想鍛煉下肢肌肉， 剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護， 因為最初練習階段， 膝關節穩定性往往不強， 如果高負荷練習， 容易導致膝關節受損， 甚至使得膝關節骨折。 所以， 下肢肌肉鍛煉的時候最好從膝關節開始， 做到循序漸進， 可先做深蹲或者抬腿練習。
大腿來說最基本的指標當然是尺寸。 當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的時候， 唯一缺乏的就是尺寸。 為了打造需要的塊頭， 將大量的大重量深蹲， 特別是一些半深蹲納入常規腿部計畫中。 半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，
無 論任何時候， 你想要打造塊頭， 你就需要遵循基本的強力原則一更少的反復次數 和組數， 兩組之間更多的休息， 但是要用更大的負重。 使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲， 都是主要的強力練習。 另外， 你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成為強力練習。
比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時， 通常都會是他們的腿部肌肉首當其衝。 這一部分肌肉巨大而強壯， 它們在平時需要大量的訓練， 才能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。 持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習， 會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。
仰臥腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯方法， 這種鍛煉方式可以與深蹲相互結合， 深蹲可使得腿部肌肉力量增強， 仰臥腿舉可以增加下肢肌肉的抗衝擊能力， 從而逐步使得下肢肌肉發達起來。 當然， 仰臥腿舉練習的時候， 蹬腿角度剛開始的時候不宜過大， 以四十五度最好。
