喜歡運動的男士經常有肌肉酸痛的症狀， 男士們認為肌肉酸痛是運動得到了效果。 在健康運動的同時， 我們應該瞭解肌肉酸痛的原因是什麼， 肌肉酸痛畢竟影響休息和繼續鍛煉， 肌肉酸痛怎麼快速恢復呢?男士們在極度肌肉酸痛的時候， 還能接續鍛煉嗎?大家一起來瞭解一些吧!
目錄
1、肌肉酸痛的有哪些 2、怎麼預防肌肉酸痛
3、怎樣快速緩解肌肉酸痛 4、怎樣辨別肌肉是酸痛還是受傷
5、肌肉酸痛的解決辦法 6、改善肌肉酸痛吃什麼
7、肌肉酸痛還要不要繼續鍛煉 8、肌肉酸痛的自我處理方法
肌肉酸痛的有哪些
一般來說， 運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性遲發性的肌肉酸痛二種。
急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。
急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關， 在缺血的情況下使得代謝產物無法清除， 而堆積在肌肉中， 進而刺激到痛覺受納器。 在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。 肌肉慢性酸痛往往發生在練習後的24-48小時之間。
肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關， 離心收縮最輕易形成肌肉的慢性酸痛， 等張收縮最不顯著。 肌肉有慢性酸痛的情形出現時， 肌力明顯下降。
肌肉慢性酸痛的原因：1、組織牽引理論：肌肉損傷而起。 2、肌肉痙欒理論：肌肉的反復性抽筋而起。
事實上， 肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。
遲發性肌肉酸痛則是指， 在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象， 通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。
遲發性肌肉酸痛的原因， 不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起， 不過， 一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。
較少使用或練習的肌肉， 忽然進行激烈或過度反復的活動， 易引起遲發性的肌肉酸痛， 預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動， 使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反復運動。
假如已有肌肉酸痛現象， 則應休息與熱療處理，
發生疲憊的原因有能源物質的耗盡、代謝產物在肌肉內堆積、氧氣不足、身體內部環境穩定性失調或破壞、體力或腦力的疲憊等不同的解釋。 疲憊從不同的角度， 有不同的分類。
1、神經疲憊：又稱心理疲憊， 肇因於大腦方面的心理緊張或壓力。
2、身體疲憊：就是肉體疲憊。 中樞疲憊：中樞神經系統機能減低引起的疲憊。
3、末梢疲憊：起於運動神經纖維、肌肉內突觸、肌纖維與肌感覺器的疲憊。
4、急性疲憊：一次肌肉作業後發生的疲憊。
5、局部疲憊：發生在身體局部位置的疲憊。
6、全身疲憊：全身性運動的疲憊現象。
運動疲憊是運動的結果造成運動能力的下降， 有關運動疲憊的因素有能量儲存的消耗、運動強度、運動時間與心理干擾、評量疲憊的方法有血壓體位元反射、閃光頻率融合、唾液PH值變化與站立測驗等方法。 然而， 最簡單的方法是測量運動能力本身。
怎麼預防肌肉酸痛
肌肉酸痛是我們經常遇到的情況， 尤其是運動中的男士們。 為了減少肌肉酸痛的次數， 減輕肌肉酸痛帶來的身體影響， 我們應該有效的預防肌肉酸痛， 下面的這些建議， 可以幫男士們減少肌肉酸痛。
1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷。
2、鍛煉時， 儘量避免長時間集中練習身體某一部位， 以免局部肌肉負擔過重。
3、準備活動中， 注意讓即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分。
4、整理運動除進行一般性放鬆練習外， 還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習， 這有助於預防局部肌纖維痙攣。
5、對酸痛局部進行靜力牽拉練習， 保持伸展狀態2分鐘， 然後休息1分鐘， 重複進行， 每天做幾次這種伸展牽拉練習有助於緩解肌肉痙攣。
6、口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用， 有助於加速受損組織的修復和緩解酸痛。
經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素， 這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病， 還能使肌肉得到充分的恢復和休息。
①、維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。
②、維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克。分成2～3次攝入。
主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。
經實踐和研究發現，運動之後服用維生素E有助於減輕肌肉酸痛。
每日需要量：400～800國際單位，主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。
上面的建議，只要男士們在平時的日常運動中多多注意，生活上稍微用心，就可以減少並減輕平時運動帶來的肌肉酸痛。是不是簡單易學呢，男士們，快運用起來吧!
