想要鍛煉背部肌肉， 可以選擇不同的器械身體不痛角度進行局部鍛煉。 背部肌肉的鍛煉啃食的臂膀更加寬闊， 能夠使的身姿更加挺拔， 讓人看起來很有力量感。 但是應該注意的是， 背部肌肉鍛煉一般分為3個大的方面， 第一個是背闊肌以及大圓肌的鍛煉， 第二個是斜方肌的鍛煉， 第三個是豎脊肌的鍛煉。
背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉， 在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到， 一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。
背闊肌上側和外側部分：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側， 是增加背部寬度的好方法。
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。 站姿直臂下拉主要鍛煉下背闊肌。 背闊肌中部鍛煉方法， 單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來， 對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。 T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一。 坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群， 而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
斜方肌鍛煉， 負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作， 傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
下背部豎脊肌鍛煉， 背屈伸 ：也稱山羊挺身， 初學者練習腰部力量的最佳選擇，
真是進行背部鍛煉的方式還有很多， 比如說可以進行俯臥兩頭起運動， 這種運動鍛煉的時候要求身體挺拔， 可以綜合鍛煉後背以及臀部的肌肉。 遊式挺身運動， 可以鍛煉腰部， 並且在鍛煉的過程當中， 上肢下肢相互配合， 能夠很好的協調身體的平衡能力。
