關節、腹部和後腰。
第三課：沙發
腹部練習
除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡， 一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
側躺
坐在沙發轉角的地面， 背靠沙發， 雙臂舒服地撐在沙發上， 屈膝， 小腿繃直， 腳尖點地。 背部收緊， 膝蓋繃直， 足尖指向上。
時間：1分鐘
效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。
仰起
平躺在沙發前的地面上， 小腿平放在沙發上， 雙臂前伸。 臀部為軸， 利用腹肌的力量， 抬起身體， 雙臂向前去夠腳面。 反復。
時間：1分鐘（30次， 動作過程中深呼吸）
效力點：腹部。
