1. 胸大肌牽伸
利用牆作單側牽伸， 儘量放鬆， 利用身體重量向前靠：也可以同時牽伸雙側和頸部， 背靠牆， 雙上肢及頭部均貼住牆：也可以仰臥位進行：
2. 牽伸頸背部肌肉
手從頭上穿過拉住頭的對側， 輕微向相反的方向牽伸， 保持對側肩膀放鬆下沉：
3. 牽伸背闊肌
一手過頭向後彎曲， 另一個手從後方握住， 身體側傾， 輕微前屈：
4. 頸背肌肉閉鏈訓練
頭向後靠， 雙手頭後交叉給頭部以阻力， 保持頭部中立位：如果有條件， 也可以用彈力帶練習這個動作：或者趴在床上練習都可以：
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