啞鈴是大家一直很熟悉的健身器材， 但是啞鈴大多都是男人在使用。 那麼小編今天就告訴大家， 男人練啞鈴有好處。 女人也是可以練啞鈴的。 老人挑選合適的啞鈴也是可以練的。 那麼怎麼樣練好呢?有什麼注意事項呢?我們一起來看看吧!
練習啞鈴的動作
練習啞鈴首先就要講究的是動作， 只有正確的姿勢才能達到最好的效果。
1、蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴， 雙腳分開站立， 站直， 雙臂自然下垂， 掌心相對， 收腹， 平衡。 用腳後跟支撐全身的重量， 曲膝蹲下， 降低身體直到大腿與地面平行。 甚至雙腿，
甚至雙臂， 將啞鈴舉過頭頂， 轉動手臂使掌心相對。 保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。 回到起始姿勢。
這個動作可以鍛煉我們的上半部位， 使我們的上半部肉肉更加結實。
2、弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立， 右腳向前邁一大步， 右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲， 腳後跟抬起。 彎腰， 兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。 伸直身體， 把啞鈴放回身體兩側， 後腳一頂， 前腳伸直， 回到初始姿態。
身體直立之後， 做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。 放下雙臂， 回到初始姿勢。 然後重複全套動作， 這次則邁出你的左腳。
3、拼全力的一舉
動作解析：站立， 雙腳自然分開，
這個動作可以有效的拉伸我們大腿的韌帶， 使我們的體形更加完美。
如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則：不宜過輕或過重。
適宜人群：一般練習者。
啞鈴重量單位：多為公斤。
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)。
練習目的：增強肌肉。
女士3公斤/只。
練習目的：減脂、修飾肌肉。
練習啞鈴的要領
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，
練習時每天5—8組， 每組動作6—12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太長或太短， 效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂， 建議練習時應做到每組15-25次甚至更多， 每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥， 可以配合自己喜歡的音樂練習， 或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處
1.長期堅持練習啞鈴， 可以修飾肌肉線條， 增加肌肉耐力， 經常做重量偏大的啞鈴練習， 可以使肌肉結實， 強壯肌纖維， 增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。 如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，
3.可鍛煉下肢肌肉。 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
女子小啞鈴減肥法
1、頸後單臂啞鈴臂屈伸
動作過程：單臂啞鈴頸後臂屈伸 用一隻手撐著啞鈴， 坐在板凳上。 另外一隻手支撐著肘部。 啞鈴緩慢回落到腦後 。 緩慢還原動作。
提示
① 單臂啞鈴頸後臂屈伸， 有效地鍛煉上臂肌肉， 也適合用來糾正兩手不對稱的方法。
② 一邊手固定的一肘， 這樣能保持動作規範， 手部的平穩。
2、俯身單臂臂屈伸
動作過程：一隻手抓住啞鈴。 另一個手和一條腿支撐在凳子上， 保持身體平衡。 臉朝前方，
提示
① 臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。
② 最好不要用太重的重量來做這個動作， 因為三頭肌沒有二頭肌強。
老人如何練啞鈴
1.輕度彎腰
主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。 雙手各持啞鈴垂於體前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 腰背挺直， 身體前屈， 抬頭， 直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。
2.舉啞鈴
主要練肱二頭肌。 直立， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠身體兩側。 以肘關節為支點， 向上舉啞鈴， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點， 稍停， 然後還原。
3.弓步、向後伸臂
主要練肱三頭肌。 俯身， 兩腳前後開立呈弓步， 一手扶前膝穩定身體。 另一手持啞鈴， 上臂緊貼體側，用力向後上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重複5次後，換另一側鍛煉。
遵循兩個原則
1、根據身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應後可逐漸增加重量。
2、每天練30分鐘，每週至少兩次。此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節奏，不要憋氣，動作不要過分用力。
男人練啞鈴九大好處
一丶提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對於促進雄性激素分泌最有效，有利於增強性功能。
二、增長全身肌肉最有效的動作
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長，各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素(生長激素、睾丸酮)
三、最有效的提高爆發力的動作
爆發力-儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發力訓練的首選。
四、對提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對於彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能
六、有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”，啞鈴深蹲時參與負荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
七、日常生活中最實用的兩大動作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的複合力量訓練動作。
八丶提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。
九、體育運動中最重要的輔助訓練項目
幾乎所有的運動項目的力量訓練中都包含啞鈴深蹲。
啞鈴健身鍛煉範圍
1、啞鈴最主要的是鍛煉上肢肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌鍛煉可以不用借助其他設備。
2、肩部肌群也主要是啞鈴鍛煉的範圍。
3、借助平凳啞鈴還可充分鍛煉胸肌。
4、背部肌群則可通過啞鈴划船來實現。
結語：秋天到了，戶外的活動會減少。啞鈴是很好的選擇，您可以在家練，在辦公室練等等。只要您有時間，不妨就練一下。想要減肥的美女們，可以挑選一款適合自己的啞鈴來鍛煉。身上的小贅肉會消失哦!老年朋友可以輕度的練習一下啞鈴。小編就推薦到這了。
上臂緊貼體側，用力向後上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重複5次後，換另一側鍛煉。遵循兩個原則
1、根據身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，適應後可逐漸增加重量。
2、每天練30分鐘，每週至少兩次。此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節奏，不要憋氣，動作不要過分用力。
男人練啞鈴九大好處
一丶提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對於促進雄性激素分泌最有效，有利於增強性功能。
二、增長全身肌肉最有效的動作
啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長，各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素(生長激素、睾丸酮)
三、最有效的提高爆發力的動作
爆發力-儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發力訓練的首選。
四、對提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對於彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習更高，因此啞鈴深蹲是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能
六、有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”，啞鈴深蹲時參與負荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
七、日常生活中最實用的兩大動作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時也成為眾多健身愛好者最中意的複合力量訓練動作。
八丶提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。
九、體育運動中最重要的輔助訓練項目
幾乎所有的運動項目的力量訓練中都包含啞鈴深蹲。
啞鈴健身鍛煉範圍
1、啞鈴最主要的是鍛煉上肢肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌鍛煉可以不用借助其他設備。
2、肩部肌群也主要是啞鈴鍛煉的範圍。
3、借助平凳啞鈴還可充分鍛煉胸肌。
4、背部肌群則可通過啞鈴划船來實現。
結語：秋天到了，戶外的活動會減少。啞鈴是很好的選擇，您可以在家練，在辦公室練等等。只要您有時間，不妨就練一下。想要減肥的美女們，可以挑選一款適合自己的啞鈴來鍛煉。身上的小贅肉會消失哦!老年朋友可以輕度的練習一下啞鈴。小編就推薦到這了。
