孕婦三餐 營養應豐富全面

為了保證母體有良好的營養攝入， 生出一個健康的嬰兒， 准媽媽必須瞭解一日三餐應有的營養。 下面為您科普孕婦一日三餐的營養攝入並推薦三餐營養食譜。

一、孕婦三餐應攝入營養的注意事項

1、食用蛋白質含量豐富的食品， 如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆製品等， 蛋白質的攝入量宜保持在每日80-100克。

2、保證充足的碳水化合物， 這類食品包括五穀和土豆、白薯、玉米等雜糧。 保證適量的脂肪， 植物性脂肪更適應孕婦食用， 如豆油、菜油、花生油和橄欖油。

3、適量增加礦物質的攝取， 如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等， 其中鈣和鐵非常重要。

食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。

4、補充維生素， 多吃蔬菜和水果。 注意蔬菜一定要食用新鮮的， 乾菜、醃菜和煮得過爛的蔬菜中， 維生素大多已被破壞。

5、儘量少食刺激性食物， 如辣椒、濃茶、咖啡等。 不宜多吃過鹹、過甜及過於油膩的食物。 絕對禁止飲酒吸煙。

6、少食多餐， 以避免胃太空或太飽。 孕婦不必拘泥于一日三餐的固定模式， 有胃口時就吃。 孕媽咪一日三餐注意事項

7、孕婦需要營養， 保證胎兒的生長， 因此孕婦的食量攝入要比平時約增加10～20%。 如早孕反應的噁心、嘔吐， 可採取少量多餐， 飲食宜清淡， 易消化， 可吃些酸棗、桔子等酸味水果， 而不宜吃醃菜之類。

8、孕期血容量猛增30%， 需要700毫克鐵來製造紅血球，

是平時的三四倍， 宜多吃瘦肉、禽、魚等動物性食物， 每週吃二三次豬肝， 必要時可服用鐵劑， 避免貧血， 但不宜飲茶。

9、增加含鈣乳製品或食品的攝入， 並多曬太陽， 還可服用鈣片。

10、每天要進食500至700克蔬菜， 補充孕婦所需要的維生素， 中、晚餐後吃一份水果。

11、控制食鹽用量。 尤其對於下肢浮腫的孕婦， 更要注意菜不要太鹹， 多食一些利水的食物。

12、注意合理的營養搭配， 平衡膳食。 孕婦的飲食必需富含各種營養素， 營養合理搭配， 既無不足， 也不會過剩。 營養不良會導致胎兒發育遲緩或流產， 營養過剩也可能導致胎兒巨大及各種併發症， 造成難產。 合理的營養應當使飲食在質和量上都能滿足孕產需要。 同時注意飲食的多樣化， 做到粗細搭配，

葷素搭配， 既不偏食， 也不挑食。

二、孕婦三餐怎麼吃

1、早餐：遠離“高GI”碳水化合物想要一整天都保持在最佳狀態， 早餐就最為重要。 如果你習慣於只吃兩片白麵包就打發， 那就有可能很快感覺到疲勞了。 因為精緻白麵包或土司等碳水化合物， 就是所謂“高GI”食物， 會使血糖迅速升高， 隨之人體將釋放大量的胰島素， 又令血糖急速下降， 從而讓人產生疲倦感。

2、午餐：營養元氣飲食

控制澱粉類食物攝入量午飯過後， 常常覺得昏昏欲睡， 其實， 這往往可能是食物惹的禍。 如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等澱粉食物， 同樣也會造成血糖迅速上升的危險， 從而產生困倦感。

同時應該多吃些蔬菜水果：午餐中的澱粉類食物不要吃太多，

還應該多吃些蔬菜水果補充維生素， 有助於分解早餐所剩餘的糖類及氨基酸， 從而提供能量。 一個小竅門是：吃點大蒜或者洋蔥， 就能提神。 因為其所含硫化丙烯， 具有清醒提神的功效。 辣椒也能讓交感神經興奮， 起到提神醒腦的作用。

