作為第七大營養素， 膳食纖維已經被越來越多的人所熟知。 膳食纖維被稱為“綠色清道夫”， 可以調節腸道的菌群平衡， 保持人體腸道通暢， 排毒通便， 清脂養顏， 維護肌膚健康。 日常生活中如何補充膳食纖維呢？不用天天吃粗糧， 小編為你推薦了一些簡單易行的補充方法。
膳食纖維清腸排毒又美顏
胃壁尤其是腸道內的宿便及食物殘渣等如果不能及時排泄出體外， 就會因為氧化發酵變質產生多種對人體不健康的毒素。 而腸道毒素會直接體現在人的皮膚上， 比如說乾燥， 發黃， 長斑， 痤瘡， 氣色不佳等等。
而膳食纖維進入腸道後， 能夠刺激腸蠕動， 增加糞便的體積， 軟化糞便， 加速糞便和毒物的排出， 起到排毒養顏的作用。 另外， 膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收， 減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。
如果發現自己的膚色暗淡， 沒有光澤， 並且常常便秘， 那就說明你的體內的毒素排不出去， 沉積在身體內了。 趕緊為身體補充纖維素， 清腸排毒吧。
飲食妙招補足膳食纖維
【米谷類】
米穀糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質， 還能提供以B族維生素為主的各種維生素， 而且還含有纖維素， 可促進結腸蠕動， 增加腸道正常細菌數目， 説明食物的消化吸收。
1、燕麥
我們平常吃到的白米飯都是經過碾磨加工的精白米。
而粗糧中的燕麥， 是含有膳食纖維最多的穀物之一， 其所含的膳食纖維足足是白米飯的10倍。 由於是整粒燕麥直接壓片， 所以保留了具有豐富營養成分的麩皮和胚芽。
推薦：番茄蘑菇燕麥湯
材料：植物油1茶匙、洋蔥（切碎）、1個蒜蓉、4茶匙蘑菇（切片）、1/2杯燕麥飯、上湯2杯、清水5杯、番茄（切粒）、2杯低脂奶或純味豆漿2杯。
調味料：鹽適量、椒粉適量。
做法：▲鍋中放1茶匙油爆香洋蔥碎及蒜蓉， 放入蘑菇片炒至洋蔥及蘑菇片軟身。
▲加入燕麥飯、上湯、清水、番茄粒拌勻。
▲待材料滾起後， 轉慢火煮5分鐘。
▲最後倒入低脂奶或純味豆漿， 加少許鹽及胡椒粉調味煮至微開即可。
2、玉米
玉米富含膳食纖維， 能增進腸蠕動， 減少人體對毒素的吸收。 其鎂、鈣和胡蘿蔔素等營養物資的含量也比個別穀物高， 有清除自由基的功效， 對延緩衰老非常有利。 玉米還含有7種“抗衰劑”：鈣、谷胱甘肽、維A、鎂、硒、維E和脂肪酸。 其中， 維E有促進細胞決裂、延緩衰老、避免皮膚病變的功效， 還能減輕動脈硬化和腦功能消退。
在包含以白麵和大米為原料的所有主食中， 玉米的營養價值最高， 其維生素含量， 是稻米、小麥的5―10倍。
3、小米
小米是人體必需的營養食物， 而且容易被人消化吸收， 所以被營養專家稱為“保健米”。 據營養測定， 小米的營養優勢與大米相比非常突出， 其膳食纖維含量是大米的4倍。
另外， 小米含有的脂肪是大米的7.8倍，
【薯類】
1、芋頭
芋頭含有豐富的澱粉質， 膳食纖維含量也很高。 芋頭中含有的豐富膳食纖維， 約為米飯的四倍， 與蔬菜纖維含量相當， 以芋頭當飯吃， 既可增加飽食感， 又能減少熱量的攝取， 達到瘦身的目的。
健康TIPS：
1、芋頭的黏液含有皂苷， 會刺激皮膚， 使人奇癢無比， 因此在處理芋頭的過程中， 最好戴上手套。 可將手放火上烘烤， 在水中加醋清洗， 也可以搽風油精來止癢。
2、挑選粉芋頭， 建議選芋頭的頭部紋路密且多， 又比較圓的芋頭為佳， 好芋頭個頭結實且沒有斑點。
2、紅薯
紅薯含有膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素，
紅薯含有大量膳食纖維， 在腸道內無法被消化吸收， 能刺激腸道， 增強蠕動， 通便排毒。
3、山藥
山藥含有豐富的膳食纖維， 可以促進腸道蠕動， 促進消化和排泄。 其次， 山藥是一種高營養、低熱量的食品， 所以愛美的MM吃多了也不容易變胖。
而且， 山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質， 能促進荷爾蒙的合成作用， 幫助女性調節內分泌。
推薦：山藥蘋果汁
材料：山藥粉15克， 蘋果1顆， 鮮奶250毫升
做法：
1、先把蘋果洗乾淨後去皮， 然後把蘋果切成一小塊一小塊；