怎樣快速緩解肌肉酸痛
一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致;肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
一、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
二、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括。
1、雞蛋
富含高品質蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
2、金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
3、花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4、乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
5、大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
三、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
四、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液迴圈，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液迴圈，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身;然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉;訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
優酪乳
230克的低脂優酪乳約含蛋白質11克。
其它參考食物。
雞胸肉：每100克雞胸肉約含21克蛋白。
牛肉：每100克牛肉約含18.8克蛋白。
五、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。
此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。
正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多，這裡就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
六、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
怎樣辨別肌肉是酸痛還是受傷
運動後很多人會發生肌肉酸痛，但這個酸痛是正常的遲發性肌肉酸痛，還是肌肉拉傷、肌肉撕裂;這個需要進行辨別，以免發生後兩種情況時貽誤治療時間或者在下次訓練時繼續積累受傷。
正常的訓練後肌肉酸痛叫做遲發性肌肉酸痛。其疼痛發作時間一般發生在訓練12小時後到48小時後。其由兩個因素決定。
(1)訓練後乳酸堆積。
(2)肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致。乳酸堆積的刺激，使人體的乳酸閾上升，運動能力也會相應上升。通俗講，一個人臥推50公斤，訓練後肌肉非常酸痛;但訓練一段時間，他還臥推50公斤，不是很酸痛或者無酸痛感，這說明他的乳酸閾上升;50公斤的訓練量無法刺激他的肌肉無氧代謝，他的有氧代謝足矣應付50公斤臥推。同時乳酸的堆積也能刺激機體睾酮素的分泌，間接也可以促進肌肉生長。
而肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，力量也會相應增長。這叫做超量恢復原理，是肌肉生長的原動力。
簡單說，這種正常的訓練後肌肉酸痛是訓練效果的一種表徵。但如果訓練時發生肌肉拉傷等受傷情況，很容易被遲發性肌肉酸痛所掩蓋。
正常運動後肌肉酸痛與肌肉拉傷的識別
1、按壓法。
用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉酸痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。
2、收縮伸拉法。
正常運動後肌肉酸痛，在靜力伸拉肌肉時，疼痛感減輕;用力收縮肌肉時疼痛感加重;而肌肉拉傷表現為伸拉肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有局部腫脹和發熱。發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。
正常運動後肌肉酸痛與關節周圍軟組織受傷的識別
關節周圍軟組織，比如韌帶、軟骨、筋膜等，在訓練時也時常發生傷痛。而且有些軟組織受傷也會出現遲發性。比如，有時你會發現，突然自己的手腕在某個角度受力時感到疼痛，但你並不知道手腕什麼時候受傷。
關節周圍軟組織的受傷通常與關節活動有關，而且輕微的軟組織受傷會使你的關節只在某個角度受力時疼痛，其他角度完全沒有反應。遲發性肌肉酸痛沒有這種與關節活動角度的對應關係。若發生關節周圍軟組織受傷，需要減輕訓練負荷，讓關節在疼痛角度位置不要受力等。
肌肉酸痛的解決辦法
1、肌肉酸痛與拉傷
肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。
拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別
肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。總之，運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。
2、運動後小腿疼
一般情況是勞累過度所致。由於從前沒有規律、定期地做運動鞋，所以會有些不適應。這種情況在運動初期通常會碰到。
解決方法：用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話，還可貼點止痛藥膏。
3、運動後腰酸背痛
你運動的量太大而導致肌肉不適應，以後隨著不斷加大運動量就會慢慢適應的了!