3、晚餐：愈簡單愈好

晚餐千萬不要吃太多， 因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間， 導致夜裡依然興奮， 從而影響睡眠品質。

另外， 還需要特別避開的食物：含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統， 減少褪黑激素的分泌， 而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙， 具有催眠作用。 酒精， 會讓睡眠狀況很難進入深睡期。 產氣食物， 如豆類、洋蔥等， 肚子脹滿了氣， 令人不舒服也睡不著。 還有辛辣的食物，

會造成胃灼熱及消化不良等， 干擾睡眠。

三、孕婦三餐營養食譜推薦

1、早餐：麥片牛奶羹

材料：免煮麥片50克、牛奶200毫升。

做法：將麥片放在帶蓋杯子中， 適量開水沖入， 加蓋燜5分鐘。 喝的時候加入200毫升熱牛奶。 泡麥片時， 還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

提示：主食裡麥片的含鈣量最高， 與牛奶、黑芝麻同飲， 可以起到很好的補鈣作用。 早餐要吃得豐富， 還可吃含鈣量較高的芝麻醬、鹵雞蛋、全麥麵包等， 經常變換搭配。

2、中餐：

①木樨肉、蝦皮湯

材料：瘦肉絲100克， 雞蛋1個， 幹黑木耳， 黃花菜各30克。

做法：先單獨炒雞蛋， 然後炒肉絲。 肉絲炒以前先用生抽、味精醃一下， 炒時拌一點紅薯粉芡。 然後油燒熱， 放蔥花、薑末， 煸炒泡好的木耳、黃花菜。 最後放鹽、雞精和炒熟的雞蛋、肉絲，翻炒幾下出鍋。炒黃花菜時可放少許水，以免炒出的菜太幹。

②蝦皮湯

材料：幹蝦皮、紫菜、冬瓜、番茄等適量。

做法：在鍋中加入一兩碗清水，打開火門。將蝦皮和紫菜放入鍋內，冬瓜、黃瓜、番茄或菠菜，家中有什麼菜，根據自己喜好，隨意放一兩樣。如果午餐蛋白吃得少，可以將一個雞蛋攪碎，甩入鍋中。

提示：蝦皮、紫菜富含鈣質，經常食用，對於預防缺鈣很有幫助。但做這些菜肴時，注意儘量少放油，如做木樨肉需要炒3次，可以待肉絲出鍋時，將鍋中剩下的一點油燒熱，再炒木耳等。

3、晚餐：皮蛋嫩豆腐

材料：內酯豆腐250克、無鉛皮蛋1個。

做法：將內酯豆腐用小刀劃成方塊，放入微波爐中大火加熱3分鐘取出，撒上切碎的皮蛋，淋上生抽、香油即可。

提示：這道菜味道清香，含鈣量高，而且做法簡單。

最後放鹽、雞精和炒熟的雞蛋、肉絲，翻炒幾下出鍋。炒黃花菜時可放少許水，以免炒出的菜太幹。

②蝦皮湯

材料：幹蝦皮、紫菜、冬瓜、番茄等適量。

做法：在鍋中加入一兩碗清水，打開火門。將蝦皮和紫菜放入鍋內，冬瓜、黃瓜、番茄或菠菜，家中有什麼菜，根據自己喜好，隨意放一兩樣。如果午餐蛋白吃得少，可以將一個雞蛋攪碎，甩入鍋中。

提示：蝦皮、紫菜富含鈣質，經常食用，對於預防缺鈣很有幫助。但做這些菜肴時，注意儘量少放油，如做木樨肉需要炒3次，可以待肉絲出鍋時，將鍋中剩下的一點油燒熱，再炒木耳等。

3、晚餐：皮蛋嫩豆腐

材料：內酯豆腐250克、無鉛皮蛋1個。

做法：將內酯豆腐用小刀劃成方塊，放入微波爐中大火加熱3分鐘取出，撒上切碎的皮蛋，淋上生抽、香油即可。

提示：這道菜味道清香，含鈣量高，而且做法簡單。