第一節：俯臥位， 平臥在硬板床上， 做好預備動作。
第二節：俯臥位， 用雙肘關節撐起堅持3分鐘， 然後復原修整1分鐘， 重複 6--8次。
第三節：俯臥位， 用雙手撐起， 肘關節伸直， 堅持3分鐘後復原1分鐘， 重複6—8次。 每次可加用深呼吸法， 吸一口氣， 然後吐氣， 吐盡為止。 此時會感覺腰部下沉， 使腰椎儘量恢復到原來的正常生理曲度。
第四節：利用家中的熨衣板或木板， 再加一條安全帶或強力皮帶， 牢牢束住腰部。 俯臥位， 用雙手撐起， 堅持3分鐘後復原， 反復6—8次。
第五節：俯臥， 腹下放一個枕頭， 雙手扣緊於背後， 將雙腿、頭部和肩膀儘量提起，
第六節：放鬆動作。 做完上述練習後， 做一下屈曲膝關節的動作。
以正確坐姿休息片刻， 即坐在硬椅子上， 臀部緊靠椅背根部， 若有條件最好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背， 肩胛骨儘量緊靠椅背， 雙腿自然放鬆。
第七節：站立伸展。 直立， 雙腳微微分開， 手放腰背部， 四指併攏。 手指向後， 以雙手作支柱， 儘量將腰以上身軀向後彎， 雙膝要保持挺直。 維持一兩秒鐘， 然後回到開始位置。 每次重複練習時， 儘量嘗試將上半身彎得比前一次更後、更彎， 以達到最大可能的伸展度。