2、把山藥粉、蘋果塊與鮮奶等食材一起放到果汁機攪拌就可以了。
3、可依據個人口味加適量的糖和白開水， 口味會更佳。
【瓜果類】
1、香蕉
香蕉含有豐富的膳食纖維，其很大一部分不會被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大，並促進腸蠕動。
同時，香蕉的含糖量超過15%，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌，從而將水分吸附到固體部分，使糞便變軟而易排出。
注意：生香蕉反而惹來便秘
只有熟透的香蕉才有潤腸的作用，生香蕉可能會起到反作用。
有的香蕉外表很黃，但吃起來卻肉質發硬，甚至有些發澀。這樣的香蕉也沒有熟透，它含有較多的鞣酸，鞣酸相當於灌腸造影中使用的鋇劑，比較難溶，且對於消化道有收斂作用，會抑制胃腸液分泌並抑制其蠕動，如攝入過多就會引起便秘或加重便秘病情。
2、蘋果
蘋果含有豐富地膳食纖維果膠，因此蘋果在通便問題上能起到雙向調節地作用。
當大便秘結時，多吃蘋果可以起到潤腸通便地作用。蘋果中地果膠可以吸收於自己本身容積2.5倍地水分，使糞便變軟易於排出，可以解除便秘之憂。當大便瀉泄時，蘋果中地果膠又能夠吸收糞便中地水分，使稀便變稠，從而起到止瀉地作用。
4、鮮棗
鮮棗中膳食纖維含量很高，明顯高於其他常見水果。比如，葡萄的膳食纖維含量平均為0.4%、蘋果平均為1.2%，而大棗則高達1.9%。多吃鮮棗可以起到促進排便、預防便秘的作用。大棗中的膳食纖維主要集中在皮中，因此最好連皮吃。
注意：膳食纖維在胃和小腸中不能被消化，少量攝入具有，可一次大量攝入則會刺激腸胃，造成胃腸不適。大棗的果肉是脆的，但棗皮是非常薄而硬的，邊緣特別鋒利，有胃病疾病或不適的人不宜多食用。
【根菜類】
1、胡蘿蔔
胡蘿蔔同樣是富含膳食纖維的食物，可以促進腸道的蠕動，促進體內的廢物的排除，改善腸道內的環境。
而且，胡蘿蔔含有的豐富胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，可以有效潤澤皮膚，清除毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題。
推薦：胡蘿蔔芹菜汁
主料：胡蘿蔔500克，芹菜500克。
制法：
1先將胡蘿蔔去皮，洗淨，切塊備用。
2芹菜去根、葉，洗淨切段備用。
3胡蘿蔔、芹菜同時放入榨汁機中榨汁。
2、竹筍
竹筍纖維素含量高，其在腸內可以減少人體對脂肪的吸收，增加腸蠕動，促進消化吸收，減少與高血脂有關疾病的發病率。
同時，竹筍還富含蛋白質、胡蘿蔔素、多種維生素及鐵、磷、鎂等無機鹽和有益健康的18種氨基酸；並含有多種可以防癌的多糖物質，是一種理想的保健美容食品。
3、牛蒡
說到膳食纖維，不得不提的一種食物就是牛蒡。它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質。
牛蒡的膳食纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內積存，有預防和治療便秘的功能。
對膳食纖維的3大誤解，你有嗎？
膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區幾乎人人都有。
誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。
根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。
大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水準，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。
誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。
膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。
誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。
膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25-35克纖維就足夠了。
