男人身上有肌肉， 不僅是一種美， 更是一種健康的象徵， 不少人嚮往能有健美的肌肉。 但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的， 而是應當長期鍛煉， 並且分佈、本別、各個擊破方式鍛煉出來的。 那麼怎樣讓胳膊變粗， 告白細小的手臂， 讓胳膊上充滿迷人的肌肉。 來學學吧!
臂彎舉
起始姿勢：兩手緊握啞鈴， 自然下垂， 收腹。
動作過程：收縮二頭肌， 將前臂向上彎起， 直到可能的最高點時， 徹底收縮二頭肌一秒鐘， 然後慢慢松展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣， 落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
單臂彎舉
起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上， 一手握啞鈴， 讓上臂貼在大腿內側， 前臂向下直垂。 另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起， 到可能的最高點時， 徹底收縮二頭肌一秒鐘， 然後伸展肘關節， 讓啞鈴徐徐下落到開始位置。 練完一側， 換練另一側。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣， 下垂時呼氣。
注意要點：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
斜托臂彎舉
起始姿勢：立在斜板後， 兩手握杠鈴， 手心向上， 將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程：收縮二頭肌， 將前臂向上彎起， 直到可能的最高點時， 徹底收縮二頭肌一秒鐘， 然後慢慢松展肘關節， 讓杠鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣， 落下時呼氣。
注意要點：平貼在斜板上的臂， 先要儘量向下伸直。 上彎前臂時， 肩部絲毫不可上縮。
坐姿反握腕彎舉
起始姿勢：兩手反握杠鈴， 蹲坐下來。 將前臂貼放在大腿上， 把手腕向前伸出， 垂於膝蓋前， 兩手也可正握杠。 反握主練前臂內側肌肉。 正握主練前臂外側肌肉。 也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程：前臂平貼大腿， 只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)， 直到不能再屈轉時， 靜止一秒鐘。 放鬆前臂肌肉， 讓手腕向前回落。
呼吸方法：屈轉手腕時吸氣， 回落時呼氣。
注意要點：屈轉到最後時， 一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘， 再逐漸放鬆。
坐姿啞鈴頸後曲臂伸
起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。 將其高舉過頂後， 屈肘， 讓前臂向後下垂。 全身直立或坐在凳上。
動作過程：兩上臂貼近兩耳， 保持豎直， 不搖動。 收縮三頭肌， 逐漸伸展肘關節， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 三頭肌徹底收緊。 靜止一秒鐘， 再屈肘， 讓前臂徐徐下垂到開始位置， 使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣， 屈降時呼氣。
注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。
俯立臂曲伸
起始姿勢：向前屈體， 單手握啞鈴， 另一手撐開或一手扶膝後腿上， 讓握鈴的上臂貼靠身側， 與上體平行。 屈肘， 讓前臂自然下垂。
動作過程：上體和上臂保持不動， 收縮三頭肌， 把前臂向後上方挺伸，
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣， 下垂時呼氣。
注意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動， 臂部完全挺直後， 還要把手腕往上抬， 使三頭肌收縮更徹底。
仰臥曲臂伸
起始姿勢：平臥長凳上， 兩手反握或正握杠鈴， 向上舉起， 兩臂和地面垂直後， 屈肘下垂前臂。
動作過程：保持上臂不擺動， 收縮三頭肌， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 靜止一秒鐘， 徹底收縮三頭肌， 然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置， 充分伸展三頭肌。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣， 下垂時呼氣。
注意要點：挺伸和下垂前臂時， 上臂要保持原位不擺動。
直臂後抬
起始姿勢：身體直立， 兩手反握或正握杠鈴， 置於身後。
動作過程：保持兩臂伸直， 將杠鈴儘量向後上方抬起。 最後， 向上屈轉手腕， 並盡力收縮三頭肌， 靜止一秒鐘， 下降杠鈴到原位。 放鬆三頭肌。
呼吸方法：臂部後抬時吸氣， 回降時呼氣。
注意要點：抬臂時， 身體不可晃動， 抬到可能的最高點屈轉手腕， 才能使三頭肌徹底收縮。
站姿正握下拉
起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把， 握距與肩同寬或稍窄或合緊。 上臂貼靠兩肋。 屈肘， 彎起前臂。
動作過程：保持上臂不動， 收縮三頭肌和前臂的肌肉， 將彎把用力下壓到臂部完全伸直。 靜止一秒鐘， 盡力收縮三頭肌， 屈肘， 讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法：彎把下壓時吸氣， 縮回時呼氣。
注意要點：彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
仰臥後撐
重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
杠鈴彎舉
重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。
動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不准移動，在舉杠鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
結語：
注意要點：彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
仰臥後撐
重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
杠鈴彎舉
重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。
動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不准移動，在舉杠鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
結語：
