做這些練習時， 你可以慢慢來， 你可以重複做， 都是有幫助的。
熱身：慢跑10分鐘;嘗試在後5分鐘做4次30秒的加速跑。
俯臥+側臥支撐
首先， 做俯臥撐姿勢， 力量放在兩前臂上， 保持雙腿筆直， 收腹。 保持30秒。 然後轉換成側臥(如圖)， 把手放在腦後。 繃緊， 臀部離開地面， 用另一手的肘部支撐地面， 如此左右各做5次。
小跑3分鐘， 用八分力加速跑(假設你全速跑用十分力)， 在最後30秒慢慢減速。
垂吊腹力練習
身體垂吊於做引體向上的單杠下， 彎曲膝蓋， 用腹部的力(而非其他動力)將腿向上收起。 然後加強我們的訓練力度，
重複上一節練習最後的跑步環節。
四肢伸展練習
我們從你的手和膝蓋開始練習。 伸出你的左手臂， 抬起你的右腿， 平行於地面。 撐直背和頸， 收腹， 伸直手臂和腿。 這樣保持15到30秒， 然後換另一邊。 這樣做兩套， 每套間隔10到20秒休息。
進行第一節練習最後的跑步環節， 然後做5分鐘慢跑。
2.下肢集中訓練：45分鐘
請找一個適當坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習。
熱身：慢跑5分鐘。 以下動作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步， 單腿蹲(每只腿五次)。 然後做2分鐘慢跑。
躍跑
準備時做微蹲姿勢， (如圖)一隻腳猛力向上坡躍， 儘量邁大步子。 30秒勻速躍， 然後加速躍30秒。 做兩次， 每次間下坡慢跑1分鐘作為放鬆。
上坡邁步
這其實是誇張的走路姿勢。 往前跨一大步， 找到你的平衡， 然後邁出另一步， 邁的時候腳不能碰地。 這樣持續60秒。 適當減小邁的步子可幫助你保持平衡和維繫上坡力量。 然後回頭慢跑下坡。 “這樣有利於平衡練習， 並且能減輕膝蓋的壓力。 ”翁頓說。 將這個練習做兩次， 每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放鬆， 如果需要的話。
山坡回復跑：上坡快跑一分鐘(用八分力跑)。 然後下坡慢跑一分鐘。 重複一遍。
相撲式蹲坐
並腳站立， 右腿在上坡方向。 向上坡方向橫跨一大步， 呈類似蹲坐姿勢。 下壓你的左腳弓， 然後快速將左腳移向右腳， 這樣持續走60秒。 小跑下坡作為放鬆。 換另一個腿為上坡方向。
做剛才的山坡回復跑，
