背闊肌肌肉怎麼練呢

背闊肌肌肉怎麼練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問的一問題， 其實背闊肌肌肉訓練的方法有很多種， 但是很多人由於不能長期的堅持， 所以鍛煉的效果並不是很明顯， 其實只要找對方法就可以很快的練也背闊肌肌肉， 那麼怎麼樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來給大家介紹一下。

1、杠鈴俯立划船：兩腳自然開立， 軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。 兩腿稍彎曲， 使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。 兩手背向前握住橫杆， 兩手間的距離比肩稍寬。 背部保持平直、頭稍抬起。 動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，

直至提引至接近小腹位。 最後使背闊肌處於頂峰收縮位， 稍停。 然後， 以背闊肌的張緊力控制住， 慢慢地循原路還原。

2、t杠划船：兩腳自然分開， 兩腿稍為彎曲， 使軀幹與地面成平行位， 頭稍抬起。 兩臂下垂， 使背闊肌處於完全伸展。 動作過程中以背闊肌的收縮力， 將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。 同時使兩肩向後展， 軀幹稍向上抬起， 以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊， 最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位， 稍停， 然後再以背部肌群的張緊力控制住， 將橫杆慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開， 並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。

胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部， 以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位， 稍停。 然後， 再以背部肌群的張緊力控制住， 使軀幹慢慢下降還原。 有些背和臂部力量較弱的鍛煉者， 不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上， 可以採用器械坐姿下拉的動作， 同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

在我們使用以上方法鍛煉的時候， 要充分掌握動作的要領， 為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉， 每個動作都要多練習幾次， 並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況， 發力的時候要吐氣， 收縮的時候要吸氣， 經常鍛煉背闊肌的肌肉， 可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。