健身計畫無器械怎麼做

健身不僅有利於我們的身體健康， 更是可以讓男士們擁有令人羡慕的肌肉。 無器械健身鍛煉法是近來比較熱門的健身方式， 對於許多喜愛在家健身同時不想花錢又想鍛煉健身的朋友來說， 是很好的健身方式， 那麼無器械健身的段煉的動作有哪些呢？

後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。 雙腳舉起， 彎過頭部， 直到雙手可以握住雙腳腳尖。 保持20秒後， 將雙手都握住左腳腳尖， 右腿可稍放鬆， 20秒後， 再握右腳腳尖20秒， 然後慢慢將身體放回平躺姿勢。 反復做至力竭。

收腹抬腿

雙腿併攏仰臥， 雙手放於臀部，

然後以臀部為支點， 將兩腿、上體向上抬起約60度， 然後再將腿緩緩放下， 但不可觸碰地面。 還可將雙腳併攏抬離地面， 然後雙腳打開。 反復做多次。 如果持之以恆， 就會擁有傲人的6塊腹肌了。

側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立， 然後將身體向右腳蹲下， 右手握住右腳腳尖， 左手握住右腳腳跟， 保持20秒後， 緩緩站起， 再蹲向左腳， 做同樣的動作， 右手握住左腳腳跟， 反復做8——10次。 可別小看了這個動作， 常做不但能練出大腿肌肉， 而且還可以增進“生活情趣”。

挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”， 這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。 這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身， 除了可以鍛煉出強健的肌肉外，

還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。 腳盡可能地打開， 手也張得更開， 伏地。 臀部翹起， 上體用力下壓， 但不可碰到地面， 雙手伸直撐住20秒後， 頭部後仰， 同時雙臂彎曲， 腿部抬高， 保持片刻後， 將身體收回伏地挺身狀， 臀部再翹高， 當然也要撐一下， 最後還原成準備姿勢， 反復做8——10次。

蹲伏趴站

做這個動作時， 一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。 雙腳併攏站立。 蹲下， 雙手掌平貼地面， 雙腳向後踢出， 雙手撐起上半身， 接著雙臂彎曲， 身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面）， 至少堅持20秒， 最後， 再將雙腳收回形成蹲姿， 再慢慢站起來， 反復做8——10次。

交腿扭身

坐在地板上， 左腳伸直， 右腿彎曲跨過左腿， 左手別住右膝蓋。

然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡）， 轉至極限時保持20秒。 反復做8——10次後， 換側再做。

跨欄伸腿

坐在地板上， 右腿向前伸直， 左腳彎曲盤放下臀下。 身子微向前傾， 用右手握住左腳板向後推， 左手可放在右大腿上， 以防止右膝彎曲， 保持抻拉狀態的20秒， 然後輕輕放鬆， 反復做8——10次， 換側再做。

彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。 身體儘量向前彎， 頭部儘量向下， 同時雙手緊握在一起， 然後雙手在體後慢慢向上舉至極限， 保持20秒後， 再將雙手緩緩放開， 反復做8——10次。

骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上， 雙手抱住兩腳腳尖。 由頭帶動上體緩緩向前向下壓， 直到極限， 保持20秒後， 再緩緩將身體還原成準備姿勢，

反復做8——10次。 這個動作可用在激烈運動前的熱身。 這個動作雖然簡單， 但是卻幫助減少運動傷害。

看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恆將這些完整的動作做下來， 那麼擁有令人羡慕的肌肉是指日可待。 總而言之， 鍛煉就是貴在堅持， 男士們為了自己的完美身材趕緊行動起來吧。