楊式太極拳 楊式太極拳腿功該如何練習

楊式太極拳可謂是太極拳流派中的一個大派了， 學習楊式太極拳的人非常多， 畢竟楊露禪老前輩是無人不知的， 今天小編就和大家講一講楊式太極拳腿功的練法和要求， 希望對楊式太極拳的愛好者可以有所幫助。

楊式太極拳重視身法運用， 所以今天我們就從腿功學起。

一、腿的基本功的練習方法練習太極拳的腿功首先要從基本功練起

腿功講究耗、壓、遛、懸

耗腿---耗是耗身形和腿法的中規中矩。 嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後， 用身體控制壓住， 耗一會兒時間， 同時也是為固定身形姿勢。

耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛， 以休息一天第二天能恢復為好， 堅持循序漸進的原則。

壓腿---壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿， 分高壓、中壓和低壓。

這幾種壓腿方法各有特點也各有技巧， 大家需要好好把握以下要領。

1、正壓腿：一腿獨立， 腳尖朝前， 另一腿提起， 腳跟放在適當高度的物體上， 腿尖上翹回勾， 兩臂屈肘， 手按在膝蓋處， 將身體放鬆前俯下壓， 胯根向後收， 用腹部貼大腿， 胸部貼小腿， 脊椎骨一節節拉長， 用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)， 然後還原。 左右腿交替練習。 高壓是將腿放在高處壓， 低壓是支撐腿屈膝， 將另一腿腳跟著地壓。

2、側壓：側身壓以耳找腳尖。

3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，

屈膝下蹲(肢體放鬆， 下蹲時膝不過足尖)， 大腿貼在小腿上， 上體保持正直。

坐壓時要注意身體擺動的幅度， 不能給人有懶散的感覺。

4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提， 同側的手環抱住小腿， 另一手握腳上扳， 將大腿面貼住胸部。

注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性， 力度過強容易把腿壓傷， 力度過弱起不到作用。

遛腿---遛腿就是踢腿。 踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽， 腳尖回勾， 上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜， 以能踢到下頜為最好。

2、側踢腿：側身勾腿上踢。

3、外擺腿：擺腿從異側起， 腳經過面前向同側擺落。

4、裡合腿：合腿從同側起， 腳經過面前向異側合落。

注意：遛腿練習時， 要求勾起抿落、快起慢落，

落腿宜輕， 不以聲響造勢。 兩臂放鬆， 不起強勁。 外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形， 腿出扇面。 練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動， 以心意的開合、蓄髮引導出腿功的力度。

懸腿---懸腿就是控腿。 一腿獨立， 一腿屈膝上提， 小腿上起， 將腳蹬出或分出， 在一定時間內保持姿勢不變。 兩腿交替練習。

在練習以上基本功的同時， 可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練， 以下是單式練習的動作要領和注意要點。

二、幾個基本腿功動作練習方法

蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)

1、左腳上步， 腳跟先著地， 松落左腳掌， 左膝前屈(膝、胯部不可著力)， 重心全部移到左腳， 右腳跟上提。 (此時膝胯部不可有任何拙力停留)

2、心意收合， 尾骨前斂， 左腳向下踩地，

左腿漸漸向上直立， 將右腿屈膝帶起， 大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合， 左手在裡， 右手在外。

3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

4、蹬腳：心意放開， 雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉， 意念力點在右腳尖上。

5、無論蹬腳還是分腳， 出腳後， 要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。 雙掌分展如推窗望月， 放鬆肩、臂， 肘尖下垂。

6、將心意合回， 蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌， 松腰落胯， 勁力松落腳下， 以便進入下一式動作的開始。