教你如何強身健骨

骨骼在人體生命活動中扮演著重要的角色， 不僅無聲無息地保護著人體所有器官， 完成生活所需的“動”;還演繹著更多、更重要的角色， 比如 ：“造血器官”、生命的“礦物銀行”、“生命資訊”的提供者等等。 因此， 增強骨骼健康， 等於增強您的身體健康。

下面主要介紹三種方法：單腿後背、慢蹲起(負重)和徒手夾胸。

“單腿後背”——腰椎好起來

動作要領：抬頭挺胸站立， 頭稍微向上抬起， 眼睛看遠處;雙手叉腰， 大拇指可以按住脊柱兩側的肌肉;一腿膝蓋伸直站立支撐身體， 接著以腰部用力， 將另外一腿伸直向後抬起， 抬起時腳尖往回勾，

抬起的高度為腳底離地面約15釐米左右。 此時上身要略微向後反躬， 稍停留後慢慢放下到腳底再抬起來。 動作過程要緩慢而勻速進行， 在最高點稍微有停留。 如果平衡不好掌握， 可以把手側平舉起來或扶在椅子等固定物上。

點評：單腿後背對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。 可緩解腰部許多問題， 對中老年人的提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習手段。 對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的緩解作用。 對臀部肌肉也有明顯的鍛煉效果。

“慢蹲起(負重)”——骨骼的負重訓練

動作要領：抬頭挺胸站立， 雙腳分開與胯同寬， 腳尖朝向正前方;雙手垂於體側或手持重物;身體慢慢屈膝下蹲， 到大腿與地面平行，

雙臂在下蹲的同時向前伸直慢慢舉起， 到肩同高的位置， 再緩慢還原。 要注意下蹲時要保持抬頭挺胸的， 臀部向後坐， 避免膝蓋超過腳尖。

點評：這個可以鍛煉下肢、臀部和腰部的肌肉， 提高肌肉的品質， 預防代謝性疾病;能提高膝蓋的功能， 對緩解膝蓋的不適有很好的康復作用。

“徒手夾胸”——完善上肢骨骼的品質

動作要領：雙腳與肩同寬， 身體直立， 抬頭挺胸， 自然垂於體側。 將雙臂抬起至胸前， 雙肘彎曲使兩小臂與地面平行， 雙手合十。 肩部與胸部同時用力， 想像雙手中有物體被壓扁。 體會胸、雙臂、雙手同時用力。 雙手用力均勻， 動作用力保持不變， 手臂保持與地面平行的姿態最有效果， 精神放鬆發力。 習練此動作要保持面部表情自然，

不要咬牙或繃臉。

點評：這個動作看似“小”， 但作用不可小覷， 是一種對胸部、手臂肌肉群的綜合鍛煉， 用力的同時也為你的上肢骨骼增加了必要的力量。