哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高？大部分人都會回答芹菜或者韭菜。 一說到食物裡的膳食纖維， 人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。 每次給寶寶補充膳食纖維， 媽媽們總逃不開那幾樣菜。 這是一個很普遍的大眾營養誤區。 至於為什麼， 還是先從膳食纖維的定義說起吧。
膳食纖維如何被誤解
膳食纖維究竟如何定義？
所謂膳食纖維， 包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分， 主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物， 包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質，
看看這個定義就知道， 膳食纖維的入選關鍵， 是在小腸能否被消化吸收， 能不能進入到大腸當中。 而是否塞牙、是否剌嗓子， 根本不是膳食纖維的評判標準。 所以說， 一種食物看起來有筋， 不等於它是高纖維食物；一種食物沒有筋， 吃起來並不刺嗓子， 也不代表它的纖維含量不高。
被誤解的“筋”是什麼？
那麼， 蔬菜中的那些筋是什麼呢？它是植物的維管束， 也就是植物的“血管”系統。 通過這些一束束的韌性的管道， 植物把根系吸收的營養送到上面部分， 把葉子合成的營養送到下面。 然而， 有了這些筋， 不等於纖維含量高。 比如說大白菜，
判斷時不能“以貌取人”
沒有筋的食物， 也未必纖維含量低， 甚至可能更高。 比如， 各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。 雖然毛豆煮後質地柔軟， 但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。 嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口， 豆角也挺清脆（1.5%）， 但纖維含量比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。 傳說中超高纖維的韭菜， 纖維含量也只有1.4%。
除了嫩豆子之外， 芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）、莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜， 纖維含量也要高於芹菜杆（含量1.2%）。
一般來說， 對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言， 野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，
高纖維食物怎麼吃？
切、煮都不怕
纖維不能被人體小腸消化的特性， 不會因為物理處理而改變。 無論切碎還是煮爛， 都不會破壞纖維。 所以， 高纖維的食物， 用來做餡吃， 雖然顯得比較“省牙”， 更適合老人和小孩， 但對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。
如果纖維切碎就能被人體吸收利用， 那世界恐怕會發生巨大的改變——農業生產可以省省了。 既然纖維切碎就能被人吸收利用了， 那麼把草根樹皮絞碎之後，
“喜葷”的特點
膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。 其中， 不可溶纖維讓人覺得有點“粗”， 吃起來容易產生畏難情緒。 不過， 要想改變這種感覺也不難。 因為不溶性纖維有個脾氣， 它們喜歡油。 無論多麼粗、纖維含量多麼高的食材， 只要把它用油燜過、泡過， 就會變軟。
在不同的油脂當中， 富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。 所以， 高纖維的食材都有點“喜葷”的特點。 南方人用五花肉燉梅乾菜， 北方人用肥肉餡配雪裡紅做包子， 都是一個意思。 比如說高纖維全麥餅乾， 就是因為加了大量飽和脂肪， 吃起來很順口。
“高纖維”小心帶來“高脂肪”
不過， 如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺， 往往會上了商家的當。 很多餅乾點心都號稱“高纖維”、“纖麩”， 卻仍然酥脆好吃。 這樣的產品， 脂肪含量通常都高得可以， 從百分之二十多到百分之三十多不等。
吃進去一點纖維固然是好事， 可是還有那麼多飽和脂肪來陪著， 這點好處， 也早就被壞處所淹沒了。 要想真的靠纖維來打掃腸道， 還是用低脂肪的烹調加工方法為好。
有關膳食纖維的4個謠言
有朋友問：媒體上說白菜只能豎著切， 否則會把纖維切斷， 妨礙它的營養作用。 真有這麼回事情嗎？纖維是不是越長越有用？說實話， 這些問題挺讓人無奈的， 因為實在非常不靠譜。 不過， 既然問題已經提出來了， 不妨就把有關纖維的幾個常見謠言拉出來看看。
1、把菜切碎，就會失去纖維的健康作用？
純屬謠言。包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬於不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在於它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無關係。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有這種作用。
實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對於部分人反而是有利的，比如說患有腸胃疾病的人。過硬的纖維對發炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。
2、纖維素會因為加熱而被破壞？
純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調之後變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到一百度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學本質上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了嗎？
除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物，油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發生變化。
3、纖維肯定有減肥作用？
不一定。很多人都買過纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究資料表明，纖維片並不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是讓胃裡面吸水膨脹，從而少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那麼對減肥並沒有明顯效果。
現在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖餅乾之類，為了讓纖維顯得不那麼刺口，都會加入大量的油脂。說這類食品能幫助減肥，不啻為天方夜譚。
4、吃纖維保健品就能減少腸癌危險？
不一定。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險。不過，並沒有可靠證據證明，吃提取出來的纖維保健品可以達到同樣的好處。吃麥麩提取物預防腸癌的干預研究效果並不好。所以，不要依賴什麼纖維保健品，直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。
不妨就把有關纖維的幾個常見謠言拉出來看看。1、把菜切碎，就會失去纖維的健康作用？
純屬謠言。包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬於不溶性纖維，不溶性膳食纖維的健康作用在於它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之間毫無關係。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有這種作用。
實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對於部分人反而是有利的，比如說患有腸胃疾病的人。過硬的纖維對發炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。
2、纖維素會因為加熱而被破壞？
純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調之後變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到一百度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學本質上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了嗎？
除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物，油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發生變化。
3、纖維肯定有減肥作用？
不一定。很多人都買過纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究資料表明，纖維片並不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是讓胃裡面吸水膨脹，從而少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那麼對減肥並沒有明顯效果。
現在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖餅乾之類，為了讓纖維顯得不那麼刺口，都會加入大量的油脂。說這類食品能幫助減肥，不啻為天方夜譚。
4、吃纖維保健品就能減少腸癌危險？
不一定。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險。不過，並沒有可靠證據證明，吃提取出來的纖維保健品可以達到同樣的好處。吃麥麩提取物預防腸癌的干預研究效果並不好。所以，不要依賴什麼纖維保健品，直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。
