多吃含鈣質豐富的食物
如牛奶、海帶、豆製品及新鮮蔬菜和水果， 對預防骨質疏鬆， 預防貧血和降低膽固醇等都有作用。
控制總熱量， 避免肥胖
中年人由於脂肪組織逐漸增加， 肌肉和活動組織相對減少， 所以中年每日攝入的熱量應控制在7500～8370千焦耳。 這樣體重才能控制在標準範圍內。 已有資料和臨床觀察證實。 中年人超重越多， 死亡的機會就越多。 據統計， 40～49歲的人， 體重超過30%以上的， 在中年期男性死亡率達42%， 女性死亡率達36%。 且胖人易患膽石症、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌症。
保持適量蛋白質
蛋白質是人體生命活動的基礎物質。 是人體組織的重要成分， 如在代謝中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進生理活動的激素都是蛋白質的衍生物。 蛋白質還有維持人體的體液平衡、酸堿平衡、動載物質、傳遞遺傳信息的作用。 中年人每天需攝入70～80克蛋白質。 其中優質蛋白應不得少於1/3。 牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆製品都富含優質蛋白質。 大豆類及其製品含有較豐富的植物蛋白質， 對中老年人非常有益。 由於人體的蛋白質每天都在消耗， 所以每天攝入的蛋白質應保持平衡。 這對延緩消化系統退行性變大有好處。
適當限制糖類
有些人有嗜糖的習慣， 或者飯量大的習慣， 到中年以後要加以限制。 因為吃糖過多， 不僅容易肥胖， 而且由於中年後胰腺功能減退， 如食含糖食物過多， 就會增加胰腺的負擔， 易引起糖尿病。 因而除日常供應的碳水化合物外， 不宜額外多吃甜食。 在限制過多的糖類， 自感食量不足是， 可增加吃含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜， 這些物質還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。 在患消化性疾病時如進甜食， 還可促進胃酸分泌， 可使症狀加重。
飲食要低脂肪， 低膽固醇
中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。 脂肪以植物油為好， 因為植物油含有不飽和脂肪酸， 能促進膽固醇的代謝， 有防止包括消化器官動脈在內的動脈硬化。
注意食用防癌飲食
少食鹽
每天進鹽量不宜超過8克， 以防傷脾胃和引起高血壓。
節食
飲食要定期、定量， 以免引起消化功能紊亂。 尤其要注意避免食用能損害消化器官的食物。 中年人膳食的合理安排， 對於消化器官的保健和人體健康， 尤其是減少過早死亡和減少疾病的發生都有十分重要意義。 因此， 中年期的合理膳食對健康長壽有極大關係。
