蔬菜是人們吃的所有食物當中非常重要的一類食物， 是人體所需要的維生素、胡蘿蔔素、無機鹽和一些微量元素的重要來源。 蔬菜中含有的膳食纖維、果膠和有機酸， 還可以對消化起到促進的作用。 你知道如何健康吃蔬菜嗎？一起來看看于康教授怎麼說。
蔬菜中不含脂肪， 有些含有少量的蛋白質。 蔬菜的品種不同， 所含的營養成分也有所不同。 其中葉菜類（如白菜、菠菜等）主要含維生素B2、維生素C以及胡蘿蔔素， 無機鹽的含量也較多， 尤其是鐵、鎂等；瓜茄類（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、維生素C、胡蘿蔔素較多；根莖類（如蘿蔔、蓮藕、芋頭、萵苣等）一般以澱粉為主，
蔬菜中含有大量對身體有益的營養成分。 蔬菜， 你吃夠量了嗎？
每天一斤菜， 為健康護航
一個健康的成年人， 一天要吃生重500克的蔬菜， 對於一些需要減肥的人， 蔬菜攝入量還要有所增加， 可以增加到750～1000克， 同時減少主食量。 糖尿病、高血脂的人群也應該增加蔬菜的攝入量， 同時減少主食的攝入。
對於一些有特殊狀況的人群， 蔬菜攝入量要適當減少， 如做過胃腸道手術、功能性消化不良、胃腸道有炎症等， 在這種情況下， 食入纖維量大的食物會引發胃腸道的不耐受性， 包括可能引發腹脹、腹瀉，
吃蔬菜最基本的原則是：每人每天保證吃500克（生重）， 種類最好在5種以上的蔬菜。 根、莖、葉、花、果和菌藻類， 每天攝入的種類越多越好， 特別是菌藻類， 如蘑菇、黑木耳等， 最好每天都有。 從數量上說， 每100克生的蔬菜做熟後， 大概相當於一個網球大小的量， 所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜， 就相當於吃了500克生蔬菜。
人們容易走進一個誤區， 一提到蔬菜， 就想到綠葉蔬菜， 吃綠葉菜是好的， 但是不要只局限於綠顏色。 吃蔬菜可以遵循彩虹效應， 每天吃的蔬菜顏色，
在綠葉菜裡面， 以膳食纖維、葉綠素、葉黃素、維生素C為主體， 而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄紅素、β胡蘿蔔素等， 這些營養元素共同構成了一個更加立體完整的抗氧化體系， 比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。
有人擔心蔬菜上有農藥殘留， 所以買菜喜歡買帶蟲子眼兒的， 以確定其沒噴灑農藥。 其實人們大可不必這樣做， 現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥， 通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥， 人們不用過於擔心。
能不能吃剩菜呢？從科學道理上講，
烹調會損失蔬菜裡的維生素嗎？
首先， 烹調會破壞食物中維生素的含量， 這是可以確定的。
烹調造成的維生素的損失， 與烹調的方式、加熱的火候、加熱時間的長短都有關係。 一般來說， 只要一加熱， 維生素C就會有損失。 當加熱到40℃以上時， 維生素的損失就會變得比較多， 如果是到了90℃甚至更高溫度， 烹調時間超過20分鐘， 維生素C可能就全部被破壞。
再比如說淘米， 米洗得越乾淨，
然而， 大家也不要過分擔心烹調對食物營養素的破壞， 高溫烹調損失掉的主要是水溶性維生素， 而脂溶性維生素在加熱以後， 人體對它的吸收率才會變得更高。 比如維生素A、維生素K、維生素D、維生素E這四種維生素。
例如， 番茄。 番茄既含有維生素C， 也含有番茄紅素， 維生素C在生吃的情況下， 吸收更好， 而番茄紅素需要在加熱的情況下， 借助油才會達到吸收利用的效果。 所以， 人在食用番茄的時候， 可以根據自身需要的側重點不同， 來決定生吃還是熟吃。
本文出自于康《你吃對了嗎？》，為出版社授權內容，嚴禁轉載。出版社內容合作請聯繫：020-37617238
相關閱讀：
夏天吃什麼菜好?詳解10大夏季養生蔬菜
教你4招保證蔬菜的營養物質不流失
蔬果清洗時愛掉色 小心辨別染色食物
來決定生吃還是熟吃。本文出自于康《你吃對了嗎？》，為出版社授權內容，嚴禁轉載。出版社內容合作請聯繫：020-37617238
相關閱讀：
夏天吃什麼菜好?詳解10大夏季養生蔬菜
教你4招保證蔬菜的營養物質不流失
蔬果清洗時愛掉色 小心辨別染色食物
