您的位置:首頁>正文

有氧運動減肥 常做這6個運動讓你又瘦又迷人

很多人都想在夏天擁有迷人的身材, 那麼健身減肥就是非常好的選擇, 如何運動減肥呢?只要堅持做有氧運動就可以了, 大家知道什麼有氧運動減肥效果比較好嗎?感興趣的朋友可以一起來瞭解一下哦。

有氧運動減肥

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 有氧運動能夠使得心、肺得到充分的有效刺激, 提高心、肺功能, 從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應, 提高新陳代謝, 加速消化, 消耗熱量。 另外, 有氧運動還會使得人體的腎上腺素分泌增加, 從而促進脂肪的燃燒,

達到理想的減肥效果。 有氧運動很多, 包括跑步、跳繩、游泳、等多個項目。 那麼, 哪些有氧運動最能減肥?

1.騎自行車

燃燒的卡路里:500-1000/小時。

騎自行車能有效減去脂肪, 同時, 出汗有利於排除廢棄物和皮膚新陳代謝。 自行車運動對於人們來說老少皆宜, 沒有特別技術要求, 使用于普通大眾。

此外, 騎自行車能很好鍛煉肌肉。 它全身肌肉的運動達到70%。 在踩動腳踏板的時候, 可以鍛煉大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手, 可以使背部肌肉得到鍛煉, 同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

2.跳繩

跳繩燃燒卡路里:880卡/小時。

跳繩簡單易學,

很多人都會跳繩, 非常簡單, 但是你不要小巧器械簡單哦, 效果確是很好的, 一小塊空地就可以鍛煉, 是非常好的有氧運動, 可以說是物美價廉。 跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率, 能在短時間內減輕體重。 職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容, 同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

3.游泳

燃燒的卡路里:大約800/小時。

游泳是一項全身性的運動, 夏天真是適合游泳的季節, 女性朋友可以大秀身材哦, 堅持游泳能鍛煉所有的肌肉, 而且還能提高心肺功能。 由於水的密度和傳熱性都比空氣大, 人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍, 因此能消耗更多的熱量。 游泳的時候, 背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉,

不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪, 讓你的體型日漸完美。

4.跳舞

燃燒的卡路里:600-800/小時。

跳舞也是非常好的減肥運動, 不管什麼年齡, 都可以跳舞哦, 在跳舞的過程中, 可以訓練你的整個身體, 塑造一個完美的身型。 除此之外它還是一個放鬆的好方法。 當你有一點空閒的時間, 你可以在家放你最喜歡的音樂, 舞動你的手和腳。 或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。 每天試著去跳舞一小時, 身上的肌肉都能被操練到。

5.負重走

燃燒卡路里:464卡/小時(穿負重馬甲走)。

在疾走時套上一件負重馬甲, 可以幫你多燃燒10%的熱量。 負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量, 這些負重物成塊狀, 可以直接裝在馬甲的口袋裡。

負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好, 有益於健身者控制身體的姿勢。 為了安全起見, 負重的重量不要超過體重的20%。

如果你不喜歡這種負重的方法, 也可以嘗試在手中握兩根長杆。 雖然它們的重量只有0.5公斤, 但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量, 且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量:211卡。

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:232卡。

持長杆走30分鐘所消耗的熱量:253卡。

6.爬山

燃燒卡路里:大約400卡/小時。

爬山既可以鍛煉身體, 又可以陶冶人們的情操, 是一項很好的健身項目。 爬山屬於有氧運動, 能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣, 從而使血液中的蛋白質增多, 增加免疫細胞數量, 增強免疫力, 幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。

促進新陳代謝的同時, 加快脂肪消耗, 因此爬山也有塑形功效。

運動不見瘦?可能犯了3個錯

運動一直是公認的最健康減肥方式之一, 但現實生活中, 很多人即使每天花幾個小時運動也沒有取得明顯效果, 有的甚至反而增重了。 如果出現上述情況, 不妨回顧自己的運動過程, 看看是否存在以下幾個導致減肥效果事倍功半的習慣。

1.運動後存在補償心理

有些人運動後往往會吃得更多, 總覺得“我都運動了, 不能虧待自己”。 美國大學最新研究證明, 人在運動後很容易產生獎勵自己完成運動量的補償心理。 而且, 運動後新陳代謝加快, 胃口大開會吃得更多。

