1、選擇外賣的種類
上班族在選擇速食的種類上， 要選擇健康的烹飪方法烹飪出來的美食， 避免煎炸食物。 首先， 上班族選擇蒸飯。 將食物放在米飯蒸出來的速食， 不但營養價值高， 而且食物自身的營養價值也不容易流失。 其次， 上班族還可以選擇撈面、米粉、水餃、蒸餃等麵食類的食物。 不上班族選擇的外賣種類有：速食店的飯盒、西式速食中的煎炸食物、速食麵、餅乾等。
2、少油脂
不少速食店的食物有著厚厚的一層肥油， 且油面看起來有些渾濁。 這樣的速食不選， 因為高油脂， 且用油不健康。 攝入這樣的速食，
3、少辛辣
適當的辛辣可以刺激味蕾， 促進血液迴圈， 但是過度的辛辣則會腸胃系統。 不少速食店烹飪美食都會加入過量的辛辣調味品， 借此減少飯菜量。 因此， 在選擇速食上， 要儘量避免這種過度辛辣的食物。
4、營養
選擇速食要儘量選擇營養豐富的速食。 水煮出來的食物雖然不比煎炸的食物來得美味， 卻更加營養。 有些上班族抱怨速食店老闆太吝嗇， 炒菜都沒油花， 吃起來水水的。 事實上， 水煮、清蒸出來的飯菜營養更加豐富和全面。
5、叫外賣多放“菜”
我們在叫外賣的時候一定要記得叫多補充綠葉菜， 很多人都是麥當勞、肯德基等速食， 幾口就解決點了， 感覺簡簡單單的不費時。
很多人都知道盒飯往往油和鹽超標， 肉類或隔夜菜多， 新鮮的蔬菜很少， 營養搭配也很不合理。 加上很多白領的工作忙碌， 吃飯的時候也吃得特別的急。 這就讓導致食物未經細嚼就進入胃裡， 容易造成消化不良， 且胃也要分泌更多的胃酸消化食物， 加重了胃的負擔， 日積月累容易發展成各種胃病。
6、肥肉要扔掉米飯吃一半
為了飲食安全， 叫外賣前， 最好查清有沒有食品衛生許可證。 一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹， 就要換一家。
為了解決蔬菜不足的問題， 可以選小份盒飯， 與別人各點一份， 然後拼著吃。 此外， 營養學家指出， 米飯最好只吃一半；肉菜只吃1/3，
7、飯後補充水果
外賣從製作完畢到送到人們手裡， 中間時間比較長， 蔬菜的營養素損耗較大。 其次盒飯鹽分和油脂往往超標， 而綠葉蔬菜不足。 每天自帶水果作為補充， 最好在午飯後1小時左右吃， 綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。
至於外賣族中的愛面一族， 可以自帶鹵蛋、即食豆製品和新鮮的蘿蔔、番茄、黃瓜來補充蛋白質、礦物質、維生素和纖維素攝入量的不足。
