1坐立測試
動作描述：身體筆直地站立在乾淨的空地上， 在不借助雙臂或雙手所能起到的杠杆平衡作用下， 小心謹慎地讓身體下沉， 呈深蹲姿勢， 直至盤腿坐下。
調整好身體後， 再從坐姿恢復到原來的站姿。 注意， 這時依舊不能借助雙臂的幫助作用。
評分方法
測試共為10分。 在完成動作的過程中， 借用一次臂膀或膝蓋的力量。 (每出現一次扣1分)
身體失去一次平衡的重心， 讓動作完成的流暢性變差或顯得姿勢笨拙。 (每出現一次扣0.5分)
單手著地、單側膝蓋著地、單側前臂著地、單手扶膝蓋或大腿、單側腿著地等。
測試結果
測試中低於8分的人， 未來6年內死亡的可能性會翻倍， 低於3分的人， 在同一時間段內死亡的可能性會增加5倍。
從總體上來看， 測試得分每增加1分， 人們的死亡率就會降低21%。
特別提醒
通過對2000多名年齡在51~80歲之間的患者進行測試後， 阿勞霍發現這項測試對於預測患者壽命的準確性相當高。
他建議， 50歲以上且平時身體素質就不錯的人可以獨立完成;身體素質稍差的可以在朋友的陪伴下完成測試， 測試過程中應當穿寬鬆舒適的衣服並赤腳。
230秒椅子測試
考慮到坐立測試對部分老年人來說可能會比較困難， 也可以讓坐著的人從椅子上站起來、然後坐下， 記錄30秒內能夠重複該動作的次數。
30秒內， 坐著的人站起、坐下， 並重複。 該方法測試了腿部力量和忍耐力：
60~64歲的健康人， 30秒內：女性應不少於12次， 男性則不少於14次。
90~94歲的老人， 30秒內： 男性不少於7次， 女性不少於4次。
選擇適合自己的運動鍛煉除了能讓心衰風險顯著下降， 60歲後堅持鍛煉還可以增加骨密度、預防老年癡呆。 強度不能過於劇烈， 重在連續， 貴在堅持。
1體力較好
慢跑或健走
五六十歲， 體力較好的中老年人， 宜做中等強度運動。
可根據喜好選擇健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、廣場舞、騎自行車等運動， 最好每天1次， 每次不少於30分鐘。
運動後的最佳狀態是：微微出汗， 可以完整地說一句話， 又不至於特別輕鬆。
2患有慢病、體力較弱
走路
70歲左右的的老年人，
走路是最適合多數老人的低能運動， 對血壓、血脂、血糖調節都有好處， 也不會損傷心腦血管。 運動量也是以微微出汗為最佳。
3高齡老人
做家務、遛狗
高齡老人即使身體硬朗， 也難免有點肌肉萎縮、骨質疏鬆等小問題， 特別是80歲以上的老人， 運動要力所能及， 遛狗、做家務都可以。
需要注意的是， 高齡老人運動後不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現。
提醒患有慢病的老人
1糖尿病患者運動應在餐後1~3小時為宜， 隨時攜帶糖或麵包， 預防低血糖;穿透氣、柔軟的鞋襪， 避免足部受損。
2高血壓和心臟病患者應以小量和中等量有氧運動為主。
3骨密度不足、患有膝關節炎或骨病的老人適宜游泳， 不要爬山， 健步走也不要在柏油路上， 最好找健走專用道， 穿有氣墊的運動鞋。
