腦力勞動者因為長時間伏案工作， 缺乏運動， 全身各器官的活動不足， 使器官功能減退， 也容易誘發各種疾病。 而腦力勞動者相對來說體質普遍較差， 因此， 如何運動、如何合理安排運動計畫， 才能達到運動的預期效果呢？
這裡向腦力勞動者介紹一個可供參考的鍛煉方案：早晨鍛煉20分鐘， 步行慢跑約10分鐘， 做5分鐘拳操等鍛煉， 5分鐘肌肉力量鍛煉。 上下班有意識地步行1-2站路。 在工作的間隙要離開辦公桌， 擴擴胸， 甩甩手， 踢踢腿， 活動一下身體的各個關節。 如果實在太忙， 要記得經常舒展地伸個懶腰。 晚飯後和睡前可散步10分鐘。
1．上下聳肩運動
兩足分開而立， 約與肩寬， 兩肩儘量上提， 使腦袋貼在兩肩頭之間， 稍停片刻， 肩頭突然下落， 做8次。
2．背後舉臂運動
兩臂交叉並伸直於後， 隨即用力上舉， 狀似用肩胛骨上推頭的根部， 保持兩三秒鐘後， 兩臂猛地落下， 像要撞到腰上（實際也可撞上）， 做1次。
3．腳腕屈伸
坐在椅上， 兩腿分別直伸上抬， 腳踝用力屈伸， 勾腳、繃直， 如此反復， 兩腿交替運動。 可以兩腿一起做， 也可以單腿進行練習。
4．伸屈壓腿
坐在椅上， 一腿屈膝， 另一腿向前伸直， 足跟著地， 足尖翹起；然後上體前屈，
5．伸臂壓肩
面向椅背， 兩腳分開站立， 體前屈， 直臂， 兩手扶椅背。 然後， 肩、胸作彈性下壓動作， 反復運動。
6．蹲起壓肩
背向椅背， 兩腳分開站立， 兩手向後扶椅背。 然後， 身體儘量下蹲， 並保持上體垂直。 如此， 一蹲一起地上下活動。
7．站立起落踵
面向椅背， 手扶椅背站立。 然後， 兩腳交替上下足尖沾地， 腳後跟上下、上下。