口味會更佳。【瓜果類】
1、香蕉
香蕉含有豐富的膳食纖維，其很大一部分不會被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大，並促進腸蠕動。
同時，香蕉的含糖量超過15%，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌，從而將水分吸附到固體部分，使糞便變軟而易排出。
注意：生香蕉反而惹來便秘
只有熟透的香蕉才有潤腸的作用，生香蕉可能會起到反作用。
有的香蕉外表很黃，但吃起來卻肉質發硬，甚至有些發澀。這樣的香蕉也沒有熟透，它含有較多的鞣酸，鞣酸相當於灌腸造影中使用的鋇劑，比較難溶，且對於消化道有收斂作用，會抑制胃腸液分泌並抑制其蠕動，如攝入過多就會引起便秘或加重便秘病情。
2、蘋果
蘋果含有豐富地膳食纖維果膠，因此蘋果在通便問題上能起到雙向調節地作用。
當大便秘結時，多吃蘋果可以起到潤腸通便地作用。蘋果中地果膠可以吸收於自己本身容積2.5倍地水分，使糞便變軟易於排出，可以解除便秘之憂。當大便瀉泄時，蘋果中地果膠又能夠吸收糞便中地水分，使稀便變稠，從而起到止瀉地作用。
4、鮮棗
鮮棗中膳食纖維含量很高，明顯高於其他常見水果。比如，葡萄的膳食纖維含量平均為0.4%、蘋果平均為1.2%，而大棗則高達1.9%。多吃鮮棗可以起到促進排便、預防便秘的作用。大棗中的膳食纖維主要集中在皮中，因此最好連皮吃。
注意：膳食纖維在胃和小腸中不能被消化，少量攝入具有，可一次大量攝入則會刺激腸胃，造成胃腸不適。大棗的果肉是脆的，但棗皮是非常薄而硬的，邊緣特別鋒利，有胃病疾病或不適的人不宜多食用。
【根菜類】
1、胡蘿蔔
胡蘿蔔同樣是富含膳食纖維的食物，可以促進腸道的蠕動，促進體內的廢物的排除，改善腸道內的環境。
而且，胡蘿蔔含有的豐富胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，可以有效潤澤皮膚，清除毒素，預防色斑形成、青春痘等皮膚問題。
推薦：胡蘿蔔芹菜汁
主料：胡蘿蔔500克，芹菜500克。
制法：
1先將胡蘿蔔去皮，洗淨，切塊備用。
2芹菜去根、葉，洗淨切段備用。
3胡蘿蔔、芹菜同時放入榨汁機中榨汁。
2、竹筍
竹筍纖維素含量高，其在腸內可以減少人體對脂肪的吸收，增加腸蠕動，促進消化吸收，減少與高血脂有關疾病的發病率。
同時，竹筍還富含蛋白質、胡蘿蔔素、多種維生素及鐵、磷、鎂等無機鹽和有益健康的18種氨基酸；並含有多種可以防癌的多糖物質，是一種理想的保健美容食品。
3、牛蒡
說到膳食纖維，不得不提的一種食物就是牛蒡。它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質。
牛蒡的膳食纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內積存，有預防和治療便秘的功能。
對膳食纖維的3大誤解，你有嗎？
膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區幾乎人人都有。
誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。
根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。
大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水準，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。
誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。
膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。
所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。
誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。
膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25-35克纖維就足夠了。
