腰背肌怎麼鍛煉呢

絕大多數人在進行一天的勞累工作有自己的背部就會顯得比較的酸痛， 這是由於自己腰背部太過於僵硬而引起的， 所以在平常的時候就應該要進行一些鍛煉， 讓自己的腰背部長出了一些肌肉， 可以讓腰背部的力量更加的強大， 就會減輕酸痛的程度， 那麼到底腰背肌怎麼鍛煉比較好的呢？

鍛煉時俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 大腿用力向後離開床面， 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期， 這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人，

上述方法比較費力， 可採用“五點支撐”的方法鍛煉：仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 持續3～5秒， 然後腰部肌肉放鬆， 放下臀部休息3～5秒為一個週期。 具體應根據自己的實際情況， 選擇適合自己的方法進行鍛煉。

此鍛煉方法的次數和強度要因人而異， 每天可練十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 注意循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後次日感到腰部酸痛、發僵等不適， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛， 防止扭傷。 注意：如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時， 應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，

停止練習， 否則， 可能使原有症狀加重。

1．腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立， 兩手叉腰， 作好預備姿勢。 然後做腰部充分前屈和後伸各四次， 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

2. 腰部迴旋運動

姿勢同前。 腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次， 然後由慢到快， 由大到小， 順、逆交替迴旋各八次。

3．“拱橋式”

仰臥床上， 雙腿屈曲， 以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高， 如拱橋狀， 隨著鍛煉的進展， 可將雙臂放於胸前， 僅以雙足和頭後部為支點進行練習。 反復鍛煉20～40次。

4. “飛燕式”

俯臥床上， 雙臂放幹身體兩側， 雙腿伸直， 然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起， 不要使肘和膝關節屈曲，

要始終保持伸直， 如飛燕狀。 反復鍛煉 20～40次。

文章我們已經瞭解到腰背肌怎麼鍛煉比較好， 其實鍛煉的方法和強度都是因人而異的， 要根據每個人的身體狀況來逐漸的去增加自己鍛煉的強度， 如果是鍛煉以後覺得自己腰部的酸痛更加厲害的話就要適當的去減輕一些鍛煉的強度。