沉腰鍛煉法有兩種：
（1）俯臥沉腰法：病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上， 腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘， 這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小， 把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內
（2）仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上， 臀尾骨部墊一個枕頭， 雙腿屈在胸前， 雙手抱住， 腰部自然下沉十五分鐘以上。 這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大， 利用韌帶的動力， 把突出的骸核推入椎間盤間隙內。
上述兩種姿勢作為主要鍛煉方法， 一天至少兩次， 每次做一至二勢， 根據自己病情與體質條件掌握時間，
患者經過自我治療， 腰腿痛基本消失後， 再做加強腰背肌功能的兩種姿勢。
（1）俯臥魚躍勢：病人俯臥在平板床上， 腰部挺在板床上， 頭、足兩頭向上翹起十次以上。
（2）站立擱腿：站立勢（手可扶杆）， 患腿伸直擱起五分鐘以上。
如果有條件的話， 嚴重腰椎間盤突出症的患者， 做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以後， 請別人幫助， 再做一次“斜板”使椎體旋轉， 更有助於突出的髓核回納到椎間盤內。 對於患腰椎間盤突出症的老年人或體弱病人， 無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者， 可採用病人仰臥在高枕上， 臀尾骨部墊一個枕頭， 使腰部自然下沉的方法進行治療， 也能收效。
治療和預防腰椎疼痛療效：
對於長期久坐的人， 腰椎疾病是很常見的， 表現為時重時輕， 勞累時則疼痛加重， 理療雖然能減輕疼痛， 但卻無法除掉病根。 根據運動醫學的研究， 腰部的繞環運動以及倒步走， 對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯。
（1）繞環運動：兩腿略微分開， 兩手叉在後腰部， 以腰為軸心繞圈轉動身體， 若疼得厲害的話， 可以動作緩慢一點， 先往左邊轉， 再往右邊轉。 這個方法雖然簡單， 但是很管用。
（2）倒步走：倒步走時兩腿交替向後邁步， 增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量， 可使腰部韌帶的彈性增強， 腰椎的穩定性增強， 使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復， 因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。 倒步走現在已廣泛用於健身，
99熱心醫生溫馨提示， 急性期及症狀發作期應立即對臥床休息， 避免下地活動， 以減少突出物對神經根的刺激， 床鋪最好為硬板床， 褥子薄厚、軟硬適度；緩解期應注意減少刺激， 避免受寒冷和潮濕， 避免勞累及腰部外傷。