解決方法：運動前運動後都因該做一些放鬆運動，運動前的放鬆有助於展開筋骨，拉開韌帶，讓肌肉處於運動前的準備狀態，有助於後面運動時肌肉的發揮，也可以有效的防治肌肉拉傷. 運動後的放鬆動作有助於把肌肉裡面的肌酸排出，把剛才處於激烈運動的肌肉放鬆，恢復的快，最重要的是減少酸疼甚至不疼。
特別強調的是，平時很少運動，偶爾運動一次非得把自己累得不行的那種類型，難免第二天會腰酸背痛。所以不經常運動的人要注意適可而止，否則反而對身體有害。
4、運動中腹痛
這在運動醫學上稱之為“運動中腹痛”。這種疼痛是因為不良的運動習慣而產生的，比如腸胃痙攣牽扯神經由於飯後過早劇烈運動或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發性絞痛。或者是內臟器官一時不能適應劇烈運動的需要引起，其疼痛部位多發生在肝區和脾區。
還有一種情況是大劑量的運動過程中由於水分鹽分流失過多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產生劇痛。
解決方法：鍛煉時間一定要選擇在飯後一個小時，在運動中最好喝淡鹽水和一些運動性飲品，運動是注意調整好呼吸與運動的頻律，盡可能用鼻而不是用嘴呼吸。經過一段時間的鍛煉，心肺功能得到改善。腹痛就會消失。
改善肌肉酸痛吃什麼
1、呈鹼性食物
蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強鹼性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。
切忌鍛煉後要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬於極強的呈酸性食物，不利於體內乳酸的排出。可以選擇豆製品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉後肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋後當水喝也是不錯的選擇。
2、富含維生素C的食物
維生素C不僅能緩解鍛煉後的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。
柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽儘量少放。
3、富含鋅的食物
鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。
富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全穀類食物。
4、抗氧化劑豐富的食物
運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物
經常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用，有利於肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
當然，想要肌肉儘快恢復狀態，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利於乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前後的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉後的肌肉酸痛。
肌肉酸痛還要不要繼續鍛煉
肌肉酸痛也咬牙堅持!用意志力撐下去，第二天酸到手舉不起來還是要繼續硬撐，撐過去之後就會慢慢不酸了!這表示變強了嗎?瘋狂訓練!酸痛了繼續硬撐進步比較快嗎?事實上：有"效度"的訓練之後，肌肉纖維會"損傷"，出現"延遲性酸痛"，肌肉會酸會痛會無力。假如酸痛了你還繼續訓練的話容易出現以下問題。
1、容易受傷
肌肉酸痛，可以說是肌肉已經有點受傷了，還繼續狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩定性跟控制力，自然容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。
2、運動表現下降
肌肉酸痛無力，身體不是處於最佳狀態，自然運動表現下降，力量變差，速度變差等等。
3、訓練效果變差
好的訓練效果來自於理想的"訓練強度"，體能與肌肉想要持續的進步，操作的強度要持續增強來達到訓練效果，肌肉酸痛無力，運動表現變差能做的強度變差，自然訓練效果變差。
4、越練越差
疲勞也會累計：訓練完身體能量會消耗，肌肉會破壞。身體能量沒補足，肌肉沒修復好又繼續做，那往往肌肉持續破壞，沒有"成長"的時間。就是這 樣久而久之形成惡性循環!疲勞累積，你會越來越容易疲勞!
5、有些初學者酸了繼續練還是可以進步
從0開始進步空間太大，肌肉成長的速度呈現大於破壞的速度，加上密集的練習下，快速的讓身體的控制力提升，所以初期即使每天練力量跟肌肉還是能夠得到提升。
中階訓練者
肌肉成長空間已經變小，控制力提升空間也變小，所以如果還是不停歇繼續練，那狀態就變成1-4點，往往呈現負面效應傷害身體居多。
訓練=破壞。休息=成長。
任何訓練的目的都是破壞!真正的生長永遠是休息時間!好好訓練也要好好休養讓他成長，所以酸痛還是休息好，把每次的身體狀態調整好再練比較有效。
怎麼樣防止肌肉酸痛
1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。
幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理
經過一段時間鍛煉後，原先出現的肌肉酸痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
4、局部溫熱和塗擦藥物
鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。
上面就是專家關於怎樣減輕運動後所產生的肌肉酸痛感，希望進行鍛煉的朋友們能夠重視起來，注意在運動前進行熱身運動，運動後要多放鬆，並且合理的安排好鍛煉的時間和強度。
背部肌肉酸痛是怎麼回事
背部肌肉酸痛的現象通常是背部肌肉勞損的表現。
背部的酸痛主要是由於缺乏肌肉力量，另外，不正確的姿勢、非正常的用力、長時間的伏案作業都會造成背部的傷害。
因為人體背部的伸肌在一個人一天的運動中幾乎沒有主動用力的動作，一般大多數時間在被動拉長中，起著維持人體運動平衡和協調的作用。所以人的背部肌肉相對工作時間最長，疲勞程度是可想而知的。
正是這種“疲勞”引起了小肌纖維損傷，從而造成背部的多種不適，如酸、脹、痛、麻等。
鍛煉方法很多，其中最有效的方法是模擬划船。
由於划船對人體背部肌肉的鍛煉最為明顯，所以可以很好地起到緩解、根除背痛的作用。
划船有兩大作用
一、是對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復作用。
