二、膝蓋受傷怎麼訓練康復
三、足球運動員賽後護膝方法
1、靠牆蹲馬步
首先背部平貼著牆,但腳要離牆壁約60至90公分遠。 接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度。 此時稍微調整腳的位置,使雙腳與肩同寬,然後維持此姿勢1分鐘再起身。 這個動作要連續做五次,每次都要比前次維持久一點的時間,目標是第五次可以撐住5分鐘。
2、腿後肌伸展
拉張椅子,屁股只坐滿前三分之一位置,右腿彎曲,左腿則伸展打直,腳趾朝上。 深呼吸,然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直),直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。
3、小腿伸展
建議大家每天都應做點小腿伸展運動,以避免肌肉太緊繃。 這運動很簡單,只要面壁,手平貼牆上,右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直,到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。 維持這個姿勢30秒,然後再換邊做。
4、髂脛束伸展
拉張椅子坐,右腿翹在左腿上,手則環抱右膝。 慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。 維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。 接著換邊做。 兩邊都重複做二次同樣的動作。
膝蓋受傷怎麼訓練康復
1、靠牆近蹲
將拉力帶套成圈,套在雙大腿下段髕骨上緣處,雙腿分開不超過肩關節,腿分開時拉力帶一定要用上力。 上半身緊貼牆,挺胸收腹,目的不要讓腰負重損傷腰椎。 身子下蹲,膝關節在120度左右,雙足放于膝關節前方,膝關節不能超過足,不然會損傷半月板。 下蹲時支撐的力量用在大腿上。 蹲1分鐘,休息1分鐘為1組,每天4組。 後期如果感覺輕鬆時可以增加蹲的時間,休息時間不變。
2、 床頭踢腿
將拉力帶綁在床頭,另一頭套在要訓練的踝關節處,拉力帶的力量調節到伸直大腿能加上最大力即可。 雙手抱在胸前。 坐直,挺胸收腹。 做的動作要緩慢,不能快速做,伸直時定2秒才收回。 務必注意的是踢腳時只是小腿運動,大腿需要保持不動。
3、平躺抬腿
雙膝屈90度,臀部抬起,膝關節髕骨處、腹部、胸部一條線。 固定不動。 一肢腿屈著不動,緩慢抬直另一肢腿,抬高與身體呈一條線。 定住2秒放下,換另一肢腿抬高,輪流做。 每條腿做10次,休息1分半。 做4組。
4、後伸腿
雙膝跪在地上,雙手伸直放在地上,腰部要下彎。 雙足踝關節處放上拉力帶。 將大腿後伸,對側的手前伸。 伸的高度高於身體。 1肢腿做完了換另一肢。 每肢腿10次,2肢做完為1組,休息1分半,做4組。
足球運動員賽後護膝方法
很多人都比較關注賽前的一些準備工作,但實際上賽後的恢復也很重要。 同樣,可以給大家分享一下我個人總結出來的經驗。
1、賽後進行冷凍療法,可對一些疲勞部位和受傷部位進行冰敷處理。
2、賽後保證充足的睡眠,有利於體力的恢復。
3、賽後第一天儘量做一些拉伸、慢跑等運動量不大的活動。
4、根據不同的人,身體不同的疲勞部位,採取中醫推拿放鬆手法。 可促進大腦皮層興奮和抑制的轉換,讓身體和肌肉進入放鬆狀態,改善迴圈和擴張血管,還有鎮痛的作用。
