改善細節和避免錯誤， 你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉， 同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
鍛煉肌肉是很簡單的， 重複的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。 但是改善細節和避免錯誤， 你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉， 同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
誤區一 每個動作重複8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛煉肌肉”的理論上， 但事實上， 使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間， 這樣會妨礙肌肉的最大生成量。 因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，
因此， 每個動作要根據重量來改變你重複的次數， 比如為期一個月， 每週三期的全身練習， 第一期重複5次， 第二期重複10次， 第三期重複15次。 第二周後加大力量訓練的重量， 重複的次數同第一周一樣， 這樣不但能增加肌肉量， 還能提高肌肉的耐力， 而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。
誤區二 每組練習做3套
在過去， 人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。 當然， 這樣說也沒有什麼錯誤， 但是3套動作沒有什麼可以迷信的， 你運動的次數不應由一個多年來人們預設的數字來決定。 因為， 在人的力量不變的情況下，
因此， 保持你鍛煉的總量， 不必去在意每套重複的多少。 你可以重複8次或8次以上， 那樣你可以做3套左右的動作。 如果你的重複僅有三次， 那麼你就至少做6套動作。
誤區三 每個肌肉群做3～4組動作
這是著名的電影明星(圖庫、文章)， 曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議， 他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。 問題是當你練到足夠多時， 你就不會那麼盡力了。
想想吧， 你練習得越刻苦， 你保持的時間就越短。 例如， 很多人可以慢跑一個小時， 但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時， 更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。
因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上， 一共重複25～50次就足夠了。 也就是說， 五套動作重複五遍（25次）或2～3套動作重複15次（30到45次）。
誤區四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉， 當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉， 而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分， 在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉， 從而增加對脊柱的支持， 減少對背部的損傷。
《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士， 是世界級脊柱研究的專家， 他認為， 肌肉運動的作用是穩定你的脊柱， 是否有效果主要取決於你做的是哪項運動，
因此， 人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險， 如果你想要運動你的背部， 簡單的提臀就可以了， 這也會啟動你的三層腹腔壁， 提高脊椎的穩定性和運動效果。
肌肉練習兩原則
肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強和停歇， 勉強的情況下肌肉容易受傷。 同樣， 2～3天之後， 如果沒有運動的刺激， 前一段時間的運動效果會逐漸消退。 因此， 一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛煉時間的健身者， 可以把身體分為幾個組合進行鍛煉， 每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群， 把每個肌肉群都練到透。 如週一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌， 週三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌， 週五鍛煉腿部、肩部的肌肉，
肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關， 交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如， 在臥推和三頭肌下推練習中， 三頭肌是原動肌。 練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習， 能克服30公斤的阻力。 若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習， 那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力， 因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。 訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激， 那就要注意， 恢復間歇時間必須足夠。