二、在划船動作時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液迴圈加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。
技術要求
開放部分： 身體挺直，雙腳開立。並由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住划船的雙槳)。
練習部分： 雙手從前位向後(如拉船槳動作)。
練習要點： 上身前傾，雙手由前向後運動(大約做50次)。
練習時間： 每天晚上做1次。
練習作用： 對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題。另外，還有些臟器疾病，如膽道系統疾病也會反射至背部所引起的疼痛。
肌肉酸痛的自我處理方法
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
2、靜態伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、拍打按摩
對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，
具體手法
1、捶打腰背
雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2、推拿腿部
從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
3、抖動雙腿
站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4、分推印堂
用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
5、按揉胸腹
從上而下依次按揉前胸，反復20次;並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。
熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。
緩解肌肉酸痛的小妙招
慢慢適應
肌肉酸痛最常見於不常運動的人。只要用5~6個週期逐漸增加運動就能使未受訓練的肌肉漸漸適應，酸痛感就會慢慢消失。
按摩減痛
按摩可以幫助減輕由於過度運動而引起的肌肉疼痛，刺激血液流動到疼痛部位，説明淋巴排泄，促進組織修護。找一個運動按摩師，或自己朝心臟方向長而慢地按摩。
瞭解熱身
運動前先動一動，促進血液流動，為其做好準備。這會給肌肉提供含氧氣的血液，預防受傷，阻止肌肉纖維中生成乳酸。
吃鳳梨
鳳梨蛋白酶是一種從鳳梨中提取的成分，它具有強大的抗炎症特性，可有助於減少發炎引起的肌肉酸痛。而且作為一種水果，鳳梨還可以給你提供幫助治療的維生素。
維生素C減痛
維生素C和生物類黃酮可以幫助抵消運動時肌肉承受的傷害，經常服用可以降低運動受傷的發生率和縮短受傷肌肉恢復的時間。
記住RICE規則
RICE是指休息(R)、冰塊(I)、按壓(C)、提高(E)。這可以很好地減輕酸痛，休息有利於治療，冰塊和按壓避免發炎和瘀傷，提高(使受傷區域高於心臟的位置)幫助排出剩餘體液。
用維生素E遠離疼痛
最新研究表明，一次劇烈運動後至少一周每天服用維生素E可以減輕肌肉酸痛。從你的日常水果和蔬菜中攝取維生素，或服用維生素E藥片。
慢慢平靜
激烈運動後平靜幾分鐘，緩解心跳速度使其漸漸恢復到正常的低強度活動狀態。每次運動後用舒緩的伸展來平靜。
喝水止酸痛
脫水是運動後肌肉酸痛的主要原因。在運動時不斷補充足夠的水可以抵抗疼痛。
牛奶+香蕉
將富含鈣的牛奶和富含鎂的香蕉打成泥敷在表面可以治療運動後的肌肉抽筋和酸痛。鈣和鎂説明治療局部肌肉拉傷所引起的疼痛。
肌肉酸痛熱敷還是冷敷
運動醫學專家指出，緩解肌肉酸痛應該採取先冷敷、後熱敷的方法。
為緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鐘。
這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。
進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免皮膚凍傷。
為什麼冷敷
冷敷使患部發涼時，引起其局部血管收縮，造成血循環不暢，使肌肉組織的血液減少。
此時冷敷就產生類似麻醉的作用而發揮鎮痛效果，並散發肌肉組織間的熱達到抑制炎症的效果。所以，發生急性腰扭傷等初期劇烈疼痛、出現感染、炎症症狀及運動後的肌肉熱脹等出現時，冷敷是最有效的處理方式。
經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除酸痛的感覺。
熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鐘。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方式。
熱敷的作用和冷敷相反，它能使血管擴張，加速血液迴圈，進而使肌肉組織軟化。
故對於肌肉酸痛，已過急性期的腰痛、腰肌勞損等，熱敷是一種很好治療方式。但要注意的是急性腰扭傷疼痛劇烈時、炎性水腫時，熱敷會使疼痛進一步加劇。
注意事項
雖然皮膚會在短時間內隨著外在因素而改變溫度，而筋膜下組織卻經過一段時間才會降溫。因此冷敷需持續15分鐘以上，才能獲得最佳的效果。相反，冷敷時間過長，反倒會使肌肉變得僵硬。一般來說，冷敷時間10-20分鐘最為適宜，所以冷敷時要留意時間千萬不能過長。而讓熱敷達到最佳效果，同樣需持續15分鐘以上為最佳。
專家同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛(例如關節炎)，熱敷要比冷敷更有效。
肌肉酸痛的原因
容易產生肌肉酸疼的兩種情況
肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動後，往往會產生明顯的肌肉酸痛，幾天後會自然消失。運動後的肌肉酸疼主要有以下兩種情況。
最常見的情況是發生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動後，都會出現全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養成經常運動的習慣。
另外一種情況，那就是也會發生在經常健身房進行器械鍛煉的人身上，由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛煉，延遲期內就會出現肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應肌肉被鍛煉到位的一種標誌。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積
鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。
隨著健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
肌肉酸疼原因之二：肌纖維結締組織損傷
對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼?其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。
當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。
事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。
總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什麼我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉後肌肉酸疼膨脹感的原因。
結語：看過上面的文章之後，大家是不是對肌肉酸痛有了更好的認識。有些情況可並不僅僅是肌肉酸痛，男士們在追求身體健康的運動中，一定要注意安全進行。要注意休息與運動結合，在日常的運動中，肌肉酸痛是要注意休息。用文章中的方法快速的解決肌肉酸痛吧，然後才能更快的繼續運動哦!
①、維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。
②、維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量：最少量是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克。分成2～3次攝入。
主要來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。
經實踐和研究發現，運動之後服用維生素E有助於減輕肌肉酸痛。
每日需要量：400～800國際單位，主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。
上面的建議，只要男士們在平時的日常運動中多多注意，生活上稍微用心，就可以減少並減輕平時運動帶來的肌肉酸痛。是不是簡單易學呢，男士們，快運用起來吧!
怎樣快速緩解肌肉酸痛
一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致;肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
一、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
二、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括。
1、雞蛋
富含高品質蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
2、金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
3、花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4、乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
5、大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
三、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
四、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液迴圈，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液迴圈，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身;然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉;訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
優酪乳
230克的低脂優酪乳約含蛋白質11克。
其它參考食物。
雞胸肉：每100克雞胸肉約含21克蛋白。
牛肉：每100克牛肉約含18.8克蛋白。
五、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。
此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。
正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多，這裡就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
六、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
怎樣辨別肌肉是酸痛還是受傷
運動後很多人會發生肌肉酸痛，但這個酸痛是正常的遲發性肌肉酸痛，還是肌肉拉傷、肌肉撕裂;這個需要進行辨別，以免發生後兩種情況時貽誤治療時間或者在下次訓練時繼續積累受傷。
正常的訓練後肌肉酸痛叫做遲發性肌肉酸痛。其疼痛發作時間一般發生在訓練12小時後到48小時後。其由兩個因素決定。
(1)訓練後乳酸堆積。
(2)肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致。乳酸堆積的刺激，使人體的乳酸閾上升，運動能力也會相應上升。通俗講，一個人臥推50公斤，訓練後肌肉非常酸痛;但訓練一段時間，他還臥推50公斤，不是很酸痛或者無酸痛感，這說明他的乳酸閾上升;50公斤的訓練量無法刺激他的肌肉無氧代謝，他的有氧代謝足矣應付50公斤臥推。同時乳酸的堆積也能刺激機體睾酮素的分泌，間接也可以促進肌肉生長。
而肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，力量也會相應增長。這叫做超量恢復原理，是肌肉生長的原動力。
簡單說，這種正常的訓練後肌肉酸痛是訓練效果的一種表徵。但如果訓練時發生肌肉拉傷等受傷情況，很容易被遲發性肌肉酸痛所掩蓋。
正常運動後肌肉酸痛與肌肉拉傷的識別
1、按壓法。
用手指按壓肌肉時，正常運動後肌肉酸痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推後胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。
2、收縮伸拉法。
正常運動後肌肉酸痛，在靜力伸拉肌肉時，疼痛感減輕;用力收縮肌肉時疼痛感加重;而肌肉拉傷表現為伸拉肌肉時疼痛感加重。
