營養專家公佈吃飯的最佳時間表 7點吃早餐最佳

吃好一日三餐不僅包括營養搭配合理、豐富， 還要求吃得規律。 生活中， 很多人因為沒有養成科學的飲食習慣， 該吃的時候餓肚子， 導致營養不良， 精力不佳；不該吃的時候偏偏暴飲暴食， 誘發消化系統疾病、肥胖以及多種慢性病。 本期， 給大家推薦一個吃飯的最佳時間表。

早餐7：00。 清晨， 太陽慢慢升起， 身體也漸漸蘇醒。 到了早上7點左右， 胃腸道已經完全蘇醒， 消化系統開始運轉， 這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。 滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物， 如麵條等；動物性食物， 如肉類、蛋類、乳製品等；還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。

如果再加上一兩種堅果， 那就更完美了。

加餐10：30。 上午10點半左右， 人體新陳代謝速度變快， 大部分人往往會隱隱感到有些餓了， 這個時間需要吃個加餐補充能量， 特別是學生、上班族等用腦一族， 有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。 加餐不拘一格， 可以吃一個黃瓜或番茄， 還可以喝半杯牛奶、1小瓶優酪乳、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。 值得注意的是， 加餐後， 午飯就要根據胃口酌情減量。

午餐12：30。 中午12點後是身體能量需求最大的時候， 肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。 對於很多人來說， 午餐時間雖然比較短， 但仍要細嚼慢嚥， 切忌邊工作邊吃飯。 完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，

適當吃些小米、全麥、燕麥等， 有助於預防便秘；二是幹稀搭配， 除了乾糧外， 最好喝些滋潤的湯粥類；三是顏色搭配， 最好吃夠五種顏色， 比如白色的米麵， 紅色的番茄、肉類， 綠色的蔬菜， 黃色的大豆、胡蘿蔔， 黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

下午茶15：30。 午飯和晚飯的間隔時間較長， 到了下午16點左右， 體內葡萄糖含量已經降低。 提前吃點下午茶， 可避免思維變緩， 防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。 下午茶要像正餐那樣搭配， 最好挑選2~3種具有互補作用， 可以保證營養均衡的食品。 比如一種穀物食品（餅乾、麵包幹）， 配一種乳製品， 或一個時令水果， 飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐18：30。 晚飯最好安排在18點至19點中間，

如果吃得太晚， 過不了一會兒就該睡覺了。 食物消化不完就睡， 不僅睡眠品質不佳， 還會增加胃腸負擔， 也容易誘發肥胖， 導致多種慢性病。 晚飯要吃得清淡， 不能肥甘厚味， 適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以， 少吃肥肉；晚餐還要保證食物多樣性， 多吃蔬菜和粗糧， 有助於攝入更多膳食纖維， 增加胃腸動力；控制食量也很重要， 飯後半小時適當鍛煉， 可以避免脂肪堆積。

夜宵21：00。 糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵， 但必須謹慎選擇食物和控制食量， 否則弊大於利， 除了消化系統， 心腦血管也會受到損害。 吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時， 21點左右比較合適。 夜宵進食量要少， 儘量別超正餐的一半。

食物選擇上， 以低脂肪、易消化的食物為宜， 容易消化的麵包片、清淡的粥類比較好。

需要提醒的是， 除了正常的一日三餐外， 其餘三餐應根據自己的實際情況進行選擇。