夏日運動保健四留心 巧運動控制旺盛食欲

雖說生命在於運動， 但是由於夏日炎炎， 如果不講究運動的方法， 很容易造成中暑等健康隱患的發生。 尤其是老年朋友， 更需要注意。 中老年人會說了， 自己都年紀大了， 適合自己的運動不多， 不像青年人那樣充滿活力， 可以選擇的運動形式很多。 但是， 想要運動並不難。 而運動中需要注意的一些事項也很重要。

1、夏季運動要“避熱”

防曬：夏季是一年中陽光照射最為強烈的時候， 所以， 夏季運動首先要避免陽光的直射， 運動地點儘量選擇在室內， 如乒乓球、室內羽毛球、游泳等。 如果要進行戶外運動， 時間最好在清晨或黃昏。

保濕：夏季運動出汗多， 鹽分喪失量大， 容易使細胞滲透壓降低， 導致鈉代謝失調， 發生肌肉抽筋等現象。 所以運動之前10-15分鐘， 要喝450毫升到600毫升的水， 運動時每10-15分鐘， 要喝150毫升到240毫升的水， 即使不渴也要喝， 但不要喝過甜的飲料。 運動後也應該及時補水， 但是不要一次喝個夠， 而是要“多次少飲”。

適應性：夏天運動對體力消耗較大， 所以， 運動時要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。 先要從運動量小的動作開始， 等身體各部位肌肉活動開之後， 逐一加大運動量， 運動結束時做些放鬆調整活動， 如慢走幾步、揉揉腿， 做幾下深呼吸等。

服裝：夏季運動的服裝棉織品最好， 款式愈寬鬆， 散熱性能就愈好， 顏色越淺越不容易吸熱。

環境：河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯的運動環境。

2、慢性病人群夏季運動不能停

對於患病的人， 夏天適量地運動不但不會引發疾病， 還會達到增強疾病恢復的目的， 所以說， 運動對於患者來說是絕對不能停的。 特別是對患有高血壓、糖尿病這些慢性病的人來說， 更是要堅持。

高血壓：以輕鬆的、運動量小的運動為主， 如健身跑5-20分鐘（心功能正常）， 也可以跑與走相結合， 跑1分鐘走2分鐘；跑2分鐘走4分鐘。 體力允許者走跑結合延長到20分鐘。 還有如散步、徒手操、太極拳等。

糖尿病：健身步行， 慢速走15分鐘到30分鐘， 以每分鐘70-80步為宜， 中速每分鐘90-100步， 快速110-120步行走， 走的速度按個人體力而定， 體力較好的患者， 行走時還可加一些負荷，

然後做一套廣播操。

3、健康人夏天運動要“輕”松

夏日運動的三個標準是：體能消耗少、技術要求低、時間要求松。 對於不同的群體， 運動方式也不一樣。

上班族：不是要“動”得汗流滿面， 而是輕鬆地“告別亞健康狀態”。 晚上下班步行回家， 只要時間控制在一小時內。 十分鐘以上無間歇地跳繩。 每天至少一次爬樓梯。

想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈， 時間20分鐘以上。 每晚堅持20個仰臥起坐。

男性：每天堅持5-10個俯臥撐。

兒童：有計劃性地鍛煉身體， 增強體質。 每天早起做兩套廣播體操。 游泳鍛煉心肺功能， 每次遊10分鐘至半小時， 每週大概兩三次就可以了。 但為了安全， 最好選擇室內游泳館。 傍晚可以和家長一起打羽毛球。

老年人：適量運動、觀察心率。

早上起來活動半小時， 打打太極拳， 走走路， 跑跑步， 一般2-3公里即可。 在家裡可以輕度、有規律地做伸展運動（包括手臂、頸椎、腰腿）。

4、注意運動安全

游泳防止抽筋：由於夏季早晨的水溫較低， 游泳之前一定要做做熱身運動， 或充分用冷水拍拍身子， 以防止抽筋等意外的發生。

球類運動防扭傷：打球之前要活動手腳關節， 避免扭傷或拉傷肌肉。

此外， 打球前不能吃早餐， 也不能空腹， 喝一杯牛奶最好。 晚上打球應起碼在飯後一小時， 或者乾脆打完球再進餐。

巧運動控制旺盛食欲

游泳

任何水中的健身專案， 都會讓你產生食欲， 因為不斷地撥水會消耗很多的熱量。 一個體重135磅的女性以中等速度游泳半小時， 可以燃燒225卡路里的熱量。

健身諮詢總監Bracko博士認為， 身體浸泡在冷水中會使其失去熱量， 這樣也會防止身體釋放抑制食欲的荷爾蒙。 這時， 你可以通過讓身體變暖來減少身體對食物的渴望， 比如， 沖一個熱水澡或快走幾分鐘。 你也可以喝一點低糖的熱飲料如咖啡或茶， 甚至是暖暖的肉湯。

跑步或騎自行車

你可能有過這樣的經驗， 跑步很長時間之後， 停下來並不會感到饑餓。 英國拉夫堡大學的DavidStensel博士認為， 運動可能會降低短期內刺激食欲的激素—生長素的水準， 同時提高抑制食欲的激素—肽YY的水準。 而且運動越激烈， 這種感覺越明顯。 這可能是因為你的身體需要加快全身的血液迴圈， 來降低體溫。 而吃下食物後， 會導致血液流向胃部， 以幫助消化。所以你的身體便會降低食欲，以防止血液向胃部集中。

但是，一切美好的事物都一樣，這種飽腹作用也不會持續很久。在運動結束約一個小時後，你的身體便開始渴望食物。為了減少能量的攝入，30分鐘內你需要補充一些富含碳水化合物的零食，如全穀類或水果。

力量訓練

與跑步和騎自行車相比，舉重訓練刺激食欲的作用較低，所以放下啞鈴後，你可能並不會感覺到餓。但是你還是應該在一個小時內補充10至15克蛋白質，它可以幫助修復身體的肌肉。你可以吃一片雞蛋全麥吐司或小半杯低脂乾酪。

瑜伽

研究表明，瑜伽愛好者吃的食物比較適中，10年內體重增加的可能性也比較小。學會在不舒服的動作中還能保持集中力，可能也會增加對其他事物的忍耐力，比如，當壓力過大時，想要暴飲暴食時……這時都需要你集中注意力，增加對不良習慣的忍耐性。

以幫助消化。所以你的身體便會降低食欲，以防止血液向胃部集中。

但是，一切美好的事物都一樣，這種飽腹作用也不會持續很久。在運動結束約一個小時後，你的身體便開始渴望食物。為了減少能量的攝入，30分鐘內你需要補充一些富含碳水化合物的零食，如全穀類或水果。

力量訓練

與跑步和騎自行車相比，舉重訓練刺激食欲的作用較低，所以放下啞鈴後，你可能並不會感覺到餓。但是你還是應該在一個小時內補充10至15克蛋白質，它可以幫助修復身體的肌肉。你可以吃一片雞蛋全麥吐司或小半杯低脂乾酪。

瑜伽

研究表明，瑜伽愛好者吃的食物比較適中，10年內體重增加的可能性也比較小。學會在不舒服的動作中還能保持集中力，可能也會增加對其他事物的忍耐力，比如，當壓力過大時，想要暴飲暴食時……這時都需要你集中注意力，增加對不良習慣的忍耐性。