此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷後馬上發作，並伴有局部腫脹和發熱。發現自己是輕微肌肉拉傷後，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發力，待疼痛感完全消失後，再逐步恢復力量訓練。
正常運動後肌肉酸痛與關節周圍軟組織受傷的識別
關節周圍軟組織，比如韌帶、軟骨、筋膜等，在訓練時也時常發生傷痛。而且有些軟組織受傷也會出現遲發性。比如，有時你會發現，突然自己的手腕在某個角度受力時感到疼痛，但你並不知道手腕什麼時候受傷。
關節周圍軟組織的受傷通常與關節活動有關，而且輕微的軟組織受傷會使你的關節只在某個角度受力時疼痛，其他角度完全沒有反應。遲發性肌肉酸痛沒有這種與關節活動角度的對應關係。若發生關節周圍軟組織受傷，需要減輕訓練負荷，讓關節在疼痛角度位置不要受力等。
肌肉酸痛的解決辦法
1、肌肉酸痛與拉傷
肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。
拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別
肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。總之，運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。
2、運動後小腿疼
一般情況是勞累過度所致。由於從前沒有規律、定期地做運動鞋，所以會有些不適應。這種情況在運動初期通常會碰到。
解決方法：用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話，還可貼點止痛藥膏。
3、運動後腰酸背痛
你運動的量太大而導致肌肉不適應，以後隨著不斷加大運動量就會慢慢適應的了!
解決方法：運動前運動後都因該做一些放鬆運動，運動前的放鬆有助於展開筋骨，拉開韌帶，讓肌肉處於運動前的準備狀態，有助於後面運動時肌肉的發揮，也可以有效的防治肌肉拉傷. 運動後的放鬆動作有助於把肌肉裡面的肌酸排出，把剛才處於激烈運動的肌肉放鬆，恢復的快，最重要的是減少酸疼甚至不疼。
特別強調的是，平時很少運動，偶爾運動一次非得把自己累得不行的那種類型，難免第二天會腰酸背痛。所以不經常運動的人要注意適可而止，否則反而對身體有害。
4、運動中腹痛
這在運動醫學上稱之為“運動中腹痛”。這種疼痛是因為不良的運動習慣而產生的，比如腸胃痙攣牽扯神經由於飯後過早劇烈運動或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發性絞痛。或者是內臟器官一時不能適應劇烈運動的需要引起，其疼痛部位多發生在肝區和脾區。
還有一種情況是大劑量的運動過程中由於水分鹽分流失過多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產生劇痛。
解決方法：鍛煉時間一定要選擇在飯後一個小時，在運動中最好喝淡鹽水和一些運動性飲品，運動是注意調整好呼吸與運動的頻律，盡可能用鼻而不是用嘴呼吸。經過一段時間的鍛煉，心肺功能得到改善。腹痛就會消失。
改善肌肉酸痛吃什麼
1、呈鹼性食物
蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強鹼性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。
切忌鍛煉後要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬於極強的呈酸性食物，不利於體內乳酸的排出。可以選擇豆製品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛煉後肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋後當水喝也是不錯的選擇。
2、富含維生素C的食物
維生素C不僅能緩解鍛煉後的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。
柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽儘量少放。
3、富含鋅的食物
鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食欲，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。
富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全穀類食物。
4、抗氧化劑豐富的食物
運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物
經常鍛煉的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用，有利於肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
當然，想要肌肉儘快恢復狀態，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利於乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前後的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛煉後的肌肉酸痛。
肌肉酸痛還要不要繼續鍛煉
肌肉酸痛也咬牙堅持!用意志力撐下去，第二天酸到手舉不起來還是要繼續硬撐，撐過去之後就會慢慢不酸了!這表示變強了嗎?瘋狂訓練!酸痛了繼續硬撐進步比較快嗎?事實上：有"效度"的訓練之後，肌肉纖維會"損傷"，出現"延遲性酸痛"，肌肉會酸會痛會無力。假如酸痛了你還繼續訓練的話容易出現以下問題。
1、容易受傷
肌肉酸痛，可以說是肌肉已經有點受傷了，還繼續狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉傷。肌肉無力也會影響身體的穩定性跟控制力，自然容易發生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害。
2、運動表現下降
肌肉酸痛無力，身體不是處於最佳狀態，自然運動表現下降，力量變差，速度變差等等。
3、訓練效果變差
好的訓練效果來自於理想的"訓練強度"，體能與肌肉想要持續的進步，操作的強度要持續增強來達到訓練效果，肌肉酸痛無力，運動表現變差能做的強度變差，自然訓練效果變差。
4、越練越差
疲勞也會累計：訓練完身體能量會消耗，肌肉會破壞。身體能量沒補足，肌肉沒修復好又繼續做，那往往肌肉持續破壞，沒有"成長"的時間。就是這 樣久而久之形成惡性循環!疲勞累積，你會越來越容易疲勞!
