多食小雜糧 全方位補充營養

隨著吃“五穀雜糧”風潮的興起， “小雜糧”這一概念越來越受重視。 小雜糧到底有什麼好處？“小雜糧是指玉米以外種植面積較少的糧種。 小雜糧又分為穀類小雜糧， 如蕎麥、糜子、穀子、蓧麥、小黑麥等和豆類小雜糧， 有豌豆、蠶豆、芸豆、扁豆等品種。 ”國家小宗糧豆品種鑒定委員會委員兼辦公室主任、西北農林科技大學教授馮佰利介紹說， 小雜糧的蛋白質高於大米、小麥粉， 特別是豆類均在20％以上， 遠高於大米和小麥粉， 有一斤蠶豆相當兩斤牛肉的說法。

小雜糧， 優質蛋白多。 小雜糧裡蛋白質不僅多， 而且是利於人體吸收的。

在人體必需的八種氨基酸中， 大米和小麥粉的賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、纈氨酸含量與世界衛生組織推薦值相比均不足， 吸收率也低， 而小雜糧的蛋白質除蛋氨酸不足外， 其餘的均比較豐富。 “除此之外， 小雜糧中礦物質和維生素的含量也非常豐富， 堪稱營養全能。 ” 馮佰利說。

五類小雜糧最受歡迎。 小雜糧品種豐富， 但最常吃的， 一般是5種。

豌豆是小雜糧中種植最多的一個品種， 與大米混合做成飯， 可增加蛋白質的利用率。 也可作蔬菜， 磨成粉還可製成粉絲、粉皮、豆腐等；豌豆性味甘、微寒， 有益中氣、止瀉痢、解渴通乳的功效， 常食用可增進食欲。

蕎麥是小雜糧中第二大品種。 蕎麥的傳統產品很多，

有：麵條、烙餅、涼粉、灌腸、餃子等。 蕎麥最重要的是含有“蘆丁”和“葉綠素”。 “蘆丁”可防治高血壓病， 常食蕎麥的地區患高血壓病的人很少， 葉綠素可防癌。 我們一般可以買到蕎麥麵粉、蕎面麵條、蕎麥茶等。

蠶豆可作五香豆、蘭花豆、怪味豆等小食品， 還可以蒸煮成罐頭， 釀成調味品， 如：豆瓣醬、豆瓣醬油等。 蠶豆有一定的藥用價值， 味甘性平、有利尿、排濕等功效。 以往， 人們吃到的蠶豆多是“乾貨”， 現在， 菜市場中也常可以買到新鮮的蠶豆。 由於新鮮蠶豆的豆腥味較大， 建議炒時放點蒜。

蓧麥是低糖粉、高蛋白、高脂肪、高能量食品， 傳統製品有炒麵、蒸餃、貓耳朵等。 上面提到的蕎麥適合高血壓患者， 蓧麥則非常適合糖尿病和高血脂患者食用。

蓧麥含粗脂肪高達8.5％， 居糧食作物之首， 由於脂肪中亞油酸含量高達40％， 可降低人體血液中膽固醇， 並含有8種植物固醇可防止腸道吸附膽固醇， 蓧麥澱粉分子相對小， 易消化吸收， 還含果糖衍生的多糖， 可直接被人體利用， 不必借助胰島素， 所以糖尿病患者可用蓧麥代替其他主食。

小米和黃米也是比較常見的小雜糧， 大家一般多用來煮粥。 需要提醒的是， 目前市場上銷售的玉米、小米混合面發糕， 極不合理。 玉米本來就嚴重缺乏賴氨酸， 又混合嚴重缺乏賴氨酸的小米， 更降低了蛋白質的生理價值。 小米最好配上賴氨酸豐富的豆麵， 大豆、豌豆均可， 才能起到互補的作用。

小雜糧， 國外也流行。 其實， 世界各地都有吃雜糧的傳統。

現在在日本， 有專門為蕎麥面開設的立食蕎麥面店， 意思是站著吃的蕎麥面店。 主食是清湯蕎麥面， 顧客可以根據自己的口味添加配菜， 大城市的地鐵站常常能看到這種立食蕎麥面店， 人滿為患。 在韓劇《大長今》裡， 也有蕎麥的身影。 在印度， 小扁豆是人們餐餐都離不開的食物。 小扁豆中含有蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維， 此外， 還含有大量的鐵。 印度是小扁豆生產和消費的“世界第一國”。 （ 胡楚青）