臀部不容易使力， 因此很多女性都煩惱於如何減掉臀部的多餘脂肪。 愛美的女性都希望自己有前凸後翹的身材， 翹臀是勾勒迷人S曲線的必備。 下面便教授您一套提臀操， 希望您能練出完美的下半身！
一、提臀操
1、第一式：
坐在地上， 雙腳伸直， 背向後靠， 以手肘作支撐， 手放在髖部， 下背部壓向地面， 用腹部的力量， 抬起雙腿到45度。 腳趾向前， 讓腳面與小腿呈直線， 兩腿併攏， 順時針畫12個圈， 然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹， 又可以瘦腿哦。
2、第二式：
兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴， 以右腳作支撐， 左腳放在身後幾英寸處，
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
3、第三式：
雙腿向外打開45度， 兩腳距離寬於髖部， 然後身體蹲下， 從那個姿勢開始， 左腳向外跨出， 保持蹲坐的姿勢， 向右跨一步， 恢復開始位置。 繼續橫著跨步， 先向右跨10步， 再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
4、第四式：
兩腳分開， 與肩同寬， 舉起兩個5～15磅重的啞鈴， 放在肩膀位置， 手掌向前， 膝蓋微微彎曲， 身體保持挺直， 然後慢慢地彎曲髖部， 直到上身與地面水平， 保持5秒鐘， 然後恢復原狀。
這個動作除了下半身外， 上半身也得到了鍛煉。
5、第五式：
兩腳分開， 與肩同寬， 雙手放在身側。 抬起右膝蓋直到大腿與地面持平， 同時雙手併攏舉高於頭部， 保持5秒鐘， 然後慢慢地放下右腳， 使其向前成弓步姿勢， 收回左腳， 恢復到凱斯姿勢。 這是一個完整的動作。 每條腿做10～12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外， 還可以瘦手臂呢。
6、第六式：
拿著兩個5～15磅的啞鈴放在髖部位置， 右腳放在一個臺階上， 膝蓋彎曲成90度。 從這個姿勢開始， 直接用左腳向前一步， 放到臺階上， 身體蹲下保持2秒鐘， 站起來然後恢復開始姿勢。 換另一條腿重複練習， 每條腿做10～12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
7、第七式：
俯臥在一張長凳上，
這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
二、美臀的營養飲食技巧
1、以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪， 這些植物油均含有大量不飽和脂肪酸， 不僅能夠對你的減肥有幫助， 還有利於身體健康。
2、多吃魚
減肥， 又不想捨棄吃肉的話， 那就吃魚肉吧！魚類的熱量比肉類低很多， 蛋白質、礦物質、唯他命與DHA的含量也比其他肉類多很多， 可以提高新陳代謝能力， 促進體內脂肪的消耗。
3、多喝水
水師最好的食物， 水可以清除代謝廢物， 排出毒素。 專家建議一天至少要喝八杯水， 而且只能喝純水哦！那些果汁雖然也是水分，
4、蔬菜
在蔬菜方面， 南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素， 可以促進胃腸蠕動， 有效治療便秘， 從而幫你解決下半身肥胖。
臀部減肥的確不容易， 但是這款提臀操的動作還是不難的， 大家不妨在家中一試， 不過要注意的是， 一切以最大限度為前提， 不要勉強。 雖然動作簡單， 但是堅持每天做還是不容易的， 希望大家都能堅持下來， 擁有挺翹的臀部！
