坐在板凳上或是床邊， 快速繃直小腿， 與大腿成直線， 足尖儘量內勾， 保持5秒， 再慢慢放下。 這為一組， 每組做15個， 一次做3-5組， 一天做2次。
仰臥在床上， 單腿繃直， 上抬30度左右， 保持10-30秒， 換另一條腿。 兩腿交替運動， 練習一段時間後， 隨後也可練習用腳挑起一個枕頭， 增加力量， 每天2-3次。
仰臥在床上， 一條腿膝蓋彎曲， 使大腿與小腿的角度小於直角， 另一條腿伸直， 將伸直的腿向上抬， 離地面大約10公分左右， 保持5秒鐘左右的時間不動， 然後慢慢放下回到平躺的姿勢。 休息2—3秒後， 再往上抬腿， 重複同樣的動作， 反復做20次。
仰臥，
沒事的時候， 背靠牆， 儘量緊貼， 往上快速提腳跟， 保持5秒再放下， 10次為一組， 每次做3-5組。 這也是增加踝關節穩定性的好辦法， 尤其是對走長了時間腳就疼的人。
最後， 中老年人應儘量不要進行下蹲練習。 如果必須下蹲， 應注意速度要慢並儘量利用手來支撐。
每天只需10分鐘， 堅持一段時間， 膝蓋酸痛的症狀就有明顯改善。 提醒：關節出現明顯的疼痛腫脹時， 應以休息為主， 避免上下樓梯、跑步等使膝關節負重的運動， 行走時應使用拐杖以減輕關節負擔。 在關節疼痛腫脹有明顯改善時， 才適宜做上述鍛煉。
