肱二頭肌位於上臂前側, 整肌呈梭形.肱二頭肌有長, 短二頭。 在肱二頭肌的練習動作中, 啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。 開始練習時, 應該以杠鈴的動作為主。 為了獲得最佳訓練效果, 動作要全過程用力, 並牢牢控制器械, 下面就為您介紹一下鍛煉二頭肌的方法。
第一招同時採用高次數和低次數訓練
很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍, 即使既採用高次數又採用低次數訓練, 也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日, 但是, 為什麼不把兩者安排在同一天呢?交替採用高次數(12~20次)和低次數(6~8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維,
第二招充分照顧到內側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內側頭), 這兩個頭通常一起工作, 所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭, 但是, 如果你做窄握彎舉, 或者扭轉手腕使食指高於其他手指, 就主要刺激外側頭, 相反, 採用寬握距做彎舉, 或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度, 就主要刺激內側頭。
在收縮過程中儘量旋轉手腕, 使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣,
第四招使肱二頭肌極度充血
職業健美運動員克裡斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間採用 二頭肌他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。 具體做法是在練完其他部位之後, 用一個孤立動作練肱二頭肌, 採用高次數(每組15~25次)做3~4組。
庫克通常採用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉, 他認為採用極度充血訓練法是他肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。
第五招一切為了充血
很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好, 提高充血量的最佳方式是採用高次數訓練以及採用高強度訓練法則, 如遞減組數法極短組間休息時間法(組間休息時間低於45秒)等, 此外, 訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助於肌肉更好地充血。
以上為您介紹的是肱二頭肌的鍛煉方法。 二頭肌的打造也要講究科學的鍛煉肌肉的方法, 盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷, 而且不僅僅會損傷到二頭肌, 也包括肩部, 頸部的肌群。 所以一定要掌握好技術動作, 特別是新手, 切記不可急於求成。