雖然保持一種適當的飲食並不能保證在賽場上能有好的表現,但它確能使表現水準得以最佳發揮。 在這一講,將要談論的是足球運動員應該進食什麼類型的食物。 食物中含有碳水化合物、蛋白質、脂肪和其它重要的營養成份,如維他命、礦物質等。
纖維是一種不能消化的碳水化合物形式,且在體內不能起能源作用,纖維可以幫助避免便秘,使人有飽的感覺,但過量的纖維會減少對維他命的吸收,而且如果不同時增加飲水量,實際上會加重便秘。 球員的飲食要含有大量的碳水化合物,這一點很重要。
蛋白質含於食物類,如蛋、奶、肉和魚(動物蛋白質),也含於蔬菜類和穀類產品(植物蛋白質)。 蛋白質主要用於維持和構造肌體組織,如肌肉。 蛋白質在飲食當中要求的攝入量,是一個經常討論的話題,尤其是考慮到那些需要肌肉力量,或是經常損傷肌肉的體育運動,足球就包含這兩種情況。
脂肪的存在形式有兩種:飽和脂肪、非飽和脂肪。 飽和脂肪在室溫下為固體(如黃油、人造奶油和肉類脂肪),而非飽和脂肪在室溫下為液體或是軟體(如植物油、人造植物奶油和魚類脂肪)。 食用非飽和脂肪是人體必不可少的,與飽和脂肪相比,非飽和脂肪有助於降低血液中膽固醇的含量,進而減少心臟病的發病率。
食物和飲料給身體提供能源、流體和其它重要成份,如鹽、礦物質、維他命等。 平衡良好的飲食可提供充足的大部分營養成份,然而也有例外情況。
動物器官(如肝臟、心臟和腎臟等)、乾果、麵包、堅果、草莓和豆類等食物都富含鐵。 吸收鐵的最有效途徑,是食用含維他命C的固體食物時,吃一些動物器官。 球員是否應該在飲食中增補維他命的攝入量,這是一個經常被問及的問題。 一般來講,維他命的增補是沒有必要的,但是在有些情況下是有益的。 例如在高原地區訓練時,建議增加維他命E的攝入量,在氣候炎熱條件下,增加維他命C和B 的攝入量。
足球運動員的食譜
1、雞蛋
一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。 另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。
2、牛奶
劇烈的運動需要骨頭堅硬來支援才行。 牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
3、雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少,但是含有豐富的蛋白質。
4、魚
劇烈運動之後吃魚可以幫助人體儘快恢復體能,因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質可以令肌肉消除疲勞。
5、蔬菜
運動之後人體流失大量水分,除了喝水補充之外,一個重要的管道是多吃蔬菜。 南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。
6、米飯和麵食
全麥穀物做成的麵食和米飯是運動員的重要飲食組成,因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補充運動者的身體能量。
7、運動飲料
運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。 人運動時身體會大量出汗,不僅會丟失水分,而且會損失一些電解質,如果在這時只補充水,因為滲透壓的原因會使細胞裡的電解質外滲,使其進一步丟失,於是越喝越渴越出汗,造成身體內環境紊亂,而適時補充運動飲料,有助於調節身體機能。
8、含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內水分,避免虛脫。 因此,適量補充些醃漬品、鹹味堅果、鹹味餅乾等含鈉食物是必要的。 另外用餐的時候也可以吃一些鹹味湯,比如番茄、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
9、冰淇淋
不吃一點甜品也是對身體健康不利的,因此在午餐之後吃點冰淇淋。
足球運動員最健康有效的食譜
1、主食及豆類的選擇
大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。
2
、肉蛋奶的選擇
畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及乳製品等。
3、蔬菜的選擇
綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。
4、水果的選擇
柑橘類、瓜果類、仁果類等。 飲食禁忌 避免高脂肪、幹豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物,少用或不用辛辣和過甜的糖食,以預防食物對胃腸道的刺激。
