動作1提臀式
Step1：站立姿勢， 兩腳靠攏， 吸氣。
Step2：深深吸氣， 兩手叉腰， 試著把背部翹拱成凹變形。
Step3：呼氣， 保持你的軀體重量放在兩腿上， 慢慢踮起腳尖， 頭和雙肩略後傾。
Step4：回復到基本的站立式上來。 動作提示：吸氣日寸背部應翹拱起來， 頭向上抬起。 另外， 這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背後合十後進行動作。
動作2 單臂風吹樹式
Step1：雙腿分開與兩肩同寬， 左臂向上伸直， 右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱， 慢慢抬起腳跟， 同8寸吸氣。
Step3：呼氣， 身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度， 同時腳跟不落地。 這個姿勢保持數秒。
Step4：吸氣， 還原。
動作提示：儘量讓伸展的手臂貼住耳朵， 使整個身體保持在一個平面上側彎， 肩膀和胸部充分打開。
動作3 直角式
Step1：站立姿勢， 兩腳靠攏， 吸氣， 同時兩手合十， 高舉過頭。
Step2：呼氣， 向前彎身， 直到背部和雙腿形成一個直角， 兩眼始終注視十指相交的雙手， 保持正常呼吸。
Step3：吸氣並回復直立姿勢， 呼氣還原手臂。
Step4：回站立姿勢， 放鬆後， 可重複練習。
動作提示：注意背部伸直不要拱起， 盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢， 直到媽媽感到有些疲勞。
動作4 飛鳥延展式
Step1：側坐， 吸氣， 左膝彎曲， 腳跟靠近會陰處。
Step2：右腳向後伸出， 伸直呈直線， 成側弓步坐好。
Step3：兩臂自然垂擺， 用力向後拉。
Step4：吸氣， 收小腹， 抬頭平視正前方， 保持5個呼吸時間。
Step5：吐氣， 鬆手， 恢復坐姿。 另一側重複練習， 重複3～5次練習。
動作提示：左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上， 上身有向上拔的感覺。
動作5 鴿王一式
Step1：側坐， 左膝彎曲， 腳跟靠近會陰處， 右腳向後伸出。
Step2：腳背貼地， 彎曲右小腿， 置於右手肘內， 雙手環抱。
Step3：吸氣， 慢慢將身體稍稍轉向右側， 視線望右方， 感覺集中在左腳趾上， 挺胸， 右腳趾用力壓右肘， 把雙臂往後拉， 身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐氣， 鬆手， 右手握住右腳背， 輕輕用力壓在右腰旁。 深呼吸， 放鬆， 另一側重複練習， 各做3遍。
動作提示：雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。
動作 6貓式
Step1：身體保持跪姿， 雙臂向前伸展。
Step2：保持雙腿跪地， 然後雙手伸直撐地， 並慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3：接著腹部向內縮起， 下巴儘量向內貼近胸部， 將意識停留在自己容易酸痛的部位， 屏住呼吸。
Step4：保持以上動作10～15秒， 然後仰頭吸氣， 再屏氣10～15秒後放鬆。
動作提示：媽媽在做這個動作時切忌不要太快， 也不要猛力將頸部前後擺動或把腰部向後彎曲。
動作7 貓式變形
Step1：跪坐在墊子上， 腰部挺直。 雙手放在身體兩邊。
Step2：臀部離開後腳跟， 雙手打開比肩再寬點的距離。 頭自然抬起就可以。
Step3：吸氣， 手肘彎曲， 然後抱攏放在地面， 用兩個手臂來撐住身體。 然後胸口往下降， 用雙手支撐下巴， 吐氣， 停留3～5秒。
Step4：吸氣， 吸氣的同時用手臂撐起身體， 還原成第二步的狀態。
Step5：呼氣， 慢慢還原。 調息。 動作提示：貓式變形這個動作稍有點難度， 但很適合那些身體僵硬的媽媽，
動作8 坐式仰天
Step1：坐姿。 全身放鬆， 兩腿併攏。
Step2：呼氣， 雙手合十， 慢慢向上舉起， 伸直舉過頭頂。
Step3：吸氣， 頭向上朝天仰， 身體保持挺直。
Step4：保持姿勢約10秒之久， 然後吸氣， 回復坐姿。
動作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及， 不必太勉強。
