編者按：男人最容易展示給別人最值得驕傲的就是自己的臂肌， 那麼， 令人羡慕的完美臂肌要如何練就呢?男士健身練習臂肌的簡單方法有哪些呢?
一、站立杠鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬， 稍屈膝， 兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前， 上臂緊貼體側， 掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前， 做頂峰收縮。 然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端， 上體前傾， 一手持鈴垂於兩腿間， 手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。
2.以肘關節為軸， 以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起， 做頂峰收縮。 然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間， 兩臂側平舉， 兩手各握一個手柄， 手心向上。
2.儘量保持上臂不動， 以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方， 做頂峰收縮。 然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立， 兩臂下垂， 兩手分開同肩寬， 於大腿前握住把手， 掌心向上。
2.上臂不動， 以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前， 做頂峰收縮。 然後緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度，
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉， 做頂峰收縮。 然後緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上， 雙腳分開平放在地上， 上背部緊靠椅背， 兩臂上舉， 緊貼耳側， 兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動， 以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方， 做頂峰收縮。 然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上， 兩腳分開平放在地上。 兩手握住啞鈴一端， 兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後， 然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥杠鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上， 兩腳平放於地，
2.上臂固定不動， 以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。 然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.內側腿和臂跪撐在長凳上， 上體前屈與地面平行， 外側腿站立支撐， 外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1.面對壓力器站立， 兩上臂緊貼體側， 兩手分開於胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓， 直至兩臂伸直。 然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同， 只是兩手間距幾釐米。
2.慢慢下放身體， 直至上臂與地面平行。 然後向上撐起， 但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。 橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群， 反握練前臂外側伸肌群)
1.跪在凳前， 兩前臂放在凳面上， 兩手伸出凳外並下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限， 做頂峰收縮。 然後再儘量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉， 前臂肌群和肱機
1.自然站立， 雙手持鈴垂於體側， 拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前， 做頂峰收縮。 然後再緩慢下放還原。
以上練習， 每個動作2～3組， 每組8～12次。
男人鍛煉肌肉最有效的方法
一、伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作
土耳其人發明的這個動作之所以叫做“8號”， 是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，
伊斯坦布爾8號動作很簡單， 一隻手握住一隻啞鈴， 背部著地躺在地面， 伸直拿著啞鈴的手臂， 保持這一姿勢， 然後站立起來。 恢復起始姿勢， 重複以上動作。 左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立， 蹲下， 雙手放置在兩腿之間的地面， 雙腳向後躍， 變成俯臥撐起始姿勢， 然後雙腿向前躍， 恢復蹲坐姿勢， 雙手仍放在地面。 站直， 跳起抓住單杠， 做一個引體向上。
這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹， 能夠鍛煉全身上下的肌肉群， 讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發式坐立
背部躺於地面， 膝蓋彎曲90度， 雙腳平放於地。 可以讓一個同伴輕輕站在你腳上， 或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢，並重複上述動作。
總結：男士健身並不是鍛煉了就可以 有好的效果，也不是你啞鈴等健身器材用的多就可以鍛煉手臂肌肉，那麼，到底要如何增肌，以上小編為您準備的男士養生指南來學習下吧。
或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。然後恢復起始姿勢，並重複上述動作。總結：男士健身並不是鍛煉了就可以 有好的效果，也不是你啞鈴等健身器材用的多就可以鍛煉手臂肌肉，那麼，到底要如何增肌，以上小編為您準備的男士養生指南來學習下吧。
