女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期， 過了35歲後， 骨質開始以每年0.5-1%的速率流失；50歲停經後， 骨質流失速率增加到每年1-2%， “保骨”的急迫性更甚男性。
1、年輕女性、上班族：為了美白拚命躲陽光， 結果維生素D不足， 影響鈣質吸收。
【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽。
維生素D的主要來源是照射陽光， 人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D， 進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失， 並降低跌倒和骨折風險約20%。
除了愛美白的年輕女性以外， 平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。
專家建議：一天至少要曬30分鐘的太陽， 且如果使用防曬乳液或防曬服裝， 都會減少皮膚的維生素D合成量。 不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽， 倒不必刻意在烈日下曝曬， 以免曬傷。
2、乳糖不耐：不吃小魚幹、乳製品， 鈣質從哪來？
【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。
在一般人印象中， 含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。 的確， 平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質， 每100克小魚幹的含鈣量更高達2113毫克， 但對吃素或不喝牛奶的人來說， 補充鈣質可能得另尋途徑。
乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子， 這時不妨改吃優酪乳補鈣。
優酪乳中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉， 即使是乳糖不耐的人， 吃優格也不會腹瀉；優酪乳中的乳酸還會促進腸道蠕動，
3、素食者：吃全素、不碰乳製品， 如何補鈣？
【補鈣策略】其他的補鈣選擇， 如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質， 素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含有1456毫克的鈣， 市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉， 真正的芝麻含量不多， 如果要攝取足夠鈣質， 最好把芝麻炒焙過後直接吃。 每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻。
由於製作豆腐、豆干的過程中會添加石膏（含硫酸鈣）， 因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。 豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法， 大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法製造， 然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣，
至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成， 並未添加石膏， 所以不含鈣質。
豆漿雖然富含蛋白質， 但也不含鈣質。 加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%， 和牛奶差不多。 不過市售的加鈣豆漿只有“減糖”， 沒有無糖， 想要控制體重的人還是要酌量。
另外， 像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。
4、停經後、老年人：運動量不足， 會讓骨質不斷流失。
【補鈣策略】跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。
無論年紀大小， 只要經常活動， 就能增加骨骼與肌肉的強度。 由於有負重需求， 因此舉重選手的骨頭都很硬， 而太空人長期處於失重環境， 鈣質就很難存進骨頭裡。
身體有需求，
因此， 適度做些荷重運動， 有助於增加骨質密度。 荷重運動並不是叫你去練舉重， 其實我們本身的體重對骨骼來說， 就已經是重量負擔了， 即使只是原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯， 都可以算是荷重運動， 中老年人也做得到。
如果體力負擔得了， 舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。 然而， 游泳、騎腳踏車屬於“非荷重有氧運動”， 不會改善骨密度。
