暖身瑜伽是冬季瑜伽愛好者的必修課程， 它不僅起著暖身的效果， 也能讓你的各個關節部位都得到鍛煉，
蝴蝶式（又稱吉祥式）
1.正坐， 兩腿合併伸直。
2.兩腿分開， 將腳跟往內收， 儘量貼近身體。
3.雙手抓住兩腳， 兩腿上拍打地板， 如蝴蝶展翅， 輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。
4.也可用雙手壓膝蓋， 輔助雙腿拍打地板。
功效：改善因久坐辦公室， 運動量少， 或中年之後身體僵化， 使血液迴圈不良、手腳經常冰冷的問題;女性勤練此式可以鬆弛骨關節， 改善經期不順。
完全呼吸法
1. 盤坐。
2. 手放在腹部， 意識關注於呼吸上。
3. 緩慢深長地吸口氣， 讓氣充滿肺部， 肺部壓橫隔膜， 腹部突出， 胸部擴張， 肩膀微升起;然後，
4.吸呼為次， 重複5~10次。
功效：幫助吸較多氧氣， 增加血液的含氧量， 並加速新陳代謝， 使精力充沛、注意力集中。
站立直角式
1. 站姿， 雙腿併攏。
2.吸氣， 雙臂抬起， 高舉過頭頂。3.拇指相叩， 呼氣， 上身向前平行於地面。
4.吸氣控制姿勢， 呼氣上身自然垂落放鬆。
功效：促血液迴圈， 改善手、足寒涼。
眼鏡蛇式
1.俯臥地上， 全身放鬆;齶觸地;雙手貼近胸旁， 手心貼地;雙腿並隆， 腳背貼地。
2.吸氣， 慢慢抬起頭部， 頸部後仰， 肚臍、腹貼地， 雙手放鬆， 成“半蛇”狀。
3.繼續吸氣， 雙手臂略伸直， 將上身舉起， 放鬆肩、頸， 肚臍、腹貼地， 眼睛向上凝視天花板。
4.雙手臂放鬆， 慢慢讓身體放， 巴觸地， 雙手放於體側， 調勻呼吸。
休息30秒之後， 再重新做動作。
功效：強化心肺功能、增強呼吸， 預防感冒。
鷹爪式
1. 站姿， 雙腿併攏。
2.雙膝微屈。
3.左腿抬起， 跨過右膝， 左腳勾住右小腿肚。
4.吸氣， 十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣， 手臂向兩側推展， 上體向前傾， 保持均勻呼吸。
5.換右腿跨過左膝， 勾住左小腿肚， 重複以上動作。 左右為組， 重複5~10次。
功效：促全身的血液迴圈， 改善手、足寒涼。
魚式
1.平躺地上， 兩腿伸直， 自然呼吸。2.舉起上身， 手肘撐地， 雙手放在臀部旁邊。 仰頭、伸展頸部， 至頭頂觸地， 維持此姿勢10~20秒。
3.吸氣， 雙手合十， 向頭頂上方延伸， 儘量手指觸地。 保持均勻呼吸。
4.繼續吸氣， 將雙腿併攏向上抬起， 儘量抬高， 到極限， 保持均勻呼吸。
4.稍微抬高胸部、抬起頭部， 將身體及頭部緩緩平放來。
5.瑜伽大休息──平躺，
6.休息30秒之後， 再重新做動作。 如此重複5~10次。
功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量， 同時可以很好地消除頸部的皺紋。
扭轉式
1. 雙腳平行站立， 與肩同寬， 保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上， 將身體推往左後方， 左手自然甩向右後方。
3. 左手放在右肩上， 將身體推往右後方， 右手自然甩向左後方。
4.重複2~3動作， 連續轉動身體10~20次。
功效：促新陳代謝， 提振精神， 改善嗜睡;調整脊椎歪斜， 強化脊椎， 端正姿勢;改善便秘及消化不良。
冬季修煉瑜伽的常識：
1.練習時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂， 可以提高練習者的興趣， 也可使神經更加安寧，
2.理想的練習瑜伽的時間是起床後或是就寢前， 當然， 只要自己方便什麼時間練習都可以。 練習前至少3~4小時、練習後1小時食對瑜伽練習者比較適宜， 也比較科學， 但如需要， 喝杯流質食物也是可以的。
3.盡可能找個安靜、溫度適宜的地方， 能夠經常在同個地方練習最為理想。 在地上鋪塊墊子或毯子， 以免身體損傷。 周邊儘量沒有傢俱或其他遮擋物， 否則會妨礙自己身體的自由。
4.穿著寬鬆的天然面料的服裝， 赤腳最佳。 首飾、手錶最好摘掉， 不穿緊身束型衣。 在冬天的這個季節可穿軟底布鞋。5.任何運動前都應做熱身， 以避免運動損傷， 瑜伽也不例外， 可以做瑜伽拜日式。