5、有些初學者酸了繼續練還是可以進步
從0開始進步空間太大，肌肉成長的速度呈現大於破壞的速度，加上密集的練習下，快速的讓身體的控制力提升，所以初期即使每天練力量跟肌肉還是能夠得到提升。
中階訓練者
肌肉成長空間已經變小，控制力提升空間也變小，所以如果還是不停歇繼續練，那狀態就變成1-4點，往往呈現負面效應傷害身體居多。
訓練=破壞。休息=成長。
任何訓練的目的都是破壞!真正的生長永遠是休息時間!好好訓練也要好好休養讓他成長，所以酸痛還是休息好，把每次的身體狀態調整好再練比較有效。
怎麼樣防止肌肉酸痛
1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液回流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。
幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理
經過一段時間鍛煉後，原先出現的肌肉酸痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
4、局部溫熱和塗擦藥物
鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。
上面就是專家關於怎樣減輕運動後所產生的肌肉酸痛感，希望進行鍛煉的朋友們能夠重視起來，注意在運動前進行熱身運動，運動後要多放鬆，並且合理的安排好鍛煉的時間和強度。
背部肌肉酸痛是怎麼回事
背部肌肉酸痛的現象通常是背部肌肉勞損的表現。
背部的酸痛主要是由於缺乏肌肉力量，另外，不正確的姿勢、非正常的用力、長時間的伏案作業都會造成背部的傷害。
因為人體背部的伸肌在一個人一天的運動中幾乎沒有主動用力的動作，一般大多數時間在被動拉長中，起著維持人體運動平衡和協調的作用。所以人的背部肌肉相對工作時間最長，疲勞程度是可想而知的。
正是這種“疲勞”引起了小肌纖維損傷，從而造成背部的多種不適，如酸、脹、痛、麻等。
鍛煉方法很多，其中最有效的方法是模擬划船。
由於划船對人體背部肌肉的鍛煉最為明顯，所以可以很好地起到緩解、根除背痛的作用。
划船有兩大作用
一、是對背部伸肌的鍛煉，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且還可有效地改善肌肉和背的筋膜組織的生理活性，對老傷、新傷都有很好的恢復作用。
二、在划船動作時，參與肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液迴圈加大，從而對提高人體生理功能有很大益處。
技術要求
開放部分： 身體挺直，雙腳開立。並由髖處上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉(如抓住划船的雙槳)。
練習部分： 雙手從前位向後(如拉船槳動作)。
練習要點： 上身前傾，雙手由前向後運動(大約做50次)。
練習時間： 每天晚上做1次。
練習作用： 對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題。另外，還有些臟器疾病，如膽道系統疾病也會反射至背部所引起的疼痛。
肌肉酸痛的自我處理方法
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
2、靜態伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、拍打按摩
對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，
具體手法
1、捶打腰背
雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2、推拿腿部
從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
3、抖動雙腿
站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4、分推印堂
用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然後五指分開，由前額髮際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
5、按揉胸腹
從上而下依次按揉前胸，反復20次;並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。
熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。
緩解肌肉酸痛的小妙招
慢慢適應
肌肉酸痛最常見於不常運動的人。只要用5~6個週期逐漸增加運動就能使未受訓練的肌肉漸漸適應，酸痛感就會慢慢消失。
按摩減痛
按摩可以幫助減輕由於過度運動而引起的肌肉疼痛，刺激血液流動到疼痛部位，説明淋巴排泄，促進組織修護。找一個運動按摩師，或自己朝心臟方向長而慢地按摩。
瞭解熱身
運動前先動一動，促進血液流動，為其做好準備。這會給肌肉提供含氧氣的血液，預防受傷，阻止肌肉纖維中生成乳酸。
吃鳳梨
鳳梨蛋白酶是一種從鳳梨中提取的成分，它具有強大的抗炎症特性，可有助於減少發炎引起的肌肉酸痛。而且作為一種水果，鳳梨還可以給你提供幫助治療的維生素。
維生素C減痛
維生素C和生物類黃酮可以幫助抵消運動時肌肉承受的傷害，經常服用可以降低運動受傷的發生率和縮短受傷肌肉恢復的時間。
記住RICE規則
RICE是指休息(R)、冰塊(I)、按壓(C)、提高(E)。這可以很好地減輕酸痛，休息有利於治療，冰塊和按壓避免發炎和瘀傷，提高(使受傷區域高於心臟的位置)幫助排出剩餘體液。