事實上, 想要瘦身, 最好採用運動與適當節食相結合的方式, 從而實現熱量負平衡。通過運動增加能量消耗的同時,適當減少能量攝入。

可將每天攝入的總熱量降到原來的80%左右,也就是我們常說的吃八分飽,在總能量攝入減少的基礎上,保證一日三餐規律,飲食結構多樣,從而確保人體正常代謝,達到健康減肥的目的。

2.運動計畫一成不變

美國大學研究人員發現,長時間做低強度有氧運動,例如每天在跑步機上勻速跑45分鐘,最初可能很有效,但幾周後就很難減輕體重。

這是因為,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。

減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每週有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

3.壓力過大

運動是釋放壓力的最好方式,但運動安排不當,比如訓練目標過高,難以堅持或完成時,會給人帶來較大的心理壓力。

正常情況下,人體內分泌的應激激素皮質醇能很好地抵抗壓力,當人壓力過大時,皮質醇的負面效應開始顯現,血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。

因此,如果想減肥,應改善睡眠、放鬆身心、擺正心態,以輕鬆的狀態鍛煉身體,而不是將運動當作任務。

結語:看到這裡,希望大家通過上文的閱讀可以對有氧運動減肥都有一些新的認識,上面介紹的6個運動大家可以嘗試一下,效果非常好,有氧運動減肥是一項需要長期堅持的“工程”,大家一定要堅持鍛煉哦!

從而實現熱量負平衡。通過運動增加能量消耗的同時,適當減少能量攝入。

可將每天攝入的總熱量降到原來的80%左右,也就是我們常說的吃八分飽,在總能量攝入減少的基礎上,保證一日三餐規律,飲食結構多樣,從而確保人體正常代謝,達到健康減肥的目的。

2.運動計畫一成不變

美國大學研究人員發現,長時間做低強度有氧運動,例如每天在跑步機上勻速跑45分鐘,最初可能很有效,但幾周後就很難減輕體重。

這是因為,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。

減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每週有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

3.壓力過大

運動是釋放壓力的最好方式,但運動安排不當,比如訓練目標過高,難以堅持或完成時,會給人帶來較大的心理壓力。

正常情況下,人體內分泌的應激激素皮質醇能很好地抵抗壓力,當人壓力過大時,皮質醇的負面效應開始顯現,血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。

因此,如果想減肥,應改善睡眠、放鬆身心、擺正心態,以輕鬆的狀態鍛煉身體,而不是將運動當作任務。

結語:看到這裡,希望大家通過上文的閱讀可以對有氧運動減肥都有一些新的認識,上面介紹的6個運動大家可以嘗試一下,效果非常好,有氧運動減肥是一項需要長期堅持的“工程”,大家一定要堅持鍛煉哦!

相關用戶問答
  • 1回答

    運動減肥要多久?

    想減肥,首先必須要控制飲食.不是不吃,而是少吃.儘量少吃高脂肪的食物.其次要運動.每天必須有30分鐘以上的運動時間,運動強度在中等以及中等以下.早餐一定要吃,而且要吃好,這有助於減肥;晚餐喝點熱粥就... [詳細答案]

  • 1回答

    運動減肥方法排行榜

    我覺得排行榜並不完全適合個人,建議您對症下藥,如果塑形,可以用游泳,如果簡單鍛煉減肥可以早上跑步或者閒暇時候跳繩。 [詳細答案]

  • 1回答

    運動減肥有效果嗎

    病情分析:減肥需要科學健康的減肥才行的,不要節食及服用減肥藥,副作用大,對健康不利。指導意見:建議你可以採取運動減肥,如跑步,做仰臥起坐,游泳,或練習瑜伽都非常不錯,只要堅持就有效果,在配合控制飲食... [詳細答案]

  • 1回答

    有氧運動有哪些

    常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續,時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相... [詳細答案]

  • 1回答

    運動減肥在月經期間要怎麼做

    病情分析:如果存在有肥胖的話,最主要的原因就是由於沒有注意控制好您的飲食,加上運動過少,導致能量過剩,所以就會導致脂肪堆積過多,但是如果在月經期的話,一般不建議進行運動的,因為運動可以導致全身的血... [詳細答案]

喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示