上班族忙了一上午， 午飯正好可以犒勞上午的忙碌和補充足夠的營養， 以支撐下午的工作， 但是很多上班族為了方便都選擇在外就餐， 有的為了省時間直接用外賣打發， 還有些減肥的女性簡單地吃點水果蔬菜了事。 一份健康的午餐應該營養均衡， 午餐應該如何搭配食物， 又有哪些注意事項， 下面小編帶大家一起來看看。
在營養中， 要求合理分配一日三餐， 有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。 早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%， 午餐應占30%～40%， 晚餐應占30%～40%。
怎麼吃？
專家說， 能夠稱為“健康”的上班族午餐應包括以下內容：
一份主食：碳水化合物。 柚子大小的一份粗糧麵包、饅頭或麵條等主食；
三份蔬菜：維生素和纖維素。 以綠色蔬菜為主， 顏色各異更好， 依各人不同的食量適當攝取；
一份肉類：魚肉為首選， 其次是蝦肉、雞肉， 另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。 大小為名片大小。
一個水果：最好是蘋果， 或者其他應季水果。
一把堅果：核桃、榛子、杏仁等， 10~15粒左右就好。
健康工程要從點滴做起， 白領一族看似簡單的午餐問題， 學問其實一點兒也不少。
少鹽多醋， 健康調味原則
很多大份的沙拉都混合了高熱量的調料， 點餐時可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調汁， 因為這些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。 另外，
會喝湯的人更健康
喝湯是個好習慣， 營養豐富且更容易讓人產生飽腹感。 尤其是清湯類的， 如日本醬湯， 蔬菜通心粉湯， 西班牙涼菜湯等， 要比濃湯含熱量少、更健康。 另外， 美國賓夕法尼亞大學的研究發現， 愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和番茄的人， 總的來說攝入的熱量要少得多。
午餐最好不喝酒
原則上， 午飯時最好不喝酒。 如果很想喝， 一小杯葡萄酒已經足夠， 或者一小杯啤酒也可以。 但前提是你在投入下午的工作之前還有時間讓自己小憩一下。 否則酒精可能讓你整個下午都不能高效工作， 得不償失。
越來越多的上班族加入到“帶飯族”行列中，
1、抗衰老抗癌食品——西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。 科學研究證實， 西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
2、最佳蛋白質來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優質蛋白質， 並且消化吸收率極高， 是補充優質蛋白的最佳選擇。 同時， 魚肉中的膽固醇含量很低， 在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。 有研究表明， 多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
3、降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血， 有助於降低膽固醇。
4、抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外， 豆腐也是良好的蛋白質來源。 同時，
5、保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富， 同時富含纖維， 能促進腸胃蠕動， 讓消化系統保持年輕活力。
6、養顏食物——新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。 胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素， 它能保持人體組織或器官外層組織的健康， 而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。
OL午餐五大禁忌
1、進餐速應適中。 一頓午餐的用餐時間不宜少於20分鐘。
2、午餐不宜吃得過飽， 以免影響下午的工作效率。
3、定時。 11：00~13：00屬於正常午餐時間。 按時午餐， 可以使胃腸道功能正常發揮與調節。
4、吃一點， 留一點。 對於不健康（健康食品）的套餐， 要“該浪費時就浪費”， 尤其是動物脂肪和膽固醇均過高的食物。
5、飯後不宜久坐。 “飯後百步走， 活到九十九”， 對於運動（運動食品）偏少的上班族而言， 更加適合。