用維生素E遠離疼痛
最新研究表明，一次劇烈運動後至少一周每天服用維生素E可以減輕肌肉酸痛。從你的日常水果和蔬菜中攝取維生素，或服用維生素E藥片。
慢慢平靜
激烈運動後平靜幾分鐘，緩解心跳速度使其漸漸恢復到正常的低強度活動狀態。每次運動後用舒緩的伸展來平靜。
喝水止酸痛
脫水是運動後肌肉酸痛的主要原因。在運動時不斷補充足夠的水可以抵抗疼痛。
牛奶+香蕉
將富含鈣的牛奶和富含鎂的香蕉打成泥敷在表面可以治療運動後的肌肉抽筋和酸痛。鈣和鎂説明治療局部肌肉拉傷所引起的疼痛。
肌肉酸痛熱敷還是冷敷
運動醫學專家指出，緩解肌肉酸痛應該採取先冷敷、後熱敷的方法。
為緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鐘。
這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。
進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免皮膚凍傷。
為什麼冷敷
冷敷使患部發涼時，引起其局部血管收縮，造成血循環不暢，使肌肉組織的血液減少。
此時冷敷就產生類似麻醉的作用而發揮鎮痛效果，並散發肌肉組織間的熱達到抑制炎症的效果。所以，發生急性腰扭傷等初期劇烈疼痛、出現感染、炎症症狀及運動後的肌肉熱脹等出現時，冷敷是最有效的處理方式。
經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除酸痛的感覺。
熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鐘。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方式。
熱敷的作用和冷敷相反，它能使血管擴張，加速血液迴圈，進而使肌肉組織軟化。
故對於肌肉酸痛，已過急性期的腰痛、腰肌勞損等，熱敷是一種很好治療方式。但要注意的是急性腰扭傷疼痛劇烈時、炎性水腫時，熱敷會使疼痛進一步加劇。
注意事項
雖然皮膚會在短時間內隨著外在因素而改變溫度，而筋膜下組織卻經過一段時間才會降溫。因此冷敷需持續15分鐘以上，才能獲得最佳的效果。相反，冷敷時間過長，反倒會使肌肉變得僵硬。一般來說，冷敷時間10-20分鐘最為適宜，所以冷敷時要留意時間千萬不能過長。而讓熱敷達到最佳效果，同樣需持續15分鐘以上為最佳。
專家同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛(例如關節炎)，熱敷要比冷敷更有效。
肌肉酸痛的原因
容易產生肌肉酸疼的兩種情況
肌肉酸痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動後，往往會產生明顯的肌肉酸痛，幾天後會自然消失。運動後的肌肉酸疼主要有以下兩種情況。
最常見的情況是發生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動後，都會出現全身不適和肌肉酸疼，因此我們要養成經常運動的習慣。
另外一種情況，那就是也會發生在經常健身房進行器械鍛煉的人身上，由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛煉，延遲期內就會出現肌肉酸疼。這種肌肉酸疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉酸疼在某種程度上是相應肌肉被鍛煉到位的一種標誌。
肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積
鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。
乳酸堆積一般發生在缺乏鍛煉的人情況多一些，或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。
隨著健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
肌肉酸疼原因之二：肌纖維結締組織損傷
對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼?其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。
當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。
事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在酸痛感。酸痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(酸痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。
總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉酸疼，很好地解釋了為什麼我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛煉負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛煉後肌肉酸疼膨脹感的原因。
結語：看過上面的文章之後，大家是不是對肌肉酸痛有了更好的認識。有些情況可並不僅僅是肌肉酸痛，男士們在追求身體健康的運動中，一定要注意安全進行。要注意休息與運動結合，在日常的運動中，肌肉酸痛是要注意休息。用文章中的方法快速的解決肌肉酸痛吧，然後才能更快的繼續運動哦!
